Trening do oceny.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jacek2518
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ==
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: ==
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ==

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 14%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar 150kg powtórzenia 1] -
MARTWY CIĄG: [cięzar 160 powtórzenia 1] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar 85 powtórzenia 8] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar 100kg powtórzenia 10] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar 75kg powtórzenia 6] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 8tygodniowy

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa jakościowa od września,aczkolwiek z przerwami

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dodatni bilans kcal
PODAZ KALORII: około 3100kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************





witam,chciałem prosić o sprawdzenie planu treningowego czy czegoś nie przeładowałem lub coś w tym stylu. Przy okazji mam pytanie czy drop seria może zastąpić powtórzenia wymuszone wykonywane z osobą asekurującą? Ćwicze sam i nie mam możliwości robić wymuszonych w tym celu dodaje drop serie aby doprowadzić do pełnego przetrenowania mięśni?


Plecy+tył barków


1.Wiosło hantlem 3x10-8 + 1 seria regresu

2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 serie 10-12p

3 Wiosło sztangą nachwyt na szerokość barków 3x10

4. ściąganie rogów siedząc 3x12-15

5. wznoszenie tułowia na ławce (prostowniki) 3x15

6. szrugsy sztangą 3x10

7a. wymachy hantlami w opadzie 3x10-12

7b. face pull 3x15

Generalnie zależy mi na szerokości pleców,nie wiem czy odpowiednio dobrałem ćwiczenia na szerokość.


Klata + triceps + brzuch

1.wyciskanie hantli na płaskiej 4serie 10p

2. wyciskanie sztangi skos + 3x10 +drop

3a. rozpietki 3x12 skos +

3b. rozpietki maszyna (butterfly) 3x12

4. wyciskanie sztangi wąsko 4x10

5. prostowanie ręki zza głowy hantlem 3x10

6. pompki na poręczach (maszyna) 3x12p


brzuch:
1. ławka z ciężarem 5kg 3x20p
2. uginanie do kąta prostego nóg 3x20p
3. skośne brzucha po 15x na str 3 serie



Barki + biceps

1.Wyciskanie z klaty sztangą 4x12-8

2.Arnoldki 3x12-10

3a .unoszenie na boki 3x10
3b. unoszenie przodem 3x10

4. podciąganie do brody drążka z wyciągu dolnego 3x12

5. uginanie ramion sztangą stojąc 3x10

6 hantle młotkowo 3x12

7. maszyna (wyciąg dolny) '21' 2 serie


Nogi

1. przysiad 4s 10p
2. front squat 4s 8p
3. prostowanie nóg siedząc 4s 12p
4. uginanie nóg leżąc dwugłowe 3s 10p

+ łydki


a,b to serie łączone,wykonuje serie jednego ćw i bez odpoczynku wykonuje serię kolejnego.


Z góry dzięki !

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2013-03-16 11:09:30

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2013-03-16 11:10:37

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2013-03-16 18:48:14

Myśle,że rozumiem już wszystko. Dodam po serii w ćwiczeniach,głównie tych najbardziej złożonych takich jak wyciskanie na barki,na klatke,siady itd. w innych o serie zmniejszając w odniesieniu do ćwiczenia nr 1.

a... niekoniecznie musisz je doprowadzać do stanu zupełnego załamania; wątpie aby było to korzystne w tej sytuacji- co innego trening do tzw. upadku mięśniowego, tutaj też potrzebny partner albo sprzęt dobrze zabezpieczający.

Rozumiem,sam plan w porządku?

pewnie, ze nie; ale tutaj jedynie mogę Ci podeslać jakieś linki z działu- albo poszukaj w podwieszonych.

...a poprawy planu -jesli są większe błędy- może ktoś inny się podejmie bo ja jestem już troszkę tzym znudzony

zresztą to nie takie trudne i po przeczytaniu kilku dobrych art. sam sobie poradzisz do tego stopnia, że będzie wszystko- powiedzmy- w 90% dobrze.

więc do dzieła

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-17 13:24:12

ok,no to biorę się do roboty ; ) gdyby ktoś inny mógł mi te błędy wytknąć będę wdzięczny. Pozdrawiam !

Witam,przeczytałem pare artów i wprowadziłem sporo zmian w planie. Prosze kogoś bardziej kumatego ode mnie o sprawdzenie czy wszystko jest teraz tak jak powinno.


Plecy+tył barków


1.MC 4x6-8p


2. Pociąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8p


3 Wiosło hantlem 4x10-8 p


4. ściąganie rogów siedząc 3x12


5. szrugsy maszyna 3x15


6. face pull 3x15



Klata + triceps + brzuch

1.wyciskanie hantli na płaskiej 5serie 8-6p


2. wyciskanie sztangi skos + 4x10

3. rozpietki maszyna 3x12


4. wyciskanie wąsko 4x10-8p


5. hantel do czoła 3x 10-8

6. pompki na poręczach (maszyna) 3x12p


brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
2. Spięcia leżąc 4x15-10/8
3. Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8




Barki + biceps

1.Wyciskanie z klaty sztangą 4x10-8p



2.podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8



3. wznos boczny wyciąg dolny 3x12



4. uginanie sztangą podchwyt 4x10


5 hantle młotkowo 3x12


6.uginanie na modlitewniku wąsko łokcie i nadgarstki,podchwyt 2x15p

+łydki


Głównie zastanawia mnie czy na tylny akton barków to wystarczy co zapisałem. Z klaty okroiłem,ale to chyba zmiana na lepsze. Ogólnie sporo poprawek,więc prosze aby ktoś rzucił okiem i zasugerował ew zmiany.


Z góry dzięki !

masz więcj wyciskania na klatkę niż mc...

a nogi?

Przepraszam,ucieło mi nogi podczas kopiowania.

Nogi

1. Siady tylne 4x6-8

2. Wykroki z hantlami 3x 10-12

3. RDL 3x 10p

4. Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 3x 12-15p

5. Uginanie nóg leżąc (maszyna) 3x 12-15p

+ łydki

W tej klatce ile serii uciąć? Z wyciskania na płasko jedną czy jak?

I jak nogi?

nie za dużo serii na plecy aż 21 O.o

Stricte na plecy serii jest 16,dwa pozostałe ćwiczenia są na tył barków oraz kark. Równie dobrze mógłbym je dać w dzień z barkami. Z tego co wiem i z tego co pytałem nie wlicza się tych ćwiczeń w trening pleców,bo są to dwie osobne grupy mięśniowe (barki i kark) mimo że na plecach. Może się myle,bo jak widać po planie z tyloma błędami ekspertem nie jestem.

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2013-03-23 11:50:07

zastosowalbym raczej coś na wzór;

1.MC 6x6-8p


2. Pociąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8p


3 Wiosło hantlem 4x10-8 p


4. ściąganie rogów siedząc 3x12


5. szrugsy maszyna 4x15


6. face pull 3x15

to wcale nie jest jeszcze dużo- a zaś jesli chodzi o "sposób" to tylko wlaściwe dobranie ilości serii do właściwości ćwiczeń.

podobnie spróbuj uszeregować we wszystkich ćwiczeniach[grupach mięśniowych]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-23 19:36:16