trening !!!!!!!!!!!!!!!!!!

opisze sie zgodnie z szablonem i prosze o ocene treningu

trenuje systematycznie 6 miesięcy

oto mój ostatni paln którym trenowałem 6 tygodni przyniósł dość dobre efekty

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6
POWTÓRZEŃ
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
- POMPKI NA PORĘCZACH 2-3 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LĘŻĄC DO CZOŁA 4 SERIE PO
10-8-8-6 POWTÓRZEŃ
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK JEDNORĄCZ W SIADZIE PO 8 POWTÓRZEŃ
WTOREK
UDA
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
- WYKROKI ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
ŁYDKI
- WSPIĘCIA NA PALCACH Z OBCIĄŻENIEM 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
- UGINANIE NÓG NA PORĘCZACH 4 SERIE PO 10-12 POWTÓRZEŃ
CZWARTEK
GRZBIET
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU WĄSKIM UCHWYTEM 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ WPODPORZE O ŁAWECZKĘ 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
BICEPSY
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4 SERIE PO 10-8-6-4 POWTÓRZENIA
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
PRZEDRAMIĘ
- UGINANIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU PODCHWYTEM 2 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
- UGINANIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU NACHWYTEM 2 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
PIĄTEK
BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
KAPTURY
- SZTRUGUSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
- UGINANIE NÓG NA PORĘCZACH 4 SERIE PO 10-12 POWTÓRZEŃ


chce osiągnąc mase a oto plan na triceps jest troche więcej ćwiczeń zawsze robiłem 8 i jakoś mało rośnie spróbuje teraz 3 ćwiczenia po 3 serie a i ułożenie podziału grup jest takie zawsze miałem standardowo i teraz chce spróbować tak klata lepeij reaguje jak jest więcej serie jak stosowałem 12 to były średnie przyrosty tamten trening spróbowałem zrobić z większa ilością serii i klata mi sie ładnie zmasowała podczas regenreacji jestem teraz trwa ona 2 tygodnie ten trening chce stosować przez 6 tygodni i do niego bede jadł dużo białka powiedzmy że dieta która ma dużą ilość białka przed treningiem i zaraz po będe brał odżywke hi teca carbo pur a 30 minut po treningu koktajl proteinowy porcja taka żeby było około 30-40 g białka.możliwości sprzętowych ni mam dużych oprucz rzeczy w treningu jeszcze tylko modlitewnik.przeciwskazan medycznych nie ma lecz nie robie martwych ciągów (szanuje kręgosłup) profil jest aktualny

1 DZIEŃ
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGIELEK (ZE ZBLIŻENIEM U GÓRY)NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ
- PRZENOŚKI 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- POMPKI NA PORĘCZACH 4 SERIE PO 6-8 POWÓRZEŃ
BARKI
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ
- WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI NA SIEDZĄCO 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ
KAPTURY
- SZTRUGUSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
2 DZIEŃ
PLECY
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM ZA KARK 4 SERIE PO 8-10 POWTURZEŃ
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- SKRĘTY TŁOWIA W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH ZE SKRĘTEM 4 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ
3 DZIEŃ
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI (ŁAMANEJ) W SIADZIE 3 SERIE PO 12-10-8 POWTÓRZEŃ
- PROSTOWANIE RAMIENIA Z SZTANGIELKĄ W OPADZIE TŁOWIA 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ
BICEPS
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ W SZERSZYM UCHWYCIE 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ

PRZEDRAMIĘ
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (ŁAMANĄ) NACHWYTEM 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
4 DZIEŃ
UDA
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ W WĘŻSZYM ROZKROKU 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ W SZERSZYM ROZKROKU 4 SERIE PO 8-10 POWTORZEŃ
ŁYDKI
- WSPIĘCIA NA PALCACH NA STOJĄCO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- WSPIĘCIA NA PALCACH NA SIEDZĄCO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE KLOAN NA PORĘCZACH 4 SERIE PO 15-20 POWTÓRZEŃ

prosze jeszcze raz o ocene planu






mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

odpowie ktoś ??


mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

sorka nie mam czasu .. ale nie ma nic na 2głowy uda

a napisz jeszcze jak te dni treningowe wygladaj w tygodniu (co w pon a itp.)

Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-09-02 21:55:36

1 DZIEŃ
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGIELEK (ZE ZBLIŻENIEM U GÓRY)NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ zrob 12-10-8-8
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ też 12-10-8-8
- PRZENOŚKI 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- POMPKI NA PORĘCZACH 4 SERIE PO 6-8 POWÓRZEŃ w zależnosci od twojego max jesli jest mały to rob tyle ile mozesz jesli mozesz robić 8-12 to rob tyle
BARKI
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ liczba powtórzeń między 12-8
- WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI NA SIEDZĄCO 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ
KAPTURY tęz uważam iż 12-10-8-8
- SZTRUGUSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
2 DZIEŃ
PLECY
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM ZA KARK 4 SERIE PO 8-10 POWTURZEŃ
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ też tak samo 12-10-8-8
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- SKRĘTY TŁOWIA W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH ZE SKRĘTEM 4 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ
3 DZIEŃ
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI (ŁAMANEJ) W SIADZIE 3 SERIE PO 12-10-8 POWTÓRZEŃ
- PROSTOWANIE RAMIENIA Z SZTANGIELKĄ W OPADZIE TŁOWIA 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ
BICEPS
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ W SZERSZYM UCHWYCIE 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ

PRZEDRAMIĘ
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (ŁAMANĄ) NACHWYTEM 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
4 DZIEŃ
UDA
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO15-12-10-8-6POWTÓRZEŃ
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ W WĘŻSZYM ROZKROKU 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ wywal to bo to bez sensu i dorzuć na czwórkę jeszcze coś
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ W SZERSZYM ROZKROKU 4 SERIE PO 8-10 POWTORZEŃ nie wiem jaki jest sens tego lepiej martwy na prostych w stylu 12-10-8-8
ŁYDKI
- WSPIĘCIA NA PALCACH NA STOJĄCO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ pamiętaj o dużym ciążarze
- WSPIĘCIA NA PALCACH NA SIEDZĄCO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE KLOAN NA PORĘCZACH 4 SERIE PO 15-20 POWTÓRZEŃ

prosze jeszcze raz o ocene planu

Dobra i moje pytanie po co robisz barki z klatką przecież zrobić barki dobrze po klatce to trzeba być twardzielem ale może masz duż zapasy energii. Ja bym proponował 1klatka 2plecy3 tric i bic tutaj dzień przerwy doradzam 4 nogi barki ale jełśi koniecznie chcesz łączyć bic i tric bo jeśli nie to zrób standardowe 1klata+ tric 2nogi 4 barki 5 plecy +bic

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

thx 12 powtórzeń źle na mnie działa lepej wszystko czuje po 10 i niżej powtórzeniach a przy tym chce zostać ułożeni na grupy i zobaczyć co mi to da jeszcze raz thx


mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

a i wole pod siebie układać treningi bo myśle że tak będzie bardziej do moich możliwości


mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

a mała zmiana nie zaszkodzi plecy dać do nóg i brzuch zrobić troche inaczej
???
na 3 dni rozłożyć trening ??? może być???


mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977