Plan + dieta do oceny

W diete prosze wejsc w profil i tam bedzie :) Jak narazie jestem na 3 dniu tego i sie przyzwyczajam .

Ogolnie to bym tu nie zawital gdybym nie schudl 10 kg przez piwo fajki i imprezy i powiedzialem sobie STOP trzeba sie wziasc troche w garsc

1 Dzien . Sama klatka
- wyciskanie na lawce 10x8
- wyciskanie na lawce skosnej 6x8

2 dzien bic i tric

-Hantelki 6-8x10
-Sztanga 8x10
-Francuz do czola 8x10
-Pompki w podporze tyłem 8x10

3 dzien barki i plecy

wyciskanie sztangi sprzed i zza glowy 8x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
wioslowanie 6x8
martwy ciag

4 dzien nogi i brzuszki

dzien wolny i znowu od 1 dnia zaczynam

wiem lenia troche zlapalem na pisaniu tego i nie jest zbyt przejrzyste i moglem o czyms zapomniec ale w miare kazdy widzi i wie co jest

A moze ankieta ? Ile cwiczysz ? bop w profilu masz 3 lata a post wyglada jakbys dopiero zaczynal ...

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 63

Wzrost : 174

Cel treningowy : Masa ( byle do 80 zywego miesa )

Staż treningowy na siłowni : Liczac przerwy to z 3 lat by sie zrobil niecale moze pol roku

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Lawka , Gryfy , Wyciag , Hantle i prawie 200 kg obciazenia

Dieta : Mniej wiecej by to wygladalo tak
białko ok - 120g-150g 20%
węglowodany- 483g-55%
tłuszcze- 116g-25%

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Jakas tam odzywka z tesco na mase ( uzywam tylko dlatego bo mi zostalo )

Ostatnio przerabiany plan: Nie pamietam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Serie na lawce robie tak rozgrzewke 40kg a potem jade po 50 seria
Hantelki po 10
Na lamanym bic - 30
Francuz jak najmniejszym czyli tak z 20

Za malo masz cwiczen , te treningi wygladaja jak rozgrzewki

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

messsi

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zacznij od 3 etpu ;p


Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-02-11 14:43:58

No na silowni zazwyczaj siedze 40-60 min jak cwicze sam i nie ze robie sobie przerwy po 5 min tylko jakies 30 sek do 1 minuty

dlatego potrzebowalbym bardziej rozbudowanego planu . Co myslisz o tym ? ogolem dostalem go zamawiajac silownie i kilka innych

I – klatka, barki, biceps
II –nogi, plecy, triceps
III – klatka, barki, biceps
IV – nogi, plecy, triceps



KLATKA
1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6-6-6
3.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3x10

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody z uwieszonym ciężarem 4x8-6-6-5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6
3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5
2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do ¾ ruchu 3x6
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x6

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi wąsko 4x6
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 3x6

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10-8-6-5
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 3x10
3.Uginanie do pośladków 3x10-8-6
3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką stojąc 3x15

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20


Jak nie to jakos chociaz przerobic go zeby bylo ok bo narazie cisne na zakwasach po tak dlugiej przerwie

Zmieniony przez - Enan w dniu 2013-02-11 14:53:31



Zmieniony przez - Enan w dniu 2013-02-11 16:12:05

Jakie wyniki siłowe w mc,przysiadzie?

Uginanie czy francuz są nieistotne w tym momencie.

dzisiaj dam info jak wejde , podam max podniesiony ciezar w mc i przysiadzie i drugi wynik z serii

martwy ciag 100
przysiad to max 50-60 bo wiecej nie zakladalem

Zmieniony przez - Enan w dniu 2013-02-11 19:56:00

ktos da jakies info czy wszystko jest ok??

3 dniowy push/pull/legs.
Podstawowe ćwiczenia z ostrą progresją co trening.Po takim okresie,te śmieszne 100kg w mc i przysiadzie powinno latać na serię bez żadnego ale.

W moim artykule z podwieszonych są przykładowe plany push/pull.
Przenieś odpowiednie ćwiczenia do dodatkowego dnia-legs i masz gotowy plan.