Pytania do Karola Małeckiego

Witaj Karolu, mam kilka małych pytanek do Ciebie.
1. Jak to jest z jajami i holesterolem? Jedne źródła mówią że nie należy jadać ich zbyt dużo, bo zawierają dużo tłuszczu (mowa tu o całych jajach, wraz z żółtkiem), inne zaś że nie ma to większego znaczenia i można jeść ich dużo. Jestem obecnie na diecie masowej, i także stosuję iść sporą ilość, a mam delikatne nadciśnienie, czy mogą mi ZNACZNIE zaszkodzić? Pytam także, jak to wygląda w twojej diecie, czy wogóle stosujesz jaja.
2. Jak jest według ciebie z posiłkami? Czy rzeczywiście liczy się bilans kaloryczny całego dnia, czy ważniejsze są pory, częstotliwość i wielkość posiłków? Chodzi mi tutaj także o zjadanie węglowodanów powiedzmy godzinę przed snem czy tłuszczy około treningu.
3. Czy wliczać białko z makaronów/ryżu/pieczywa razowe itp, do ogólnego bilansu? Wiem że było wiele tematów z odpowiedzią, ale jakoś żadne mnie nie przekonują (chciałbym poznać twoje zdanie). Czytałem także że białka pochodzenia roślinnego wchłaniają się dużo gorzej od zwierzęcych, dlatego nie wiem jak liczyć je w swojej diecie (a dziennie wychodzi naprawdę spora ilość).

Zmieniony przez - MCMVIII w dniu 2013-01-22 22:34:07

To ja szybkie aczkolwiek złożone pytanie zadam:

Czy ektomorfik 178 cm wzrostu, ok 76-77 kg wagi, bf na poziomie 14-15% przy czterech splitowych treningach w tygodniu (duża intensywność, każda grupa mięśniowa raz w tyg)w celu uzyskania masy może opierać się na diecie: 2g białka zwierzęcego (głównie pierś z kurczaka, twaróg chudy, białka jajek, tuńczyk, ryby tłuste, raz w tygodniu polędwica wołowa, dopełnienie odżywką białkową), 2g tłuszczy (główne źródła: oliwa, olej lniany, tran 10g dziennie, tłuste ryby, orzechy włoskie i migdały, zółtka jajek w umiarkowanej ilości) i 5g węglowodanów (źródła: ryż brązowy, chleb żytni pełnoziarnisty, owoce, otręby owsiane, warzywa, rodzynki). Ilość kalorii około 3350.

Pozdrawiam i życzę dalszych sukcesów!

Witaj Karolu :)
Chciałbym się zapytać o uzupełnienie białka po treningu. Zawsze po treningu brałem 30g białka ( plus banan ). Dopiero po 1,5 godz jadłem pełny posiłek potrenigowy. Jestem w ostatniej klasie technikum. Nie mam zwyczaju wyciągania hajsu od rodziców na odżywki, są dla nich ważniejsze wydatki. Sam sobie na nie zarabiałem i starczyło na dietkę jeszcze ! :) Niestety rozwaliłem sobie dosyć poważnie kolano i na razie nie nadaje się do pracy fizycznej więc pieniędzy brakuje na odżywki.
1 Czym można zastąpić odżywkę białkową po treningu ?
Jak najlepiej zabezpieczyć mięśnie przed aerobami rano przed posiłkiem ?

Gratuluję wspaniałej sylwetki i bardzo dziękuję za możliwość zadania pytania i słuchania rad od kogoś tak kompetentnego.
Serdecznie pozdrawiam !

Zmieniony przez - Bzyk919 w dniu 2013-01-23 18:18:01

Witam,
Karol mam pytanie na temat ćwiczenia przywodzicieli oraz odwodzicieli.
Trenuje we własnej siłowni i nie mam tam żadnych maszyn na te partie więc robię odwodzenie i przywodzenie na bramie.
Kiedy wrzucić te dwa ćwiczenia gdy wykonuje trening nóg:
Wykroki z hantlami
Prostowanie nóg na maszynie
Przysiady tylne

SS : Uginanie nóg leżąc + MC na prostych nogach z hantlami.

