cayman | więcej czasu już nie ma...

Wymiary 19.01.2011
Wiek 17
wzrost 189
waga 79,5
pas 84
udo 60
biceps L 33.8 P 35
klatka nie dałem rady zmierzyć.


Po wymiarach widać że chudzina, coś tam ćwiczę niby od roku, gram w koszykówke, ale nowy rok więc czas też mieć jakieś postanowienia. Cel to jak najwięcej masy do maja.

Dieta jest wydaję mi się że nawet dobrze dopięta.

Coś na poziomie,
3.6k kcal
W470 B130 T120

Ogólnie plan to 3dniowy split, poszczególne dni i ciężary będę starał się opisywać na bieżąco.

Liczę na wyrozumienie, i wszelkiego rodzaju wskazówki. Więcej info jutro jak wróce ze szkoły. Fotki prawdopodobnie sobota :)

Pomiary 2.02

WAGA CIAŁA:81,3 (+2kg)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29 bz
OBWÓD RAMIENIA: P 36 (+1cm) L 34 (+0.2cm)
OBWÓD ŁYDKI:41.5 (+0.5cm)
OBWÓD UDA:60 (+2cm)
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA:83 bz

Obwód w okół pępka mierzony z rana, w ciągu dnia jest nawet 3-4cm większy, czy to normalne ?

Dieta cały czas na poziomie
B 180+
T 100+
W 350+
Kcal 3.3k+


Zmieniony przez - cayman w dniu 2013-02-06 21:40:41

Zmieniony przez - cayman w dniu 2013-03-24 14:06:40

Wpiska dla powiadomień.
Daj jakieś zdjęcia i cały rozpis treningowy.

Dobra tak obiecałem dzisiaj pierwszy poważny wpis :)

Zaczynamy od treningu. Zawsze ćwiczyłem na małej ilości serii bic 8 klata 10 etc. Niestety było to mało efektywne. Więc tak, od poniedziałku zacząłem cykl na kreatynie mono Universal 5g rano 5 po treningu lub 1.5h po obiedzie.

Wtorek:
Pierwszy trening, małe ciężary żeby z treningu na trening sukcesywnie zwiększać, na start:

Klasa
Wycisk płasko 1x12 35kg 2x10 40kg 2x8 40kg 5x6 45 - ogólnie miało wyjść że zamiast 4 serii po 40 kg miały być dwie, więc to pierwsza wpadka
Hantle skos góra 4x10 10kg - skupiałem się jak najbardziej czuć klatke i nie robić oszukanych ruchów
Rozpiętki 4x12 10kg Na rozciągnięcie na koniec

Podsumowanie:
Ciężary małe żeby szybko się nie zniechęcić, a jako że to powrót nadal mam dobre zakwasy na klatce. Dodatkowo nie wiem czy nie spróbować przeplatać wyciskanie z rozpiętkakmi i na koniec dodać 3s przenoszenia hantli w poprzek

Triceps:
Czachołamacze 4x10 15kg - Jedno z fajniejszych ćwiczeń
Wyciskanie francuskie 4x10 10kg

Podsumowanie:
Powinno być jeszcze jedno ćwiczenie, i albo będzie zamiana, zamiast czachołamaczy pompki na poręczach i wyciąg albo zostanie tak jak jest i pompki w podporze tyłem. Wyciskanie francuskie pierwszy raz robiłem na sztandze bardoz leciutko łamanej z szeroki rozstawem rąk.


Dieta

Śniadanie 6.45

100g płatków
2 jajka
100g banan

Do szkoły:
3 kanapki z bułek grahamek + odrobina masła osełkowego (wiem że to trzeba jakoś zamienić) do tego jakaś papryka i wędlina własnej roboty :)

Po szkole: Dzisiaj wyjątkowo, obiad u babci
Jakaś tam zupa z makaronem, makaronu pewnie z 40g
Do tego niestety nei było innej opcji naleśniki z białej mąki z mała ilościa oleju i do tego twaróg z jajkiem.

Dzisiaj wyjątkowo miałem trening szkoly w piłkę ręczną, po powrócie do domu

100g makaronu
150g kuraka z gyrosem
do tego ogóra konserwowy
20g oleju lnianego
i jako deser banan (raczej powinna być inna kolejnośc prawda ? )

Zaraz obliczę BTW i ogarnę kolacje :)

Dobra dorzucam jeszcze 50g wafli ryżowych do tego jakieś 40g orzechów włoskich/laskowych.

