Antos098
ogogo5Dzień 4
Trening
Spompowałem się, spociłem się, mięśnie czuję, więc to na plus.
Ale co do podciągania się.. no to to jest tragedia w moim wykonaniu. Na filmie zobaczysz dwie ostatnie serie. Na te 6 serii ze stałym obciążeniem to dodałem sobie zaledwie 5kg, a na tych ostatnich seriach to srałem się z tymi marnymi 3 powtórzeniami, że szok. Na te serie z regresem zdjąłem już tą piątkę i zrobiłem... 5 powtórzeń :| Jeszcze dochodzi technika, która też mi się wydaje, że tragedia. No nic, sporo pracy przede mną.
Co do reszty ćwiczeń to sam ocenisz. Te california press robiłem pierwszy raz, ale czułem te tricepsy zaj**iście, choć domyślam się, że do poprawnego wykonywania to mam tak daleko jak stąd do Miami.
Obciążenia:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x3 (z dodatkowym obc,stałe obc) + regres 6,10
3x5/ 3x5/ 3x5/ 3x5/ 3x5/ 3x5/ 5 powtórzeń/ 4 powtórzenia
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,24
6x60/ 6x60/ 6x60/ 6x60/ 6x60/ 6x60/
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 4x16 (stałe obc)
16x15(bez sztangi)/ 16x15/ 16x15/ 16x15
California press 6x6 (stałe obc.) + regres 10,16,20
6x38/ 6x38/ 6x38/ 6x38/ 5x38/ 5x38/ 10x33/ 16x28/ 20x18
Odwrotne pompki 3x20
20 powtórzeń/ 17/ 12
Filmy:
Podciąganie na drążku (daję 2 filmy. Żaden nie jest doskonały, ale może obydwa dadzą wspólnie lepszy obraz. Ciężko było nagrać. 2 ostatnie serie stałego obciążenia)
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu(druga seria):
Wiosłowanie półsztangą(druga seria):
California press(druga seria):
Odwrotne pompki(pierwsza seria):
Dieta:
Uploaded with ImageShack.us
Zmieniony przez - ogogo5 w dniu 2013-02-21 20:00:05
Drążek - fajnie pracujesz tymi plecami, ale ruch robisz nadzbyt wymuszony w krytycznych momentach. Wynika to z tego, że za wszelką cenę chcesz by broda się znalazła ponad drążkiem, nie rób tego. Podciągaj się tylko do linii oczu, traktuj to ćwiczenie tak jakby Ci oberwało obie nogi. Co do samych nóg, wysuń je w przód i wyprostuj, tak byś je widział pod swoją głową:) jest tam spory potencjał w tym grzbiecie, śmiało możesz dokładać. Przy regresach niech Ci ktoś pomaga za kostki.
Wiosłowanie - wyprostuj lekko bardziej nogi, wtedy biodro pójdzie bardziej w tył i mocniej poczujesz cały grzbiet, gdyż prostowniki muszą wtedy więcej pracy włożyć dla stabilizacji ciała. Śmiało, możesz dokładać.
Wiosło półsztangą - wyprostuj lekko tułów bardziej, byś talerzami nie walił sobie o klatkę piersiową. Mocno ściągaj łopatki do siebie, a będzie naprawdę dobrze. Trzymaj głowę w miejscu
California press - nie wygląda to najgorzej na 1 rzut oka, ale kiedy przyjrzałem się bliżej to :
- krawędziujesz stopami, widać to na filmie na stopie lewej nogi i kolanie prawej nogi, oprzyj stopy mocno o podłoże.
- nie trzymasz trajektorii ruchu tj. raz opuszczasz na płat czołowy a raz niżej, w negatywie opuszczaj w to samo miejsce, zawsze. Pełny ruch do czoła
- W pozytywie pchasz z klatki i tricepsów, nie przekładasz akcentu pracy bezpośrednio na tricepsy, prosty błąd w sztuce. Przenoś sztangę na brzuch, wtedy ramionami będziesz pchał w przód a nie po prostu w górę, mocniej też rozciągniesz tricepsy, bo łokcie można wysunąć nieco dalej.
Poza tym dokładaj ciężaru.
Odwrotne pompki - fajnie to wygląda, lecz zmniejsz rozstaw dłoni na poduszce ławki o którą się podpierasz, a ruch będziesz miał dłuższy. I spokojnie dokładaj.
We wszystkich ćwiczeniach nie pilnujesz oddechu, skoryguj to. W negatywie wciągasz powietrze przez cały zakres ruchu, w pozytywie wypuszczasz powietrze przez cały zakres ruchu. Wyraźnie chcę słyszeć jak oddychasz.
Odżywianie: miód przesuń do posiłku potreningowego.
Dodaj więcej warzyw - brokuł,kalafior,zielona sałata,fasola szparagowa zielona. Dołóż 600g warzyw zielonych na początek. Warzywa możesz komponować we wszystkich posiłkach za wyjątkiem przedtreningowego. W posiłku przedtreningowych z powodzeniem możesz umieścić buraki czerwone dla lepszego ukrwienia trenowanych grup mięśniowych:)
ogogo5
