Trening progresywny do oceny

plecury-poniedziałek
1. podciąganie nadchwytem 3/3/3/3/3 <-z czasem więcej powtórzeń
2. podciąganie podchwytem 3/3/3/3/3
3. martwy ciąg 12/10/8/6
4. wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6

klata-wtorek
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8/6
3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8/6
4. rozpiętki hantlami 10/10/10

barki
1. wyciskanie sztangielek 10/10/8/8 <- mam duże skoki między hantalmi,
dlatego wyciskanei sztangielek będe robił raczej tym samym ciężarem
2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/6
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/6

wolne-środa

biceps-czwartek
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą 12/10/8/6
2. uginanie ramion ze suplinacją 10/10/10 <- robić stałym ciężarem?
3. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 10/8/6

triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc z przed czoła 12/10/8/6
2. wyciskanie francuskie hantla siedząc 10/10/10 <- stały ciężar może być?
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/6

nogi-piątek
1. przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
2. przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 12/10/8/6
3. wykroki ze sztangą 12/10/8/6
4. wyprosty nóg na maszynie (czwórki) 10/10
5. uginanie nóg na maszynie (dwójki) 10/10

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

proszę podać obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

to najważniejsze pytanie .

na fbw 5x5 robiłem, na klate obciązeniem 60kg, 5 serii po 5 powtórzeń, na przysiad tak samo, martwy tak samo

Bierzesz 1 z 2 i idziesz trenować - zero filozofii , dalej pracujesz nad poprawą żywienia i dostarczeniem większej dawki wypoczynku .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

nie chce pracować na push pull, a split 3x w tygodniu, hmm wolal bym x4, co jest nie tak w planie który stworzyłem?

Plan nie dla ciebie.
Skoro poprzednio przerabiałeś FBW,weź coś z partią 2x w tygodniu,z trochę większą objętością.Stopniuj intensywność bodźców.

split z partią 2x w tygodniu?

@edit
a gdybym poucinał serie to trening by sie nadał? coś takiego?

plecury-poniedziałek
1. podciąganie nadchwytem 3/3/3/3/3 <-z czasem wiecej powtórzeń
2. podciąganie podchwytem 3/3/3/3/3
3. martwy ciąg 12/10/8
4. wiosłowanie w opadzie 12/10/8

klata-wtorek
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8
3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8
4. rozpietki hantalmi 10/10/10

barki
1. wyciskanie sztangielek 12/10/8 <- mam duże skoki między hantalmi,
dlatego wyciskanei sztangielek będe robił raczej tym samym ciężarem
2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8

wolne-środa

biceps-czwartek
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą 12/10/8
2. uginanie ramion ze suplinacja 10/10/10 <- robić stałym cieżarem?
3. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 12/10/8

triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc z przed czoła 12/10/8
2. wyciskanie francuskie hantla siedząc 10/10/10 <- stały cieżar możę być?
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8

nogi-piątek
1. przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8
3. wykroki ze sztangą 12/10/8
4. wyprosty nóg na maszynie (czwórki) 12/10/8
5. uginanie nóg na maszynie (dwójki) 12/10/8

Zmieniony przez - Tonino w dniu 2013-01-25 15:12:08

odświeżam