Plan Treningowy do Oceny [Sefiron]

Wczesniejszy plany treningowy :

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p


Aktualny Plan którym cwicze i chciałbym się upewnic czy trzyma się to kupy, troche go przerobiłem podsiebie.

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- Wykroki ze sztanga
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- Łydki
- Brzuch

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- Wyciskanie w Staniu
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
- Brzuch

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- Wiosłowanie
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- Biceps

Z góry dzięki za pomoc.


Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 72
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni:ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty:Aktualnie tylko silownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):Siłownia Domowa
Dieta:Odzywianie zdrowe nie wyliczam narazie wszystkiego
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy:Narazie białko
Ostatnio przerabiany plan:wyżej
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zmieniony przez - sefiron w dniu 2013-02-11 13:01:08

Podaj wyniki siłowe.

Miałem wyniki siłowe zapisane na kompie ale musialem format zrobić i poszły się ......

A może bez wyników siłowych powiesz mi czy dobry jest ten trening, teraz wieksza uwage stawiam na technike wydaje mi sie ze wczesniej nie robilem tego poprawnie.

Zmieniony przez - sefiron w dniu 2013-02-11 16:47:32

staż treningowy 2 lata i nawet w przyblizeniu nie pamietasz swoich wyników...uhm, albo zaawansowany Alzheimer albo niezłe bajki

Jak się nie myle to mam wypisane na siłowni swojej na kartce to jak wróce z siłki to wypisze jeśli to takie ważne

bardzo ważne

Jak można nie wiedzieć ile się wyciska/siada/rwie po 2 latach ćwiczeń;o

Jednak miałem spisane na kartce niżej wszystko wypisane.
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo) 70 pow 8
- Wykroki ze sztanga 7,5 pow 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 28kg pow 10
- Łydki 40 pow 10
- Brzuch

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) 70kg pow 7
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6kg na jednej sztangielce pow 10
- Wyciskanie w Staniu 30kg pow 8
- Francuz w lezeniu 6,25 pow 7 chciałem to zamienic na WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE żeby trica lepiej poczuc bo technicznie francuza nie robie najlepiej
- Brzuch

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) 45kg pow 9
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- Wiosłowanie 20kg pow 10
- Unoszenie na boki 5kg chciałem zamienic na PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) pow 7
- Biceps 9kg pow 7

Może nie są to jakieś super ciężary ale staram się żeby jak najlepiej technicznie to wykonać i małymi kroczkami do przodu.

Skoro celem jest masa,zwiększ objętość i koniecznie zmień zakresy powtórzeń w siłowych bojach,inaczej do przodu nie pójdziesz.

Proponuję push/pull/legs na 3 dni.
Główne ćwiczenia w rampie od 10p + uzupełnienie.

Ułóż plan i wklej do oceny.



PS.Nadal nie rozumiem,jak mogłeś nie pamiętać swoich wyników siłowych....

Dlaczego nie pamiętam bo miałem troche przerwy i wolałem sprawdzic na kartce na ktorej zapisywalem niz wprowadzac w blad.

Niechce robić nowego planu bo po przerwie wrocilem do tego starego ale chcialbym w nim zmienic 2 rzeczy opisane niżej i moje pytanie brzmi czy te zmiany są ok czy do du...
w Pon dodałem brzuch na koniec oraz w środe

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo) 70 pow 8
- Wykroki ze sztanga 7,5 pow 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 28kg pow 10
- Łydki 40 pow 10
- Brzuch

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) 70kg pow 7
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6kg na jednej sztangielce pow 10
- Wyciskanie w Staniu 30kg pow 8
- Francuz w lezeniu 6,25 pow 7 chciałem to zamienic na WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE żeby trica lepiej poczuc bo technicznie francuza nie robie najlepiej
- Brzuch

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) 45kg pow 9
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- Wiosłowanie 20kg pow 10
- Unoszenie na boki 5kg chciałem zamienic na PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) pow 7
- Biceps 9kg pow 7

Zmieniony przez - sefiron w dniu 2013-02-12 10:30:54

Jak chcesz.

Plan może być,tylko po co chcesz dodawać wiosłowanie w ostatnim zestawie?
Daj coś na barki.