Czy po takim treningu mogę dorzucić ćwiczenia na odwodziciele i przywodziciele?
Może będę miał możliwość trenowania tych mięśni w inny sposób niż z linką wyciągu dolnego. Są jakieś inne ćwiczenia nie wymagające specjalistycznych maszyn?


Jak to jest z ćwiczeniami na barki? Wiadomo przy klatce spięte łopatki, klatka wypięta, barki cofnięte. A powiedzmy przy wyciskaniu sztangielek na barki siedząc jak mamy ustawić łopatki? Też je maksymalnie spiąć ?

Pozdrawiam

Witam Karol!:)
Mam pytania odnośnie mojej choroby i suplementacji.
Wykryto u mnie Zespół Jelita drażliwego.Moja waga to 57kg.Czy przy tym zespole moge sposować suplementy? Jeżeli tak czy to mogą byc takie:
BCCA-w czasie treningu 5g
AAKG- przed treningiem 2,5g
L-glutamine-po treningu 5g
ZMA- na noc 3 kaps

Nie zbyt dobrze toleruje odżywki białkowe i weglowodanowe.
Co moge jeść takiego na masę aby przy tym zespole jelita drażliwego brzybrać na masie.
Pozdrawiam Dzieikuje.

Witam. Czy miałbyś chwilę Karol żeby ocenić moją technikę z kilku ćwiczeń?

Nie wiem ile ważysz, ale już widać, że musisz dołożyć kcal. Dodaj trochę białka, ww i t i będzie ok. Trening ok.

Bardzo dobre połączenie, możesz dodać jeszcze bcaa i pij wszystko razem przed i po treningu.

Oczywiście, taką metodę treningową można zastosować do wszystkich partii.

Osobiście robię 60 minut stepera po treningu siłowym i 70 minut w dzień nie treningowy. Split zostaje taki sam jak na masie. Większość za dużo kombinuje i później nie wychodzi. Antykataboliki przed treningiem i przed aerobami, po posiłek.

Dieta dobra, tylko nie pij mleka do ostatniego posiłku, nie spalisz tak tkanki tłuszczowej. Oczywiście, że podkręcisz metabolizm i tłuszcz będzie redukowany.

Oczywiście, ze stosuję jajka - to wzorcowe białko dla naszych mięśni. Jadam całe jaka i nie martwię się o tłuszcz, bo to zdrowe tłuszcze. Bez tego nie ma szans na rozbudowę masy mięśniowej. Nic się nie martw i niech masa będzie z Tobą
Nigdy nie liczę kcal. Patrzę w lustro i wiem co się dzieje, czy dodać czy obciąć kcal.
Nie licz białka roślinnego.

Zacznij od takiej diety, ale co 2 tyg zwiększaj kcal. Dojdziesz na pewno do 2,5g białka, 6-7 ww, 2g tłuszczu jest od i waga będzie szła super

Jedz zwyczajny posiłek po treningu od razu w szatni. Ryż i jakiś rodzaj białka i gotowe. Bcaa to podstawa żeby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem, jak nie masz to zjedz coś białkowego ale małą porcję a po aero posiłek.

Oczywiście dodaj te ćwiczenia, pamiętaj że przy wykrokach chodzonych intensywnie pracują również przywodziciele. Oczywiście też je spiąć

Oczywiście takie suple mogą być. Jedz normalne posiłki, ryż, kasza, makaron, ziemniaki, mięso, zdrowe tłuszcze. Zadbaj o omega-3, olej lniany i z wiesiołka.

Pewnie, znajdę czas na ocenę techniki

Bardzo mnie cieszy fakt że znajdziesz czas żeby zerknąć na moje wypociny z treningów.

























Pozdrawiam i liczę na szybko odpowiedź.