A na kolacje

serek wiejski 200g
chleb razowy 100g
miód 10g

Podsumowanie wszystkiego:

Suma dobowa:
3430 kcal
163 g białka
126 g tłuszczu
421 g węglowodanów

Jakieś 100kcal za mało ale wydaję mi się że aż tyle to nas nie obchodzi.


Czekam na oceny :)

POZDRO

Zmieniony przez - cayman w dniu 2013-01-24 17:59:45

Zmieniony przez - cayman w dniu 2013-01-24 18:23:04

czachołamacze to wyciskanie francuskie inaczej, to drugie wg ciebie wyc franc to siedzac czy hantlem czy jak?

Wiem wiem, czachołamacze to leżąc. A drugie to chodziło mi o normalne siedząc sztangą.

Dobra dopiero dzisiaj kolejny trening. Od przyszłego tygodnia pewnie już na profesjonalnej siłowni :) Więc może pojawią się filmiki, obecnie ćwiczę u kolegi w garażu niestety przy obecnej temperaturze nie jest to zbyt przyjemne stąd tymczasowe przenosiny. A dzisiaj tak:

Barki:
Żołnierskie 1x15 20kg 2x12 22.5kg 2x10 25kg 1x8 30kg
Unoszenie bokiem w góre: 4s 12 10 10 8 6kg
Podciąganie sztangi do brody 4x10 20kg
Szrugsy 4x10 40kg

Podsumowanie:
Żołnierskie bardzo dobrze
Bokiem w górę bardzo ciężko, miał być progres wyszedł regres
Do brody: dawno nie robiłem bardzo przyjemne ćwiczenie
Szrugsy okaże się jutro :)

Biceps:
Uginanie przedramion stojąc sztanga łamana 1x15 10kg 4x10 14kg
Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 4x10 10kg
Młotki 4x10 7kg

Podsumowanie:
Ciężko ciężko ciężko ! Ale trening ogólnie chyba udany.

Dieta ze zmianą w postaci pomidorówki z ryżem 50g i drugim posiłkiem w postaci ryżu z kurakiem :)

Jutro plecy nogi, będzie ciężko... jutro z rana pomiary i pewnie zdjęcia :)


Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - cayman w dniu 2013-01-25 20:02:51

Trening był git^^ będę zaglądał ziomku z siłowni ;D pamiętaj że jutro domówka:D

Dobra sobota :)

Pomiary:

WAGA CIAŁA:79,3 (+0,01)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29
OBWÓD RAMIENIA: P 35 L 33.8
OBWÓD ŁYDKI:40 (+1)
OBWÓD UDA:59
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83 (-1)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100

Ze względu na pogodę, nie wiem czy będę miał gdzie wykonać trening. Od następnego tygodnia:

Poniedziałek wolne
Wtorek Klata triceps
Środa trening koszykówki
Czwartek Barki biceps
Piątek trening koszykówki
Sobota Nogi Plecy
Niedziela wolne / basen

dodatkowo przed teningiem 20g nitrobolonu II

Dieta
Śniadanie:
-100 płatków owsianych
-3 jajka
-10g pestek dyni
-10g pestek słonecznika
-20g miodu
-100g jogurtu naturalnego
-100g banana
-200ml gripex hotactive


RAZEM
Kcal 865
B 37
T 27
W 109

Reszta w ciągu dnia :)

Zmieniony przez - cayman w dniu 2013-01-26 09:22:42

Dobra sobota :)

Pomiary:

WAGA CIAŁA:79,3 (+0,01)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29
OBWÓD RAMIENIA: P 35 L 33.8
OBWÓD ŁYDKI:40 (+1)
OBWÓD UDA:59
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83 (-1)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100

Ze względu na pogodę, nie wiem czy będę miał gdzie wykonać trening. Od następnego tygodnia:

Poniedziałek wolne
Wtorek Klata triceps
Środa trening koszykówki
Czwartek Barki biceps
Piątek trening koszykówki
Sobota Nogi Plecy
Niedziela wolne / basen

dodatkowo przed teningiem 20g nitrobolonu II

Dieta
Śniadanie:
-100 płatków owsianych
-3 jajka
-10g pestek dyni
-10g pestek słonecznika
-20g miodu
-100g jogurtu naturalnego
-100g banana
-200ml gripex hotactive


RAZEM
Kcal 865
B 37
T 27
W 109

Reszta w ciągu dnia :)



PS.
Proszę o usunięcie tego pierwszego postu żeby się nie powtarzały.

Zmieniony przez - cayman w dniu 2013-01-26 09:24:50

usuń miód ze śniadania i daj go po treningu np z bananem i mlekiem
zamiast słonecznika polecam dać wiórki kokosowe