Trening - rozpiska do sprawdzenia

Witam, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego,dodam że ćwicze w zaciszu domowym i nie posiadam żadnych maszyn.


Poniedziałek:

biceps /barki:

uginanie przedramienia w oparciu o udo 5x 10 10 8 8 6
wyciskanie gryfem na modlitewniku 4x 10 10 8 8
podciąganie gryfu do brody (nachwyt) 5x 15 15 12 12 10
uginanie przedramion z gryfem (nachwyt) 4x 12 12 10 10
wyciskanie sztangielek siedząc (z rotacją) 4x 15 15 12 12
szrugsy 4x15

Wtorek:

brzuch:

unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 8-12
skłony boczne ze sztangielką 4x 20-25
biegi z interwałami 15 min (przypilnowałem sobie diety no i poszło trochę tłuszczu w brzuch, nie wiem czy wolno biegać czy zaczekać do redukcji)

środa:

nogi:
wyskoki koszykarskie ze sztangą na barkach (chyba tak to się nazywa) 4x 15
wykroki z hantlami w przód 4x 12 12 10 10
skłony ze sztangą na barkach 4x 12 12 10 10
wspięcia na palcach ze sztangielką 4x 10


czwartek:

brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 8-12
spięcia brzucha
nożyce poziome
biegi z interwałami 10-15 min

piątek:

triceps/plecy:

pompki (3 krzesła +obciążenie na plecach) 4x 12-15
rozpiętki 5x 12
wyciskanie francuskie hantli jednorącz(siedząc) 5x 12 12 10 10 8
wyciskanie francuskie gryfu (stojąc) 4x 12 12 10 10
pompki w podporze tyłem (+obciążenie na kolanach) 4x 12 12 10 10
podciąganie na drążku w szerokim nachwytem (+obiążenie na plecach) 2x max
podciąganie na drążku w wąskim nachwytem (+obiążenie na plecach) 2x max
wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 12 10 8 6

sobota:

jakieś lekkie ćwiczenia na brzuch

niedziela: nic

Ciężary robocze w trzech głównych bojach? Poza tym, pierwszy raz widzę trening bez klaty O_o.

"wyskoki koszykarskie ze sztangą na barkach (chyba tak to się nazywa) 4x 15" - a chcesz sobie stawy rozyebac? poczytaj troche o treningu w domowych warunkach i nie tylko bo nie ma ładu ani składu.

A jakaż to kontuzja na Ciebie Biedaku spadła, że nie możesz wykonać tak strasznych ćwiczeń jak wyciskanie leżąc, przysiadu (chyba,że nie masz osobnych stojaków) i martwego ciągu?

no właśnie z tą klatką to jest tak że nigdy nie robiłem żadnych ćwiczeń (oprócz pompek ) na klate i mam dobrze zbudowaną (proporcjonalna do reszty ciała) poza tym słyszę komentarze od kolegów że mam klatkę widocznie wyrobioną tak więc stawiam że wystarczą mi pompki,niektóre ćwiczenia które napisałem stosowałem dłuższy czas i się sprawdzały z 28cm wbiłem na 38 w ręce, wolałbym żeby wypowiadały się osoby z wyższym stażem które mają pojęcie. głownie to chodzi mi czy jakaś partia nie koliduje z inną , czy odstęp miedzy treningami jest poprawny.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html <--- To jest ważny art, tutaj też są podziały na partie
I pytanie, jak oceniasz wygląd swoich mięśni brzucha?

otóż nie mam tych stojaków a w domu ćwicze samotnie, martwy ciąg robiłem poprzednio chce coś zmienić, chyba że to jest najlepsze ćwiczenie to zawsze mogę pod coś podmienić, jeszcze nigdy nie miałem żadnej kontuzji .

brzuch mam w miarę wyrobiony tyle że przez dietę przykryłem go sobie tłuszczem (ale nadal widoczny jest zarys mięśni) aktualnie staram się poprawić skośne. Wolno trenować "biegi z interwałami 15 min" ćwicząc na masę? bo myśle że to by coś pomogło na ten tłuszcz.

Polecam lekturę artykułu "MASA"; podziały + założenia w jakich odstępach powinny być trenowane konkretne partie względem siebie
Możesz spróbować hack-przysiadów, zamiast wersji ze sztangą na barkach,
Wygląd mięśni brzucha zależy od % tkanki tłuszczowej (dieta ) - ale ją masz to ok oraz ich masywności, dlatego dobrze jest je przetrenować raz w tygodniu porządnie i z ciężarami - tak, jak resztę partii.
Martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem - i ile jest wykonywane technicznie
Pozdrawiam

O ile przeznaczysz na bieganie odpowiednią ilość kalorii i się nie przemęczysz - biegaj do wolii

właśnie czytam tą "Masę" i już widzę u siebie błędy , dzięki właśnie o takie coś mi chodziło, właśnie bałem się tej regeneracji , jutro poprawie sobie tą rozpiskę.