[mocnyM] - IRON - Cross Training & Diet System SFD

W Pure na pewno nie bedzie mogl rzucac sztanga, takze dociaganie bedzie stanowic problem. Mam tu na mysli klasyczna wersje a nie jakies mierne substytuty.

Tak czy siak poprawa na wioslach jest spora i to cieszy

Co do treningu, to push press - robisz ruch po okregu. Zaczynasz od "ominiecia" glowy, ktorej tam juz nie ma, bo slusznie ja cofasz przed wycisnieciem sztangi.. ruch ma byc wrecz pionowy. Cofanie glowy, wycisniecie w linii prostej i glowa wraca na swoje miejsce.

raczek87

W Pure na pewno nie bedzie mogl rzucac sztanga, takze dociaganie bedzie stanowic problem. Mam tu na mysli klasyczna wersje a nie jakies mierne substytuty.

Fakt.

23 / 24 luty

23 luty:
bieg 15km, bieg tym razem na bieżni
czas: 1h 16min

24 luty:
Rano
basen 1km kraulem na czas.
1km = 21min + 30min Jacuzzi
Wieczorem:
2x20 minut na wiosłach
4900m + 4780 = 9680 m



Trochę kombinowałem z techniką, byłem na sekcji ergometru i tam podglądnąłem, chyba w pierwszej części filmu to stosowałem, później już standardowo.

raczek87, Co do PP to oczywiście masz racje, nie wiem dlaczego tego podczas ćwiczeń nie zauważyłem, po prostu tego nie odczułem ale następnym razem już dopilnuje ;) Dziś poza treningiem miałem też mecz siatkówki w ramach relaksu i zauważyłem sporą poprawę w wyskoku! skaczę zdecydowanie wyżej niż w grudniu! Przez co poprawiłem jakość ataku i blok! ;) Jestem zadowolony :) Co do ergometru to fajnie jakbyśmy zrobili kolejny test po dniu wolnym, jak myślisz???

Darku, dzięki bardzo za instrukcje, zainteresowałem się tymi ustawieniami w końcu także już teraz będę wiedzieć co i jak ;)
Dzisiejszy trening ustawiłem po 20min na tym całym komputerku ;)
Czyli rozumiem że podczas testu ten rozrzut mocy ma być mniejszy? w jakich granicach zalecasz???

Co do tego ze się nie zajechałem to trochę racja.. mogłem dać z siebie więcej, przy następnym teście gwarantuje że dam z siebie 101% mam tylko nadzieje że przypadnie na taki dzień w którym będę wypoczęty.

Nad tym startem popracuję, wiem że tak niezbyt mi wyszedł.. aa co do rąk to racja, powiem szczerze że nie był to najlepszy dla mnie dzień odnośnie dyspozycji fizycznej.
Dziś byłem bardzo wypoczęty bo dużo spałem i dzień przerwy miałem więc to mi dużo pomogło i być może jakbym dziś miał test to może przebiegłby inaczej ;)
Powiem szczerze że te 3,17 to by mnie urządziło ale na początek :P

balmarek, no przyznam szczerze że crossfit to najlepsza forma treningów z jakimi się spotkałem, od początku naszej przygody żaden trening CF nie był taki sam, niesamowite urozmaicenie, tu nie ma miejsca na nudę, po każdym treningu jest mega satysfakcja ! ;) mimo że nie zawsze zdarzę się odpowiednio zregenerować do kolejnego.
Odnośnie tego roweru to tak połączyłem go z skakanką bo sytuacja na mnie to wymusiła(z kolega mieliśmy do dyspozycji jeden rower):
10min skakanka( zabawa double undersy, ósemki itd, zmiany tempa tak interwałowo)
Rower: 10min tu zmiana tempa i podkręcanie sprzęgła co kilka minut w dól lub górę, zmiana pozycji na rowerze: na mocno pochyloną, stojącą, normalną, bardzo urozmaicone, dało ostro w tyłek ;)
Rower 10min:
2min jazda swoim tempem pozycja neutralna
1min 3x obroty sprzęgłem w prawo i jazda na stojaka
1min 1x obrót sprzegłem w lewo i zmiana pozycji co 5/6sek z mocno pochylonej do stojącej
30sek 2x obroty w prawo sprzęgłem i jazda na stojąco, biodra w jednym poziomie, skupiając się na pracy ud/łydek mocno daje w dupe;p
30sek jazda swoim tempem pozycja neutralna
2min jazda swoim tempem pozycja neutralna
1min 3x obroty sprzęgłem w prawo i jazda na stojaka
1min 1x obrót sprzęgłem w lewo i zmiana pozycji co 5/6sek z mocno pochylonej do stojącej
30sek 2x obroty w prawo sprzęgłem i jazda na stojąco, biodra w jednym poziomie, skupiając się na pracy ud/łydek
30sek jazda swoim tempem pozycja neutralna

i tak przez cały trening przeplatałem skakankę z rowerem.


Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-02-24 23:41:10

Chyba trochę przekombinowałeś.
To przytrzymanie rąk przy tułowiu zupełnie niepotrzebne.
Popatrz jeszcze raz.




Parę ćwiczeń.




Te 20 trochę opieszale pojechałeś , to nawet nie było średniej 200 watt. Jeśli Raczek nie założył Ci pierwszego zakresu, to jedź te dwudziestki ze średnią 230 watt.

Czyli rozumiem że podczas testu ten rozrzut mocy ma być mniejszy? w jakich granicach zalecasz???
Właściwie to nie powinieneś mieć żadnego rozrzutu, ale to mało realne, więc staraj się utrzymać w 5 wattach. Jak będziesz jechał następny przejazd na 1000 m. po starcie zejdź na 370 watt spróbuj to utrzymać do 300 metrów przed metą, a potem ile fabryka dała.. Problem w tym czy da .
Utrzymanie takiej mocy, plus finisz pozwoli Ci przejechać ten 1000 m. w 3,15-3,17.

25 luty:

4 rundy:
10 ciagów 70 kg
15 wskoków na stołek
500m wioseł
15 push pressów z kettlami 16 kg w rekach
10 unoszeń kolan do łokci
30 double unders





Odczucia: Wymagający trening ! droga krzyżowa fajnie skomponowane ćwiczenia, dobrze że byłem dziś wypoczęty.. w przeciwnym razie byłoby dużo gorzej. Wiem że te DU nie wyglądają jeszcze na takie jak powinny ale postaram się je z czasem podrasować, w ostatniej serii 5 ostatnich skoków było takie jakie bym chciał by było :P Martwy ciąg progres +10kg ale nie odczułem jakoś specjalnie tych 10kg. Miałem problem z ergometrem bo komputer jakieś skanowanie przeprowadzał więc chwilkę straciłem na tym. Te wymachy nóg fest dają ! Brzuch porobiony :D

Darku, dziękuję! postaram się zastosować do tych zaleceń Nawet nie zwróciłem uwagi na to ze tak długo ręce przytrzymuję przy klatce. Powiedz mi aa ten ruch na pierwszym filmiku co podałeś ( to oni wiosłujć w trochę inny sposób, przy powrocie ręce z wajchą schodzą w dół) mogę tak robić ???


Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-02-25 23:24:13

Powiedz mi aa ten ruch na pierwszym filmiku co podałeś ( to oni wiosłujć w trochę inny sposób, przy powrocie ręce z wajchą schodzą w dół) mogę tak robić ???

Możesz, ale nie musisz.
To jest imitacja wiosłowania w łodzi, na końcu przeciągnięcia trzeba wycisnąć wiosło z wody, żeby móc je odprowadzić po chwyt, stąd ten ruch rąk w dół.

Od 2 min 18 s. robią to o czym mówię.





Na ergometrze jest to zupełnie zbędne, jednak część wioślarzy robi to wyciśnięcie z przyzwyczajenia, czy z nakazu trenera. Ludziom nie uprawiającym wioślarstwa, a trenującym tylko na ergometrze ten ruch nie jest to do niczego potrzebny. Choć nie jest też błędem.

Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2013-02-26 00:46:43

Wszystko git. Wiosla zostawiam Wam. Skakanka idzie niezle. Popracujesz troche i niedlugo bedziesz lecial jeden po drugim.

27 luty

BIEG 15km
dziś luźny bieg na bieżni mechanicznej, w pierwszym zakresie, zmiany tempa, zmiana przewyższenia itd by nie było nudno ;)
15km czas: 1h 25min

Paweł, przed biegiem przez kilka minut ćwiczyłem double unders takie jakich ode mnie oczekujesz, czyli jednym ciągiem. Z czasem technikę poprawię, swoje muszę wyskakać;p Ale jestem zadowolony że się da! że w końcu już je robię






Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-02-27 23:13:01

Czadowo. Jest to szybsza wersja DU niz np. ja robie, niemniej jednak z wiekszym ryzykiem pomylki w ruchu i troche bardziej meczaca. Nie zmienia to faktu, ze jak bedziesz poprawial i robil ten element, to i wytrzymalosc w tym zakresie sie poprawi - a wtedy bedziesz mogl klepac i klepac. Bardzo dobrze.

Chociaz chyba tempo jest podobne.. z tym, ze Ty lecisz na prostych nogach pochylajac sie i prostujac na zmiane. Wierz mi, ze robiac tak meczysz sie 2x bardziej niz ja :





Sprobuj tak. Porownaj i wybierz lepsza dla siebie opcje. Moze byc tak, ze 5x lepiej sie bedziesz czul w swojej i wtedy sie jej trzymasz.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2013-03-01 17:46:05