Przerzutka z fbw na SPLIT, do oceny

Cześć. Ćwiczyłem FBW już jakieś 4-5 miesięcy, teraz zamierzam przerzucić się na split. Jestem z rocznika 96, 178cm/73kg, dieta jest, do tego z miesiąc temu wrzuciłem wpc i carbo. Co myślicie o tym treningu? Plecy z tricepsem, klatka z bicepsem, ale te treningi mają od siebie 3 lub 4 dni przerwy, dobry pomysł? No i jak z ćwiczeniami?

Poniedziałek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie drążka do klatki 4s
Podciąganie hantli w opadzie 4s
Przyciąganie linki w siadzie 4s
Kaptury:
Szrugsy 4s

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą 4s
Wyciskanie hantli zza głowy oburącz 3s
Ściąganie z wyciągu 3s


Środa:
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie na suwnicy 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Łydki:
Wspięcia na palcach 3s max

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Arnoldki 4s
Unoszenie hantli bokiem 4s

Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos 4s
Brama 4s
Pompki na poręczach 4s

Biceps:
Uginanie sztangą na modlitewniku 4s
Uginanie stojąc sztangą nadchwytem 3s
Hantle z supinacją 3s

W każdy dzień treningowy, wieczorem ABS 8 min na brzuch.

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

j/w

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

pierwszy i podstawowy błąd w planie nie łączy nóg z barkami

Nie mogę edytować pierwszego postu więc wstawiam tu:

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa z jak najmniejszą ilością tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : 4 mies treningu bez przerw, dawniej miałem pseudo-trening z przerwami co jakiś czas, nie zaliczam tego.

Uprawiane inne sporty : Bieganie i basen w dni nietreningowe.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full, siłownia.

Dieta :

7:30
- Musli 70g
- Mleko 2% 200ml
Kcal: 358, B:15, T: 9, WW: 59


10:30
- Dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego 50g
- Szynka kanapkowa 50g
- Sałata 5g
- Migdały/orzechy włoskie 10g
Kcal: 234, B: 12, T: 10, WW: 25


13:00
- Makaron 100g
- Sos 20g
Kcal: 430, B: 12 , T: 9 , WW: 75


14:30
- Pierś z kurczaka 150g
- Ryż 100g
- Brokuły mrożone 20g
- Marchew mrożona 20g
Kcal: 465, B: 33, T: 6, WW: 70


15:30
- Jabłko 150g
- Banan 120g
Kcal: 183, B: 2, T: 1, WW: 47


~~~~~~~~~~~~~~16:00 Trening~~~~~~~~~~~~~~

Po treningu
17:00
- Carbo 50g
Kcal: 187, B: 0, T: 0, WW: 47


17:30
- WPC 33g
Kcal: 129, B:24, T: 2, WW: 4



18:30
- Ryż biały 80g
- Pierś z kurczaka w kostkach 100g
- Sos/majonez 10g
Kcal: 448, B: 26, T: 11, WW: 61

20:30

- Jaja kurze całe 2x
- Migdały 20g
Kcal: 267 B: 18, T: 21, WW: 3


22:00
- ser twarogowy półtłusty 100g
Kcal: 362, B: 18, T: 4, WW: 4

Suma: 2949kcal, 160g białka, 74g tłuszczu, 389g węglowodanów

Przeciwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : WPC, Carbo.

Ostatnio przerabiany plan:
FBW 3 dniowe

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wyciskanie leżąc: 80kg
MC: 110kg
Przysiad: 80kg

Zmieniony przez - AdikosR1 w dniu 2013-01-25 16:43:27

1. sprawy żywienia w dziale odżywianie .

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wyciskanie leżąc: 80kg
MC: 110kg
Przysiad: 80kg


to max czy obciążenie robocze ? z czego startowałeś >?

Na ławeczce 80kg tak 3x, na martwym 110 też coś 3x, przysiad 80kg 8x.
Na starcie jak to na starcie, około 40kg na wszystkim.

i jak?

zorganizuj sobie 4 dni treningowe i podziel góra/dół lub push/pull skup się na podstawach i tyle .

zajrzyj w podwieszone , jest tam kulturystyczny początek .

Czemu aż taka zmiana? Taki 3-dniowy klasyczny split to zła opcja?

połączenie nogi i barki odpada , 3 dniowy sensowny podział push/pull/leg .

Choć ja na twoim miejscu bym organizował sobie 4 dni treningowe .