redukcja wagi i tkanki tłuszczowej

witam,
mam prośbę, potrzebuje pomocy jeśli chodzi o dopasowanie diety oraz ćwiczeń. Trzy lata temu rzuciłam palenie i niewiadomo jak udało mi się przybrać 15 kg. Zaznaczam ze przedtem ważyłam 55kg/170 cm. Wziełam sie za siebie i zaczełam ćwiczyć oraz stosować różnego rodzaju diety. Zeszłam z wagi do 63kg i ani deko więcej juz od 1/2 roku. Nadal jestem niezadowolona ze swej figury chodzi o to że mam nadmiar tłuszczyku w okolicach pasa , trochę biodra i uda. Chciałabym zredukować wagę o magiczne 3 kg i zmienić te miękkie obszary w zbite ciałko.
Obecnie stosuje dietę opartą na wiadomościach zaczytanych na tej stronie i tak:
1 posiłek 7.00 - ok 100 ml koktajlu z jogurtu twixx + płatki owsiane górskie, kawa czarna niestety z cukrem
2 posiłek 10.00 - dwie kromki chleba razowego z szynką + ser żółty,opcjonalnie jajecznica z dwóch jajek bez tłuszczu
3 posiłek 15.00 - pierś z kurczaka (ok 20 dkg) + ryż/makaron + warzywa (brokuł, marchew, groszek, warzywa na patelnie )
4.posiłek 20.00 - jogurt naturalny + banan
między posiłkami zjadam owoce cytrusowe, surową marchew
po ćwiczeniach tj. ok 19 sok pomidorowy lub wielowarzywny bez dodatku cukru ok 250 ml, wypijam conajmniej 2l wody, 2x herbate zieloną, 3x herbata czerwona.
Co zmienić w diecie, i jak ćwiczyć obecnie jest to 3x w tygodniu ok 20 min cardio + 20 min ćwiczeń typu ABS, 10 min brzuchy, 10 min streching - gotowe zestawy z internetu. Moja obecna waga to 63 kg/170 cm.
Mam w domu ławeczkę do ćwiczeń pełny zakres sztangielek oraz gryf
Proszę skierujcie mnie na właściwe tory :)

mam pytanie - od jutra zaczynam cztery serie jak długo powinnam je wykonywać w instrukcji zrozumiałam że tydzień a z kolei gdzieś wyczytałam że dane ćwiczenia powinny trwać 8 tygodni prosze o odpowiedź jeżeli tydzień to co dalej ?????

https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html 

Wiek : 37
Waga :63
Wzrost :170
Obwód w biuście(1) :90
Obwód pod biustem :77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):72
Obwód na wysokości pępka :89
Obwód bioder (3):100
Obwód uda w najszerszym miejscu:56
Obwód łydki :35
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzych, pupa
W którym miejscu najszybciej chudniesz :buzia, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3x w tygodni po 50 min
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane
Co lubisz jeść na obiad :kurczak, ryż, makaron
Co jako przekąskę :niedawno słodycze teraz marchew, jabłko, owoc cytrusowy
Co jako deser :budyń, kisiel
Ograniczenia żywieniowe :nie ma
Stan zdrowia:dobry
czy regularnie miesiączkujesz:tak
czy bierzesz tabletki hormonalne:tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
czy rodziłaś:tak x2
Preferowane formy aktywności fizycznej spacer, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety :ograniczające kalorie

No to jeszcze dziewczynom zrób zrzut z miski potreningu.pl

Pozdrawiam i powodzenia.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2013-02-24 16:02:42

moje menu

dieta nie dość, że głodowa to jeszcze tragiczny skład
Przy twoim wzroście to 1800 - 1900 kcal. Z cukrem musisz się rozstać raz na zawsze, syfiaste jagurciki smakowe naładowane cukrem i konserwantami też wywal. Tłuszczu tragicznie mało, zagłada dla jajników. Wędliny sklepowe lepiej zastąpić mięsem samodzielnie przygotowanym - przeczytaj "Co jedzą Ladies" i ogarnij tą żywieniową tragedię bo bez tego ani rusz

ciasteczka i cukiereczki zmieniłam na marchewkę, ale boje się że jak podniosę wartość posiłków to znowu zacznę przybierać na wadze :(

my tutaj nie głodujemy, więc jak chcesz tu zostać czyść miskę i podnoś kalorie. One na pewno się nie głodziły https://www.sfd.pl/PRZEMIANY_LADIES-t919664.html

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-02-24 18:16:47

ale ja nie jestem głodna gdybym była to bym cos dołożyła. Jak mam podnieś wartość kaloryczną co dołozyć

Białko oraz tłuszcz co najmniej o te 800kcal, czystymi produktami, bazując na artykule co jedzą ladies w regulaminie. W treningu dla zielonych znajdziesz trening dla siebie. Potrzebne są całe zdjęcia sylwetki od stóp do ramion bo takie puzzle dużo nie mówią, ani proporcji ani wad postawy.

nie jesteś głodna bo masz spowolniony metabolizm. Twój organizm przywykł do niedożywienia w związku z czym "leci" na pół gwizdka żeby nie zużywać cennej energii