Dziennik Treningowy - Songoku80

W sumie też tak zrobię

No to zaczynamy kolejny etap. Rozpoczęcie 23.02.2013 budowanie masy jakościowej :) zobaczymy jak to wyjdzie

Waga: 89,4 kg
Biceps: 41/42
Udo: 64/65
Pas: 87
Biodra: 100
Przedramię: 33/33
Łydki: 42/42
Klata: 110
Barki: 128

Split treningowy:
I Dzień - Klatka Biceps
II Dzień - Nogi
III Dzień - Wolne
IV Dzień - Barki Triceps
V Dzień - Plecy
VI Dzień - Wolne
VII Dzień - Wolne

Łydki Brzuch - 2 razy w tygodniu obojętnie przy którym treningu

Dieta
Założenia :
Waga: 89
wzrost 184

Białko: 2,5g na 1 kg
Węglowodany: 4g na 1kg
Tłuszcze 0,5 g na 1 kg
kcal ogółem 2745
Dzienna podaż: Białko 225g, Węglowodany 360g, Tłuszcze 45g

1 posiłek
130g płatki owsiane/orkiszowe, Odżywka białkowa 45g/2 jaja (120g)+ 5 białek (150g), błonnik,
do wybory owsianka, omlet

2 posiłek
160g pierś lub 200g ryba
100g ryż brązowy/makaron razowy
5g oliwy z oliwek/olej lniany/ 50g avokado/ 15g migdały/arachidowe
warzywa

3 posiłek
160g pierś lub 200g ryba
90g ryż brązowy/makaron razowy
5g oliwy z oliwek/olej lniany/ 50g avokado/ 15g migdały/arachidowe
warzywa

4 posiłek
160g pierś lub 200g ryba
90g ryż brązowy/makaron razowy
warzywa

Posiłek po treningowy
Węglowodany 50g, odżywka białkowa 40g, BCAA

5 posiłek
160g pierś/łosoś * lub 200g ryba
60g ryż brązowy/makaron razowy
5g oliwy z oliwek/olej lniany/ 50g avokado/15g migdały/arachidowe *bez tłuszczów jeśli łosoś
warzywa

6 posiłek
białko serwatkowe koncentrat lub izolat 40g + masło orzechowe 20g /160g pierś lub 200g ryby/ 300g białka jajek lub chudy twaróg 150g

Mam za sobą już 2 treningi, dzisiaj wolne :)
23.02.2013 KLATA i BICEPS

Klata
1. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej
4 serie 12x35kg 10x37,5kg 10x40kg 8x42,5kg
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie 12x25kg 12x27,5kg
3. Wyciskanie na maszynie Szmita lekki skos
4 serie 12x60kg 10x80kg 10x90kg 8x95kg
4. Rozpiętki na ławce poziomej / Przenoszenie hantli
2 serie łączone 12x25kg 12x25kg
5.Wyciskanie hantli na skosie głową w dół
3 serie 14x27,5kg 12x32,5kg 12x35kg

Biceps
1.Uginanie z hantlą na modlitewniku
1 seria rozgrzewkowa 16x14kg
2 serie 12x17,5kg 10x20kg
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną
3 serie 12x37kg 10x42kg 8x52kg
3.Uginanie naprzemienne hantlami stojąc młotkowo
3 serie 12x20kg 10x22,5kg 8x25kg

30 minut Cardio

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

24.02.2013 Nogi Łydki Brzuch

Czworogłowy Uda
1.Wyprosty na maszynie
4 serie 14x42,5kg 12x60kg 10x72,5kg 10x90kg

2.Wypychanie na suwnicy
4 serie 12x250kg 10x300kg 10x340kg 8x380kg

3.Przysiady ze sztangą na „Szmicie” z przodu
4 serie 12x60kg 10x80kg 8x90kg

4.Wykroki z hantlami
3 serie 12x20kg 12x25kg 10x30kg

Dwugłowy Uda
1.Zginanie nóg na maszynie leżąc
4 serie 12x70kg 10x80kg 10x80kg 8x90kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg 8x45kg

Łydki
1.Wspięcia na suwnicy
4 serie 12x300kg 12x300kg 10x340kg 10x340kg
2.Wspięcia stojąc
4 serie 12x cały stos

Brzuch
1.Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie x 20

2.Unoszenie kolan w zwisie
3 serie x 20

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dieta i trening wydają się być ok.Muszę Ci powiedzieć że progres jest bardzo widoczny oby tak dalej.Jestem pełen podziwu dla Ciebie.Walcz dalej i się nie poddawaj.

Dziękuję Tomaszu za miłe słowa tym bardziej z ust takiego zawodnika jak Ty :) Musze się przyznać że mam taki wredny charakter ale w pozytywnym tego słowa znaczeniu i na pewno będę walczył dalej... Tak mnie właśnie wychowała piłka nożna którą trenowałem od dziecka. Poza tym Jabi mnie dzisiaj zmobilizował do tego bym jeszcze bardziej poprawił swoja sylwetkę :)

I bardzo dobrze że Cię zmobilizował.Zawsze jest coś do poprawienia,nikt nie jest idealny.Te pochwały mają dać Ci bodziec do dalszej pracy,a nie spoczywaniu na laurach:)Pozdro.

Mam nadzieję że będziesz zaglądał i wyrażał swoje konstruktywne opinie :) na pewno będą mi pomocne

dużo mniej zabuliłeś za te odżywki niż miałbyś kupić osobno>???

26.02.2013 BARKI, TRICEPS

Barki
1.Odwrotne Rozpętki na bramie stojąc
2 serie 12x20kg 10x25kg

2. Podciąganie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie x 12x17,5kg

3.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie 14x50kg 12x60kg 10x70kg 8x75kg

4.Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie 12x12kg 12x13kg 10x14kg 10x15kg

5.Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy siedząc
3 serie 12x12kg 10x13kg 10x13kg

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie 12x65kg 10xcały stos 10xcały stos 10xcały stos

2.Pompki na poręczach
4 serie 12x własna waga 10x wł.waga+10kg 8x wł.waga+20kg 6x wł.waga+25kg

3.Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie 12x45kg 10x50kg 8x50kg 8x50kg

Brzuch
1.Allachy
4 serie po 20 x cały stos

2.Unoszenie nóg na maszynie z obciążeniem
3 serie po 15 x 40kg

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Jeśli chodzi o odżywki to w sumie dostałem fajny rabat wiec ciężko mi powiedzieć