astry1 - czyli moja droga po sportową sylwetkę

Astry, ale ja mowilem o siadzie przednim z tego artykulu
(to co ten kolo na zdjeciu robi). To takie siady sa slabe
przy seriach dluzszych niz pare powtorzen.
Normalne siady ze sztanga na plecach - tu sobia mozna
troche poodpoczywac, dwa, trzy oddechy stojac, przed
kolejnym powtorzeniem jak zaczyna byc ciezko.
A 15powt to nadal raczej dluga seria, bez wzgledu na cwiczenie.

Tak wiem, że pisałeś o przednim. Masz rację, trudniej odpocząć bo trzeba się skupić na trzymaniu sztangi.

Ponieważ moim priorytetem na początek maja jest maksymalna wytrzymałość siłowa, stąd przez ten okres zwiększona liczba powtórzeń w ćwiczeniach.

Poza tym jestem ciekaw czy to podziała na mięśnie "odmulająco". Mam tu na myśli zwiększenie dynamiki (eksplozywności) ćwiczeń.

Trening Sobota (9 marca) trening domowy:

1. Podciąganie chwytem neutralnym 4serie x7
2. Martwy ciąg na prostych 4serie x12
3. Pompki (wersja wąska - triceps) 13, 15, 15, 15, 13
4. Uginanie ramion stojąc 3serie x10
5. Spięcia brzucha leżąc 3serie x20
6. Podciąganie podchwytem 1 x max

Szybki trening. Dużo energii

Trening - Poniedziałek (11 marca):

Podstawa treningowa :

1. Wyciskanie na suwnicy 3serie x 15powtórzeń
2. Przysiady na suwnicy Smitha 2serie x 10powtórzeń
3. Podciąganie szerokim nachwytem na maszynie(ciężar wspomagający 20kg) 4serie x 8powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3serie x 12/10/8powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3serie x 12powtórzeń
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3serie x 15powtórzeń
7. Podciaganie kolan do klatki na stojaku 3serie x 12powtórzeń

Przysiady na suwnicy Smitha, bardzo ciężko. Maszyna wymusza pozycję z prostymi plecami i przez to nieźle daje po nogach. Muszę to bardziej obczaić i dobrać właściwą pozycję. No i w ogóle musze się przyzwyczaić do tej maszyny. Od czasu do czasu nie zawadzi z niej skorzystać. Dziś i tak nie było opcji na normalne przysiady, bo bym musiał czekać z pół godziny w kolejce do stojaka...

astry1

Dziś i tak nie było opcji na normalne przysiady, bo bym musiał czekać z pół godziny w kolejce do stojaka...

no i bardzo dobrze :)
ostatnio czytałem wywiad z Yatesem ..
dziennikarz spytał go: "jakie cwiczenia głównie wykonuje,a jakie preferuje" itd
on odpowiedzial :"w zależnosci od warunkow i od tego na jakiej siłowni się znajduję"

cwiczenie zastapic innym cwiczeniem to tez sztuka -niektórzy tego nie potrafią :)



Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-03-11 20:52:46

astry1

Tak wiem, że pisałeś o przednim. Masz rację, trudniej odpocząć bo trzeba się skupić na trzymaniu sztangi.

Ponieważ moim priorytetem na początek maja jest maksymalna wytrzymałość siłowa, stąd przez ten okres zwiększona liczba powtórzeń w ćwiczeniach.

Poza tym jestem ciekaw czy to podziała na mięśnie "odmulająco". Mam tu na myśli zwiększenie dynamiki (eksplozywności) ćwiczeń.

I do przysiadu przedniego mozna sie przyzwyczaic i odpoczac. Robie po 10 powt. w seriach a nawet ostatnio 12 powt. w ostatniej i nie ma problemu. Oczywiscie jeszcze zalezy od ciezaru. Poza tym po sobie widze ze przysiad przedni choc mniej komfortowy to mocniej dziala na glowy boczne i srodkowe m. czworoglowego uda i mniej obciaza kregoslup. Stad postanowilem skupic sie wlasnie na przysiadach ze sztanga na barkach.

Co do eksplozywnosci musisz wykonywac cwiczenia eksplozywne tak wiec przysiady nic nie dadza. Skoki na skrzynie (filmik patrz moj temat), wyskoki z obciazeniem itp. to da Ci dynamike. Cwiczenia statyczne niestety nie poprawia dynamiki.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-03-11 21:05:59

Hmmm, na skrzynie bym poskakał. Niestety na siłce nie ma na co wskakiwać
Jak się zrobi cieplej to obczaję gdzieś, jakiś murek to sobie powskakuję...

no to byl przyklad: mozesz robic wyskoki zwykle tez z dotknieciem kolanami do klaty nie koniecznie trzeba wskakiwac na cos chociaz to jest bardzo dobre cwiczenie. Mozna tez skoczyc na piwo ale biorac pod uwage ducha forum nie polecam akurat tego hehe

dawniej jeszcze robiono wyskoki ze sztangą

Na wyskoki ze sztangą to jestem za cienki hehe ale wskakiwanie na coś odpowiednio wysokiego to może być strzał w dziesiątkę. Jak potrenuje to może później z jakimś niewielkim obciążeniem typu ciężarki mocowane do stóp czy coś...