SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do poprawki przez zaawansowanych

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 360

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

18

Waga

98

Wzrost

195

Cel treningowy

Sucha masa

Staż treningowy na siłowni

poważnie 18 miesiecy

Uprawiane inne sporty

aktualnie nic , dawniej intensywnie boks , kickboxing , muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

domowa siłka , tylko nogi na profesjonalnej

Dieta

Białko 3-3-5g , węgle 5-6g , tłuszcze około 1,2g

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

---

Zażywane suplementy

tylko jabłczan , wpc , magnez , cynk

Ostatnio przerabiany plan

split 4x

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad tylni 120x8 , MC zawsze robie pod koniec treningu więc nieszaleje , ławka 90x8
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45122
Witam , podaje do ewentualnych poprawek mój plan treningowy na około kilka miesięcy masowania.

I dzien nogi

1.Przysiady przednie 6x10 stały ciężar progresja co tydzie
2.Wykroki 4x12 na noge , stały ciężar
3.Wyciskanie na suwnicy 5x12-15 progresja co serie
4a.Prostowanie nóg w siadzie 4x20 + drop set w ostatniej seri.
4b.Uginanie nóg leżąc 4x12 stały ciężar
5.uginanie nóg stojąc 4x15 stały ciężar
6.Wspięcia na łydki 6 seri i od momentu pieczenia 20 powtórzeń.

II dzień Biceps triceps

1.Wyciskanie ze sztangą wąsko 6x8 stały ciężar progesja co tydzień
2.Pompki w podporze tyłem 5x15 stały ciężar
3.Francuz leżąć 4x12 progresja
4.Uginanie ze sztangą 6x12 stały ciężar
5.Hantle młotkowo 4x15 stały ciężar
6.uginanie z supinacją stojąc 4x15 stały ciężar

III dzień Barki

1.Wyciskanie sztangi z klatki 6x12 stały ciężar
2.Unoszenie bokiem 5x20 stały ciężar
3.Podciąganie do mostka stały ciężar 5x15
4.Unoszenie w opadzie 5x20 stały ciężar
5.Szrusy Haneya 6x20

IV dzień plecy + lekko biceps

1.Podciąganie na drążku neutralnym 8x8-12
2.Wiosłowanie podchwytem w opadzie 6x12 stały ciężar
3.Wiosłowanie hantlą 4x12
4.MC 5x15
5.Uginanie z supinacją siedząć 4x15
6.Siodemkowanie 3 serie

V dzień klatka + lekko triceps

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 6x12 staly ciężar , progresja co tydzień
2.Wyciskanie hantli na skosnej + 5x10
3.Wyciskanie hantli na płaskiej 5x15
4.Rozpiętki na skośnej 5x15
5.Francuz jednorącz 4x12 stały ciężar
6.Prostoanie w opadzie 4x15

Brzuch i przedramie robie 2-3 razy w tygodniu. Trening intensywny , przerwy około 90 sekund w siadach , ławce , drążku itp, W barkach i ramionch około 60 sekund.

-

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 162 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338729
Plan chyba trochę zbyt ambitny jak na ten staż.

Zszedłbym trochę z objętości.Odejmij po 1/2 ćwiczeniach.

MC na początku rób.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-25 12:58:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45122
No czyli trzeba uciąć objętość , zastanawiam sie czy wywalić jakieś ćwiczenia czy może poprostu przyciąć seri ? Plan ambitny , zdaje sobie z tego sprawe , ale poprostu ćwiczyłem wcześniej jeszcze sporty walki i razem ze siłką trenowałem 10 do 12 razy w tygodniu i zauważyłem że kiedy dobrze śpie niemam problemów z regeneracją. Dlatego własnie troche niezbyt podoba mi sie trenowanie lżej gdyż zawsze byłem przyzwyczajony do intensywności , a biorąc pod uwage młody wiek , dużą kaloryczność diety i około 300g białka dziennie to regeneruje sie dosyć szybko.

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 162 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338729
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening - potrzebna pomoc przy tłumaczniu :)

Następny temat

Trening progresywny do oceny

whey deli