Dziękuję za odp ;]
Mam pytanko dotyczące treningu a mianowicie wygląda on tak:

Pon. Klatka+Tricepsy
Wt. Plecy+Bicepsy
Śr. Dwugłowe+Łydki
Czw. Barki+Kaptury
Pt. Czworogłowe

Pon.
Klatka
1. Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie 4s 10powt
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 10powt
3. Wyciskanie sztangi (skos górny) 4s 10powt
4. Przenoszenie sztangielki 4s 12powt
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu chwyt wąski 4s 10powt
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 10powt
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4s 10powt

Wt.
Plecy
1. Martwy ciąg 4s 10powt
2. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4s 10powt
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4s 10powt
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 10powt
5. Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach 4s 12powt
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 4s 10-12powt
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4s 10-12powt
3. Uginanie ramion młotkowo 4s 10-12powt

Śr.
Dwugłowe ud
1. Uginanie podudzi stojąc 4s 12powt.
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12powt.
Łydki
1. Wspięcia na palcach stojąc 4s 12-15powt.
2. Wspięcia na palcach stojąc jednonóż 12-15powt

Czw.
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 10powt
2. Unoszenie sztangielek na boki w siadzie 4s 12powt
3. Podciąganie sztangi do brody 4s 10powt
4. Unoszenie sztangielki w opadzie na tylne aktony 4s 12powt
5. Szrugsy ze sztangielkami 4s 12-15powt

Pt.
Czworogłowe
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-15powt
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-15powt
3. Prostowanie nóg w siadzie jednonóż 4s 12-15powt
4. Wysoki step ze sztangielkami na ławkę 4s 20powt

Czy trening jest dobrze rozłożony?? Jak nie to proszę o poprawki ;p
Pozwól że zadam jeszcze 1 pytanko ;p
Jak Wypiętrzyć biceps?? tzn. żeby był wysoki

Pozdrawiam Michał:)


Zmieniony przez - MichałŻuk w dniu 2013-01-26 13:22:40

Witam Pana:), poniżej przedstawię mój obecny plan treningowy, chciałbym żeby Pan jeśli jest coś nie tak wprowadził korekty. Trening na masę mięśniowa zakres powtórzeniowy to od 6 do 12 powtórzeń, i w takim zakresie staram się trenować, oczywiście w ćwiczeniach izolowanych stosuje większą ilość powtórzeń 12-15 zależy jak czuje. Od paru lat prowadzę dziennik treningowy w którym zapisuje ćwiczenia ilość serii i obciążenie z którym ćwiczę, mam jeszcze pytanie odnośnie doboru obciążenia dobieram go w ten sposób że kiedy przekroczę 12 powtórzeń w serii uważam że jest to ciężar za lekki jeśli jednak nie wykonam 6 powtórzeń jest on za ciężki, dotyczy to ćwiczeń wielostawowych, jak pan uważa czy można tak dobierać ciężar i czy trzeba zawsze trzymać się ściśle rozpisanego treningu. Czy przykładowo czasami zmienić np w treningu barków zamiast unoszenia na boki unoszenie w przód ze sztangielkami.

Trening:
Poniedziałek:
Klatka+bicepsy+przedramiona
Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna i wprowadzająca przykładowo 3 serie rozgrzewkowe przed treningiem klatki.

Wyciskanie sztangielek ławka skośna dodatnia 4x
----'''--- -''''------ ----- pozioma 4x
Rozpiętki ze sztangielkami 4x i tu większa ilość powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x
-------------------- ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka 3x
uginanie przedramion na modlitewniku sztanga prosta 3x

zginanie nadgarstków 2-3xmax
prostowanie nadgarstków 2-3xmax

Wtorek:
Czworogłowe ud + łydki

Przysiady ze sztangą na barkach 4x tu staram się min 10 powtórzeń do 12
Prostowanie w siadzie 4x 10-12

przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 20

Wspięcia na palce stojąc 4-5x min 20 powtórzeń

Środa wolne

Czwartek

Barki+kaptury + tricepsy

Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
----------------------------------- w opadzie tułowia 4x
Szrugsy 4x 15

Uginanie przedramion ze sztanga łamana do czoła 4x
prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x
prostowanie na wyciągu 3x

piątek

Plecy + dwugłowe uda

Ściąganie górnych uchwytów maszyny w dół ( podobne ćwiczenie do wyciągu górnego) 4x

wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x
----------- sztangą w opadzie tułowia 4x
Martwy ciąg proste nogi 4x

Uginanie nóg w leżeniu 4-5x

Z góry bardzo dziekuję za pomoc, i serdecznie pozdrawiam