Trening na mase+diete.

Witam serdecznie :).Jestem Konrad mam 17lat i chciałbym przytyć.Otoż mój problem polega na tym ze mam 176cm wzrostu i ważę tylko 48kg!.Nie wiem co jest zemną nie tak.Nie jem bardzo dużo ale mało też nie,przeważnie rano 2kanapki,w szkole również 2 kanapki,obiad i na kolacje 5kanapek,między czasie zjem czasami jakieś słodycze.Często wstydzę,się swojego wyglądu bo jestem bardzo chudy.Nie jestem też silny,potrafię zrobić tylko 40pompek.Bardzo chciałbym zwiększyć masę.Jaką dietę stosować?,i jaki trening na masę?.Kupiłem gainera Mutant Mass oraz kreatynę ale bez dobrej diety i treningu to nic nie da.

Dobrze, że wiesz, że nic to nie da. Kreatynę i mutant massa odstaw na bok - przyda się za rok, półtora, bardzo dobry sprzęt, ale jeszcze nie dla ciebie.

Co do diety, obliczyłem ci zapotrzebowanie kaloryczne przy założeniu, że ćwiczysz codziennie - tak nie jest, ale przy twojej masie mogę tak założyć, bo jest druzgocąca! No cóż. Musisz ułożyć dietę składającą się z 3000kcal. Jakby co, obliczyłem z tego linku: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Co do diety, żeby cokolwiek zrobić, musisz posiąść wiedzę - owszem, może ktoś zrobić to za ciebie, ale wtedy wydasz pieniądze - bo to kosztuje - a nadal nie będziesz umiał zrobić tego sam, a wiedza to w tym sporcie klucz do sukcesu.
Tu masz szereg przydatnych linków:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
zarówno do treningu i diety. Jak poczytasz i ułożysz dietę w kalkulatorze kalorii (jest w linku w zakładce "kalkulatory") to wrzuć ją tu do oceny. Pamiętaj by ułożyć ją zgodnie z tym, co wcześniej wyczytałeś!

Słuchaj ciężka droga Ciebie czeka przy tym wzroście nie spotkałem się z osobą warzącą 48kg :O z tego co wiem to odpowiednie osoby z tego forum mogą ci pomóc ze wszystkim tzw. osobisty trener nie jest chyba płatny a dla nich to wyzwanie. Dużo jest postów tego typu ale nie wiem czy przypadkiem osoby które wygrały jakiś konkurs mogą w tym uczestniczyć. No ale starsi mnie poprawią jeżeli coś pokręciłem ;] Musisz wszystko poczytać związane z dietą,treningiem i ogólnie na czym polega budowanie masy a odżywki tak jak kolega wyżej na razie w niczym nie pomogą. Ci potrzebna jest solidna micha, i więcej posiłków 5-6 więc to też pewnie dla Ciebie nowość. Będziesz musiał się przyzwyczaić, no nic trzymam kciuki yo .

40 pompek ? To i tak dużo, coś krecisz

Ale poczytaj post sumiennie DreamEvila, czas zadbać o siebie

40 może lekko przesadziłem ale 30 dam rade :).

Proszę o ocenę diety:

Śniadanie 5:30:
-Chrupki kukurydziane 100g,
-Masło Extra 10g,
-2x kajzerki 200g,
-Jaja kurze całe 100g,
-Banan 100g.

II Śniadanie 11:25:
-Banan 100g,
-Kajzerka 100g,
-Masło Extra 10g,
-Ser twarogowy tłusty 100g.

Obiad:
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g,
-Makaron dwujajeczny 100g.

Bezpośrednio po treningu gainer

Po treningu:
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g,
-Makaron dwujajeczny 100,
-Banan 100g.

Kolacja 20:00:
-Ser twarogowy tłusty 100g,
-Banan 100g.

Suma dobowa:
-3461 kcl
-173.3g białka
-79.3 tłuszcze
-544.1 węglowodany.

śniadanie:
owsianka na wodzie/mleku z bananem i jajka - to jest prawie, że schemat. Jak nie lubisz owsianki to możesz musli z jogurtem naturalnym - ja tak jem :P Bułek i białego pieczywa generalnie się wystrzegaj, bo to nic dobrego nie jest.

2 śniadanie: zamiast kajzerek daj chleb razowy, twaróg półtłusty niech będzie lepiej, możesz go dać 150g, będzie powyżej 20g białka (niby nie musi być, ale ja mam takie zbocznie, że w każdym posiłku minimum 20g białka musi być)

obiad - posiłek przed treningowy niech to będzie
+50g kurczaka (150g to takie minimum)

30 minut przed treningiem banan niech będzie

gainer odpuść narazie, potem przyda ci się bardziej (jak się waży więcej, to trudniej przytyć, wtedy gainer naprawdę się przyda!)

po treningu
to samo co wcześniej, więcej kurczaka, wywal banana (poszedł przed treningowo)

kolacja:
250g twarogu chudego lub półtłustego, wywal banana, możesz dorzucić orzechy włoskie, nerkowca lub migdały:)

Co do ogólnych: zamiast gotować możesz smażyć na oliwie z oliwek, warzywa musisz jeść do każdego posiłku z wyjątkiem kolacji (głównie ogórek zielony, marchew, brokuł, szpinak itp), unikaj jasnego pieczywa i bułek - to już pisałem.

Wprowadź poprawki, które ci napisałem i zobaczymy co z tego wyjdzie :)

48 kg to przecież 12 letnie dziecko więcej waży

może to co teraz napiszę nie jest niczym odkrywczym, ale wiedz, że nic pożytecznego nie wniosłeś do tematu.

Przerobiłem trochę plan i wygląda tak:

Śniadanie:
-Jogurt Naturalny 2% 100g,
-Musli z rodzynkami o orzechami 100g,
-Banan 100g.

II Śniadanie:
-Chleb razowy żytni 200g,
-Ser twarogowy półtłusty 150g,
-Banan 100g.

Obiad:
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g,
-Makaron dwujajeczny 150g

30min przed treningiem banan

Po treningu:
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g,
-Makaron dwujajeczny 150g.

Kolacja:
-Chleb razowy żytni 200g,
-Masło Extra 10g,
-Ser twarogowy półtłusty 250g,
-Orzechy włoskie 100g.

Suma dobowa:
-3760.8 kcl
-212,15g białka
-347,7g węglowodanów
-121.75g tłuszczy.

kolacja wywal chleb i masło - sam twaróg z orzechami (40-50g orzechów starczy), jak nie podchodzi dorzuć troszeczkę miodu, albo coś, ale generalnei to sam twaróg. 200g razowego chleba? 5 kromek? 1 kromka waży 35g, do śniadania 200g jogurtu naturalnego i będzie okej. I o tych warzywach nie zapominaj :) I do kurczaka 10-15g oliwy z oliwek - smaż to mięso :P

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-15 14:08:51