olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Dont, to moja propozycja na trening stworzona przeze mnie.
Szukałam jakiegoś planu, ale obli zaleciła mi na podział legs/klatka+plecy/rece+barki, a wszedzie widzialam tylko podzialy na gora, dół.. Chyba, że rzuciło Ci się coś fajnego na oczy?

//Obli to może w takim razie taki trenio pozostać?
1 dzień - legs
2 dzień - plecy + ręce
3 dzień - klatka + barki

Legs:
1. Przysiad tylni. 3x8-12
2. Wypady. 3x8-12
3. Wypychanie nog na suwnicy. 3x8-12
4a. Prostowanie nog siedzac. 3x8-12
4b. Uginanie nog na maszynie. 3x8-12
5. Odwodzenie nogi na wyciagu. 3x8-12
6. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
7. Wspiecia lydek. 3x max

Plecy + ręce
1. Martwy ciag. 3x8-12
2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x8-12
3. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego. 3x8-12
4. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x8-12
5a. Wyciskanie wasko. 3x10-12
5b. Uginanie ramion stojac. 3x10-12
6a. Prostowanie ramion w opadzie 3x10-12
6b. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x10-12
+pompki odwrotne na dobicie -jedna seria max

Klatka+barki
1. Pompki 3 serie max
2. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x8-12
3. Wyciskanie sztangielek na skosie. 3x8-12
4. Rozpietki. 3x8-12
5. Wyciskanie zolnierskie. 3x8-12
6. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x8-12
7. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x8-12

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-10 22:33:27

A dlaczego ty się tak zapierasz z tym rozkładem? Jesteś już tak doświadczona,ze wiesz, który plan jest dla ciebie dobry, a który nie? :D
Ruda ćwiczyła niedawno tym rozkładem. Może niekoniecznie bierz cały jej plan, ale zobacz chociaż, ile ćwiczeń itd.

Ruda miala podobny? To ja o tym nie wiedzialam. To co zapisalam to moje wlasne wypociny, bez podgladania jej dziennika. Szukalam innych, ale wszystkie to tylko podzial na gore/dol
Obli mi zaproponowala trening na dzielony z uwzglednieniem wielostawowcow i cwiczzen izolowanych, bom wysoka i tak mi moze byc latwiej wczuc sie w prace miesni (?).
Czkekam na sprawdzenie przez Obli, obiecala poprawki. Nie wiem czy jej sie to spodoba.

//edir
faktycznie zajrzalam teraz do dziennika Rudej i plan stworzony przeze mnie jest baaardzo podobny
w takim razie Obli moge wziac jej plan, czy to co ja stworzylam tez jest ok? Z tym ze Ty sugerowalas mi w glownych cwiczeniach 3 x 8-10 a w izolowanych 3x6-8 i nie wiem co z tym zrobic (?)

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-11 08:29:34

za duzo tego masz, plan moze byc ale dla ciebie za duzo serii

Legs:
1. Przysiad tylni. 3x8-12 8-10
2. Wypady. 3x8-12 wywal
3. Wypychanie nog na suwnicy. 3x8-12 6-8 wysoko nogi na podstawce i szerzej
4a. Prostowanie nog siedzac. 3x8-12 nie rób w serii łaczonej i oba ćwiczenia 6-8
4b. Uginanie nog na maszynie. 3x8-12
5. Odwodzenie nogi na wyciagu. 3x8-12 wywal
6. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
7. Wspiecia lydek. 3x max z obciazeniem więc tez w zakresie 8-10

Plecy + ręce
1. Martwy ciag. 3x8-12 8-10
2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x8-12 6-8
3. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego. 3x8-12 wywal
4. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x8-12 6-8
5a. Wyciskanie wasko. 3x10-12 wywal
5b. Uginanie ramion stojac. 3x10-12 prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x6-8
6a. Prostowanie ramion w opadzie 3x10-12 wywal
6b. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x10-12 6-8
+pompki odwrotne na dobicie -jedna seria max zadnego dobijania

Klatka+barki
1. Pompki 3 serie max wywal
2. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x8-12 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie. 3x8-12 wywal
4. Rozpietki. 3x8-12 6-8 ze ściśnięciem w szczycie
5. Wyciskanie zolnierskie. 3x8-12 wywal
6. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x8-12 8-10
7. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x8-12 6-8

Dziekuje Obli,
zatem gotowy plan wyglada tak (?):

Zaczynam od dziś, raczej 3 sesje w tygodniu.
Powiedzmy, że jakies 6 tygodni, może 8 będę ćwiczyć wg niego.
Zobaczymy co się zadzieje.

Legs:
1. Przysiad tylni. 3x8-12 8-10
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
7. Wspiecia lydek. 3x 8-10

Plecy + ręce
1. Martwy ciag. 3x8-10
2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x6-8
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x6-8
4. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x6-8
5. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x6-8

Klatka+barki
1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x8-10
2. Rozpietki. 3x6-8 ze ściśnięciem w szczycie
3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x8-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x6-8

Oby to było pomocne w nabieraniu gestosci miesni i jakiejs tam lekkiej masie w moim przypadku i 'usportowieniu' mnie.


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-11 09:41:13

=============================================================

Małe sprostowanie odnośnie współpracy z LukaszK (dietetyk, uzytkownik forum), które uważam za konieczne ze swojej strony.

