Wiek : 19
Waga : 85
Wzrost : 190
Cel treningowy : Masa ( po około 2 miesiącach redukcja)
Staż treningowy na siłowni : 3 lata (w każdym roku jakieś 2-3miesiące w zimie)
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna 1x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia w domu (ławka regulowana, 2 sztangi długa i krotka, hantle, modlitewnik, jakieś 60kg obciążenia z zamiarem zwiększenia)
Dieta : w planie (na razie po prostu jem dużo więcej z naciskiem na białko trochę mniej na węgle staram się omijać tłuszcze)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: podobny do aktualnego (z mniejszym obciążeniem)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
nie maxowalem się jeszcze, roboczo:
przysiad: 40kg
martwy ciąg: 60kg
wyciskanie na ławce leżąc: 54kg
PLAN:
Poniedziałek - Klata i Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ([poniżej klatki) 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski chwyt) 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
Środa - Plecy, Biceps i Przedramiona
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
MARTWY CIĄG 3x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10
Piątek - Barki, Kaptury i Nogi
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x10
PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
"SZRUGSY" 3x10
Dodatkowe info:
Chciałbym przybrać trochę masy w ciągu około 2 miesięcy, potem zrobić redukcję i może jakaś rzeźbę. Dodatkowo codziennie robię a6w. Tym planem jadę od jakiś 4 tygodni i widzę efekty. W piątek 2h po siłowni jadę na hale pograć w piłkę dlatego nie mogę przemęczyć nóg wcześniej. Proszę o porady lub korekty co do mojego planu ćwiczeń, z góry dziękuję :)