1. podciąganie nadchwytem 3/3/3/3/3 <-z czasem więcej powtórzeń
2. podciąganie podchwytem 3/3/3/3/3
3. martwy ciąg 12/10/8/6
4. wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6
klata-wtorek
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8/6
3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8/6
4. rozpiętki hantlami 10/10/10
barki
1. wyciskanie sztangielek 10/10/8/8 <- mam duże skoki między hantalmi,
dlatego wyciskanei sztangielek będe robił raczej tym samym ciężarem
2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/6
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/6
wolne-środa
biceps-czwartek
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą 12/10/8/6
2. uginanie ramion ze suplinacją 10/10/10 <- robić stałym ciężarem?
3. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 10/8/6
triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc z przed czoła 12/10/8/6
2. wyciskanie francuskie hantla siedząc 10/10/10 <- stały ciężar może być?
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/6
nogi-piątek
1. przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
2. przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 12/10/8/6
3. wykroki ze sztangą 12/10/8/6
4. wyprosty nóg na maszynie (czwórki) 10/10
5. uginanie nóg na maszynie (dwójki) 10/10