Okres kilku miesiecy - wrzesien - pazdziernik - listopad - grudzien - styczen, konsultowalam się w sprawie swojego zdrowia z Panem Łukaszem, chcąc doprowadzić sprawy kobiece do ładu i składu. Nadal walczę o swoją miesiączkę, ale staram się o tym nie myśleć, żyć zgodnie ze zdrowym sumieniem w duchu sportowym i luźną głową nie stresując się - aspekt psychiczny może mieć tu istotny wpływ (oczywiście w niedalekiej przyszłości będę konsultować się z lekarzem w sprawie okresu, ale zostawmy to mnie samej i nierozstrząsajmy sprawy publicznie), ze swojej strony mogę powiedzieć, że współpraca z Panem Łukaszem przebiegała pomyślnie, bez zastrzeżeń, zawsze mogłam liczyć na porady i wskazówki.
Mogę zdecydowanie polecić współpracę z tym Panem, jeśli ktoś decyduje się na profesjonalne podejście do diety i pełną opiekę.

Obecnie obopólnie zawieszamy współpracę, na czas nieokreślony.
Jednak z czystym sumieniem mogę polecić tego dietetyka, jego podejście i zaangażowanie do klienta jest wzorowe.
Nie mogę nie mieć żadnych zastrzeżeń co do Pana Łukasza.
Ewentulany brak efektów w zakresie czy to sportowym, czy miesiączki leży zapewne w braku działania i konsekwencji.

=====================================================
Co więcej, chciałabym podziękować wszystkim, którzy tutaj zaglądali, zaglądają.
Przede wszystkim Martuccy, Obli, Saidzie, Rudej, za opiekę, rady, wskazówki, opyerdolenia .
Nauczyłam się od Was już wiele, a myślę że można jeszcze więcej.

Dziękuję za Wasz czas,
===================================================
Zatem jak to Arphiel powiedziała, działaj.
Będę więc działać, a mniej gadać.

Zatem konsekwentie chciałabym łączyć teraz trening siłowy i lekkie rekreacyjne bieganie 2/3 razy w tygodniu. Bieganie działa na mnie bardzo relaksująco jak już mówiłam.

Myślę, że dieta na ten tydzień to: 2100-2300 kcal (Bilans zerowy/lekko na plusie (?)), zobaczymy co się będzie działo, ale pewnie trzeba będzie dołożyć.
Miska czysta bez świństw.

BTW 135/90/200 // 150/100/220

Tak jak wiele postów już padło w moim temacie, od razu sprostuję, że faktycznie obecnie nie jestem gotowa na typowy trening masowy, a wypracowanie sylwetki fitness, które wymaga bardzo dużej pracy i poświęcenia zostawiam sobie na późniejszy czas, stąd też chciałabym na chwilę obecną, ciesząc się sportem, być aktywną osobą łączyć wzmacnianie mięśni (trening siłowy) w celu lepszej gęstości i siły oraz biegania.


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-11 10:10:26

Dobra i tak lecisz teraz dwa tygodnie, nastepne dwa zmneijszysz ilośc powtorzeń o 2 w seriach

Tak jest szefowo :)

Sprawozdanie z dzisiejszego treningu:

Klatka+barki
1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x8-10
10x18kg/10x23kg/10x26kg

2. Rozpietki. 3x6-8 ze ściśnięciem w szczycie
8x5kg/8x6kg/4x7kg+4x6kg

3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x8-10
10x6kg/10x7kg/8x7kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x6-8
8x3kg/8x3kg/5x5kg

//Komentarz:
Po pierwszym ćwiczeiu myślałam, że to będzie mój dzień, ale o ile z pierwszego ćwiczenia jestem zadowolona technicznie (choć jak dla mnie mam chyba długie ręce i muszę łapać niemal przy łapach stojaku) (filmiki nizej), to reszta chyba do niczego..

Rozpietki - przy 5kg czułam pracę klatki, nawet lekkie drżenie klatki , dołożyłam do 6, zrobiłam serie, do następnej dołożyłam na 7kg, ale wróciłam do 6kg, bo mam wrażenie, że za bardzo pracowałam rękoma, aniżeli klatką.. W ogóle chyba powinnam poprzestać na tych 5kg..

W wyciskaniu siedząc chyba ławeczka do dupy.. za bardzo pochylona (?) Można to wykonywać siedząc, ale bez oparcia (?)/ czy szukać lepszej ławeczki (bardziej prostopadłej.

W unoszeniu bokiem przy 3kg nie czułam za bardzo mięśni, potrzebne mi chyba były 4kg, bo przy 5kg to oszukane ruchy chyba, zresztą i tak tylko 5 powtórzeń zrobiłam z 5 kg.. (?)

//
Filmiki:

Wyciskanie 18kg




Wyciskanie 23kg




Wyciskanie 26kg:




Rozpiętki 5kg:




Rozpiętki 6kg:




Wyciskanie siedzac 6kg:




Unoszenie bokiem 3 kg:




Unoszenie bokiem 5kg:




Czekam na poprawki i opyernicz


P.S. Proszę modki o zmianę tematu. "olinkaz93/impossible is nothing/DT2013str.44"

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-11 16:21:32

wyciskanie na barki, opuszczaj niżej sztangielki,
unoszenie bokiem, ma być bokiem nie przodem, nie zwiększaj cięaru, możesz zostac na 2,3kg wystarczy dla ciebie, mały palec trzymaj w gorze, możesz mieć lekko ugięte ręce ale cały czas z boki a nie z przodu.
wyiskanie, możesz dołożyć jest ci stanowczo za lekko dobrze idzie, przyjmuj pozycje lekko wygiętą w krzyżu, nie leż tak martwo na ławce