Plan do oceny i pare bardzo ważnych pytań do lepszych odemnie

Już trochę ćwiczę tym planem ale pomyślałem żeby zapytać mądrzejszych o rade może tu są jakieś błędy;)
19 lat 70 kg 178 wzrostu
a i od razu mowie ze mam tylko do wyboru poniedzialek, wtorek, srode i czwartek do cwiczen reszta dni kompletnie odpada

poniedziałek- klatka biceps
Klatka:
(+2rozgrzewka do każdego ćwiczenia)
1.plaska sztanga 10 8 8 6
2.rozpiętki 4x12
3.hantle na skośnej 4s 15 12 10 10
4. przenoszenie hantla za głowę 2-3s

Biceps:
(+2rozgrzewka do każdego ćwiczenia)
1.wysciskanie sztanga 12 10 8
2.21 curl (siódemko-wanie)
3.wyciskanie młotkowe 2s
4.uginanie o kolano 1-2s

środa-nogi barki
Nogi:
(+2 rozgrz)
1.przysiady ze sztanga z przodu 3s 15 15 12
2.przysiady ze sztanga na barkach 10 8 6
(lub odwrotnie czasami zaczynam od przysiadów ze sztanga z tylu)
3.wyprosty na maszynie 4s po 12
4.wykroki ze sztanga 3s
5.lydki ze sztanga na barkach 5-6s po 20 pow

Barki:
(+2rozgrzewka)
1.wyciskanie sztangi zza karku lub hantli 4s (hantle więcej pow) 12-8pow
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4s po 12
3.podnoszenie sztangi do klatki 3s 12-6 lub unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15-12
4.przod talerzem 4s 20pow//hantlami 4s 10-15pow
5.szrugsy 4s po 12

czwartek-plecy triceps
Plecy
(+2 rozgrz)
1.wioslowanie sztanga 4s 15-12-10-8
2.wioslowanie hantlem 3s (na strone) 10-8-6
3.sciagnie drazka do klatki 3s
4.sciaganie drazka zza karku 3s
5.wiosłowanie na maszynie 4s 12-10-10-8

Triceps:
(+2 rozgrz)
1. wyciskanie francuskie sztangielkami 4s
2. ściąganie drążka/liny na wyciagu 15 12 10 8
3. wyciskanie francuskie hantlami na lawce 10 10 8 6

Jeszcze jedno pytanie bo są dwie "szkoły jazdy"... Czy po nogach można robić jakąkolwiek partie mięśni? ja mam barki bo slyszalem ze po nogach powinno sie robic tę partię na której nam najbardziej zalezy ponieważ nogi sa bardzo duzym miesniem i wydzielaja duzo testosteronu wiec pozniej cwiczona partia ma lepsze predyspozycje(czy jakos tak moglem pokrecic ale chodzi o to ze lepsze efekty po nogach). Ale slyszalem takze ze cwiczenie nog z inna partia jest wielkim bledem i niepowinno sie tego robic poniewaz cala krew musi zostac z powrotem przetransportowana do gory ciala i jest to bardzo nie efetywne... mysle ze i tutaj beda zdania podzielone niestety ale warto sprobowac.
Z gory dzieki wielkie wszystkim za pomoc


Zmieniony przez - kostek978 w dniu 2013-01-17 23:19:32

Mam Ci pomoc w czytaniu ze zrozumieniem?
Powtarzam, przeczyaj link ktory dalem i wybierz jakis plan i nie porownuj push/pull ze splitem partia 1xtydzien pod wzgledem laczenia grup miesniowych bo sa calkiem inne zasady.

sam pomysl. pompowac krew w nogi i potem z powrotem do gory .:)?

właśnie dlatego pytałem bo ja tez wlasnie slyszalem ze to dobrze robi na te partie na ktorych nam najbardziej zalezy.. tak jak pisalem. wiec co nogi na oddzielny dzien i barki rozdzielic jakos na dwa dni wrzucic do klatki i plecow po pare cwiczen?

jak sie postarasz przy nogach to nie bedziesz w stanie nic zrobic po nich. plecy tez fajnie osobno robic. mozesz wrzucic do barkow biceps/triceps albo rozdzielic barki tak jak mowisz. fajnie wchodza z klatka

nie dam rady tak zrobic zeby plcecy i nogi oddzielnie. najwyzej nogi bede robil we wtorek lub srode. a barki tak jak mowisz dorzuce do klatki i bicepsa... ale to strasznie duzo cwiczen wyjdzie. wiec moze tak

....wiec moze tak ze z klatka i bicepsem zrobie pare cwiczen na barki wyciskanie unoszenie bokiem i w opadzie tulowia (ale to tak jak mowie strasznie duzo tego...) a do tricepsa i plecow dorzucic szrugsy i talerz?

aa to nie dasz rady 4 dni ? w barkach mozesz odpuscic nawet wyciskanie. daj na biceps/triceps 6 serii. tyl barkow wrzuc w plecy

daj na biceps/triceps 6 serii tego nie czaje sorry?
a do pleców dodać
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4s po 12
podnoszenie sztangi do klatki 3s 12-6 lub unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15-12
szrugsy 4s po 12

a no i 4 dni nie da rady bo musialbym dzien po dniu a po pierwsze tak nie lubie bo mam zawsze straszne zakwasy no i troche malo czasu klasa maturalna trzeba troche nadrobic 3 lata nieuctwa;)

no na biceps i triceps nie 12 a 6-8 serii :) bo masz za duzo. na 3 dni mozesz sprobowac push/pull/legs poczytaj. do plecow tylko unoszenie w opadzie. do klatki przod i bok. mozesz dac w serii laczonej np wyciskanie sztangielek siedziac + unoszenie bokiem

o dzieki wielki poczytam w wolnej chwili a narazie zrobie tak jak mówisz pewnie