SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przerzutka z fbw na SPLIT, do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 683

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2392
Cześć. Ćwiczyłem FBW już jakieś 4-5 miesięcy, teraz zamierzam przerzucić się na split. Jestem z rocznika 96, 178cm/73kg, dieta jest, do tego z miesiąc temu wrzuciłem wpc i carbo. Co myślicie o tym treningu? Plecy z tricepsem, klatka z bicepsem, ale te treningi mają od siebie 3 lub 4 dni przerwy, dobry pomysł? No i jak z ćwiczeniami?

Poniedziałek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie drążka do klatki 4s
Podciąganie hantli w opadzie 4s
Przyciąganie linki w siadzie 4s
Kaptury:
Szrugsy 4s

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą 4s
Wyciskanie hantli zza głowy oburącz 3s
Ściąganie z wyciągu 3s


Środa:
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie na suwnicy 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Łydki:
Wspięcia na palcach 3s max

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Arnoldki 4s
Unoszenie hantli bokiem 4s

Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos 4s
Brama 4s
Pompki na poręczach 4s

Biceps:
Uginanie sztangą na modlitewniku 4s
Uginanie stojąc sztangą nadchwytem 3s
Hantle z supinacją 3s

W każdy dzień treningowy, wieczorem ABS 8 min na brzuch.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
j/w

http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

pierwszy i podstawowy błąd w planie nie łączy nóg z barkami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2392
Nie mogę edytować pierwszego postu więc wstawiam tu:

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa z jak najmniejszą ilością tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : 4 mies treningu bez przerw, dawniej miałem pseudo-trening z przerwami co jakiś czas, nie zaliczam tego.

Uprawiane inne sporty : Bieganie i basen w dni nietreningowe.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full, siłownia.

Dieta :

7:30
- Musli 70g
- Mleko 2% 200ml
Kcal: 358, B:15, T: 9, WW: 59


10:30
- Dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego 50g
- Szynka kanapkowa 50g
- Sałata 5g
- Migdały/orzechy włoskie 10g
Kcal: 234, B: 12, T: 10, WW: 25


13:00
- Makaron 100g
- Sos 20g
Kcal: 430, B: 12 , T: 9 , WW: 75


14:30
- Pierś z kurczaka 150g
- Ryż 100g
- Brokuły mrożone 20g
- Marchew mrożona 20g
Kcal: 465, B: 33, T: 6, WW: 70


15:30
- Jabłko 150g
- Banan 120g
Kcal: 183, B: 2, T: 1, WW: 47


~~~~~~~~~~~~~~16:00 Trening~~~~~~~~~~~~~~

Po treningu
17:00
- Carbo 50g
Kcal: 187, B: 0, T: 0, WW: 47


17:30
- WPC 33g
Kcal: 129, B:24, T: 2, WW: 4



18:30
- Ryż biały 80g
- Pierś z kurczaka w kostkach 100g
- Sos/majonez 10g
Kcal: 448, B: 26, T: 11, WW: 61

20:30

- Jaja kurze całe 2x
- Migdały 20g
Kcal: 267 B: 18, T: 21, WW: 3


22:00
- ser twarogowy półtłusty 100g
Kcal: 362, B: 18, T: 4, WW: 4

Suma: 2949kcal, 160g białka, 74g tłuszczu, 389g węglowodanów

Przeciwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : WPC, Carbo.

Ostatnio przerabiany plan:
FBW 3 dniowe

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wyciskanie leżąc: 80kg
MC: 110kg
Przysiad: 80kg

Zmieniony przez - AdikosR1 w dniu 2013-01-25 16:43:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
1. sprawy żywienia w dziale odżywianie .

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wyciskanie leżąc: 80kg
MC: 110kg
Przysiad: 80kg


to max czy obciążenie robocze ? z czego startowałeś >?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2392
Na ławeczce 80kg tak 3x, na martwym 110 też coś 3x, przysiad 80kg 8x.
Na starcie jak to na starcie, około 40kg na wszystkim.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2392
i jak?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
zorganizuj sobie 4 dni treningowe i podziel góra/dół lub push/pull skup się na podstawach i tyle .

zajrzyj w podwieszone , jest tam kulturystyczny początek .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2392
Czemu aż taka zmiana? Taki 3-dniowy klasyczny split to zła opcja?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
połączenie nogi i barki odpada , 3 dniowy sensowny podział push/pull/leg .

Choć ja na twoim miejscu bym organizował sobie 4 dni treningowe .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

**************PROJEKT MASA 2 EDYCJA!!!********************

whey deli