Poczatek , Dieta Trening itp.. co zmienic ?

Siema,

Trenuje od 1 czerwca, zeszłego roku, natomiast moje treningi były przez ostatnie 2 miesiace wysoce nie efektywne, dlatego stwierdzielem ze nalezy sie poradzić bardziej doswiadczonych!
Mam 25 lat, 190 cm, 86kg
Moim celem jest zrzucenie tkanki tluszczowej, zwiekszenie masy miesniowej, i wytrzymalosci/kondycji.
Dieta:
8.00 Musli + Kefir+ Banan
11-12 – 2x banan/kanapki np z tunczynkiem, jakies owoce itp
14-15 obiad, ryż/makaron brazowy, miesio przewaznie filet z kurczaka/indyka, (raczej wieksza porcja)rzadziej jakas rybka, do tego warzywa z patalelni, surowki ogolnie duzo warzyw. Wszystko raczej smazone bez oleju.
Po pracy 17.30 trening, po treningu bezposrednio jakies banany na szybko, po powrocie do domu albo mniej wiecej taka porcja obiadowa, albo jakies jajka, kielbaski, taka wieksza kolacja, (to wszystko około 20.00)
Około 23.00 pół kostki białego sera, lyzka tranu i lyzka oliwy z oliwek

Trening:
Przed kazdym treningiem biegam około 30 minut, bieznia/orbiterek , musze nabrać własnie kondycji, nastepnie robie brzuch,
Skosne brzucha na maszynie, brzuchy na laweczce ujemnej, podciaganie nóg do góry prostych, ugietych na boki, na „bramie” sciaganie ciezaru kleczac (jakkolwiek to sei nazywa profesjonalnie)
Po takich seriach trening własciwy. Dziele go nastepujaco.

Pon: Całe nogi
Wtorek : Basen+ drązek w domu (mam problem z podciaganiem, nie daje rady, w domu podciagam sie z pomoca kogos, robie 3 serie po 8-10 powtorzen podchwytem, ) samemu zrobie 4 razy i wiecej nie daje rady
Sroda : Klatka góra + Biceps
Czwartek + Barki + Drazek w Domu
Piatek + Drazek w domu
Sobota : Klatka Dolna + Triceps


Nie stostuje zadnych supli (stety nie stety, ) jestem chetny na wszelakie propozycje :)

Pomierzyłem się troche i tak
190 cm wzrostu 85kg wagi
Klatka 103 cm (na sutkach)
Biceps 37
Udo 57
Talia 92 Cm
Brzuch(na pępku 93.5)

Moim celem jest zrzucenie tkanki tluszczowej, zwiekszenie masy miesniowej, i wytrzymalosci/kondycji.


3 cele na raz chcesz wykonac? bo jak tak, to juz na starcie jestes skreslony i dlatego twoje treningi nic ci nie daja

Tzn nie chodzi o to zeby uzyskac to wszystko naraz oczywisice ;) To sa moje cele głowne. Podpowiedzenie w jakiej kolenosci powinienen do nich dazec tez byloby fajne :)

kolejność osiągania celów to kwestia wysoce indywidualna, ciężko cokolwiek powiedzieć na ten temat.
Bieganie przed treningiem i robienie wielkiej ilości ćwiczeń na brzuch to wg mnie mało sensowna opcja, gdyż po aerobach będziesz miał mniej sił na właściwy trening o brzuchu już nie wspomnę, katowanie go przed treningiem tyloma seriami sprawi, że nie będziesz mógł efektywnie wykonać wielu ćwiczeń takich jak np. przysiad czy mc. W sumie w ogóle nie widzę sensu ćwiczenia brzucha tyloma ćwiczeniami. Trening dziwnie podzielony, na Twoim miejscu zacząłbym robić porządne FBW bazujące na podstawowych ćwiczeniach zamiast dzielić klatę na górę i dół.

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 25
Waga : 88
Wzrost : 190
Staż treningowy: 8 miesiecy
Obwód pasa za duzo
Obwód klaty: za malo
Obwód uda: w sam raz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: każda
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: 100zł/mies
Cel/problem/opis: Jak w pierwszym poscie

Co do FBW... trenowalem tak wczesniej.. i schudlem tak z 15kg :P fakt faktem było to 15 kg tłuszczu.. fakt faktem wtedy tez bardzo duzo biegałem.. i troche sie za bardzo przepalilem a teraz chcialbym własnie tutaj konkretnie zwiekszyc mase a potem siłe.. tłuszcz sam zejdzie przy cwiczeniach .. w kazdym razie mam taka nadzieje :>

ja sie poddaje. bo twoj cel z takim stazem jest niemozliwy, redukcja i wytrzymalosc OK, ale dodatkowo robic przy tym miesiec nie da sie

Ok poczytałem sobie troche
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s1.html
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
I chciałbym miec taki plan.

Treningi Wtorek, Czwartek, Sobota,
Poniedziałek i Środa Basen
Wszystko po 5 powtórzeń.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s - tu sie troche boje z duzym ciezarem mysle czym zastąpić
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie 3s


Zmieniony przez - Segasik w dniu 2013-03-05 17:27:58

i gites

Ok a co z tym martwym ? bo tak troche mnie ledzwia bola przy Martwym tak duzo za duzo przy cwiczeniach

moze technika slaba?