Poniedziałek:
biceps /barki:
uginanie przedramienia w oparciu o udo 5x 10 10 8 8 6
wyciskanie gryfem na modlitewniku 4x 10 10 8 8
podciąganie gryfu do brody (nachwyt) 5x 15 15 12 12 10
uginanie przedramion z gryfem (nachwyt) 4x 12 12 10 10
wyciskanie sztangielek siedząc (z rotacją) 4x 15 15 12 12
szrugsy 4x15
Wtorek:
brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 8-12
skłony boczne ze sztangielką 4x 20-25
biegi z interwałami 15 min (przypilnowałem sobie diety no i poszło trochę tłuszczu w brzuch, nie wiem czy wolno biegać czy zaczekać do redukcji)
środa:
nogi:
wyskoki koszykarskie ze sztangą na barkach (chyba tak to się nazywa) 4x 15
wykroki z hantlami w przód 4x 12 12 10 10
skłony ze sztangą na barkach 4x 12 12 10 10
wspięcia na palcach ze sztangielką 4x 10
czwartek:
brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 8-12
spięcia brzucha
nożyce poziome
biegi z interwałami 10-15 min
piątek:
triceps/plecy:
pompki (3 krzesła +obciążenie na plecach) 4x 12-15
rozpiętki 5x 12
wyciskanie francuskie hantli jednorącz(siedząc) 5x 12 12 10 10 8
wyciskanie francuskie gryfu (stojąc) 4x 12 12 10 10
pompki w podporze tyłem (+obciążenie na kolanach) 4x 12 12 10 10
podciąganie na drążku w szerokim nachwytem (+obiążenie na plecach) 2x max
podciąganie na drążku w wąskim nachwytem (+obiążenie na plecach) 2x max
wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 12 10 8 6
sobota:
jakieś lekkie ćwiczenia na brzuch
niedziela: nic