Dziennik Golombex

aktualnie 80.8(mierzone w środę) jakiś czas już stoi ale jakoś mi to nie wadzi bo coraz więcej mięśnia widzę ;p

Długo oczekiwany trening pleców, chciałem nagrać filmiki ale zlot sezonów dał się we znaki....

Plecy
MC rampa 10
60x10/75x10/90x10/105x10/110x5

110 tylko 5 razy, czas wziąć się za porządne ciężary xD.
Co do techniki pewnie błędy są następnym razem będę już musiał na pewno nagrać. Wiem że w nie których powtórzeniach łapię kota w odc. lędźwiowym co nie może się zdarzać.

podciąganie nachwyt 4-5s
ccx9/2,5x7/5x5/7,5x3/ccx5

Początkowo miał być podchwyt ale z tego przyzwyczajenia do nachwytu z rozpędu go zrobiłem xD poszło w miarę fajnie.

Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 4x8-12
22x12/25x12/27x10/30x10/32x8

Tutaj za duży zapas zostawiłem nawet te 32kg nie narobiło problemu.
następnym razem zacznę od większego ciężaru.

Ściąganie linki do brzucha 3x12-15
35x12/35x9+30x3/30x9

Słabo dzisiaj... siłowo, technicznie dalej muszę poobserwować filmy z wykonaniem.

Szrugsy sztangielkami 4x15
17x15/20x15/20x15/20x15

ok, z przytrzymaniem w szczytowym momencie,

Wyprosty tułowia 3x25-20-15
ccx20/5x20/10x15
Ok, tylko w pierwszej serii się zamyśliłem i zrobiłem tylko 20...

Aero: 15 min: 5min 10km/h, podwyższenie 0
5min 8,5km/h, -||- 5.
5min 6m/h, -||- 15.



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem

jeśli chodzi o mięśnie to git właśnie to lustro jest najlepszym dowodem postępów bo mimo trzymania u Cb diety przytyłeś bardzo niewiele od początku dziennika ja nie trzymam diety a wyniki w wadze porównywalne do Ciebie :) jestem ciekawy wyników tego konkursu oraz waszych postępów pozdrawiam :)

Lustro prawdę Ci powie ;p



DNT, nie ma co opisywać ;p jeden plus że może za niedługo będę miał pracę ;]



- Kreatyna monohydrat - 5g

Dobra wiadomość prawdopodobnie będę miał robotę a to oznacza lepsze papu ;]

Trening dzisiaj po drugim posiłku, wyszedł wg. mnie bardzo dobrze.

Barki+biceps
Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
5kg/5/7/7
5/7/7/7

Jako pierwsze ćwiczenie jak już pisałem super się sprawdza, 5kg zrobiłem coś ponad 30 powtórzeń. W seriach na 7kach kilka ostatnich powtórzeń wymuszonych.

Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
15x10/17x10/20x10/22x7
15x10/17x10/20x10/22x8

Ok, wyciskanie na barki to moje najsłabsze siłowo ćwiczenie, w ogóle nie lubię tego xD

Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
5x15/7x13/7x13/7x12
5x15/7x14/10x12/7x14

nawet ok. w jednej serii musiałem wziąć 10kg bo ktoś mi podybał 7kg, było za dużo, stękałem okropnie ;p potem zmniejszyłem żeby już nie wymuszać i bardziej się skupić. Przód ładnie popracował.

Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
10x18/15x15/15x15
10x18/10x18/10x18

Nie wchodziłem na 15kg ponieważ jeszcze bardziej chciałem się skupić na pracy tylnego aktonu. Wyszło lepiej niż tydzień temu

Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
20x12/25x12/30x12
25x12/30x12/35x8

Ok, ostatnia seria sprawiła już wyzwanie :]

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
7x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12

uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/15x16

uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10

Nie ma co się rozpisywać o bicepsie, supinacja lekko następnym razem 1 seria na 12kg. Uginanie stojąc spróbuję też dodać, a w siadzie ni chvja nie da rady ;]

Jutro nogi, postaram się wprowadzić w życie wcześniejsze rady i nagrać też filmiki, dzisiaj się nie udało, ostatnio siłownia przeżywa nalot sezonów...

Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax
15kg/15kg/15kg/15kg
15kg/15kg/15kg/15kg

Aero 15 min: bieżnia 9km/h



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 31g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem



Trochę tego wlazło ;d

Gdzie to dostałeś prace ?

Jutro mam testy kwalifikacyjne więc mam nadzieje że pójdzie spoko, a robota będzie w TRW Gliwice.

Dzisiaj w ruch poszły nogi:

Przysiad przedni 4-6x8-12
40x12/50x12/55x12/60x10/65x10
45x10/50x12/55x10/60x10/65x8

Dalej technika kuleje... chciałem spróbować chwytu oli ale moje nadgarstki nie dały rady się tak wygiąć, po za tym wstawałem plecami i za szybko schodziłem na dół. Na następnym treningu zmniejszę ciężar i dopracuję technikę:





Swoją drogą jak widziałem dzisiaj jak kolesie dzisiaj robili siady tylne to mi się humor poprawił: jeden robił na styl batmana - szeroki chwyt, maksymalne pochylenie do przodu... wyglądał jak nietoperz w locie. Drugi zaś stał tak wąsko i wstawał plecami jakby miał się zaraz wyebać na morde...

wykroki chodzone 3x12-15
15x15/17x12/17x12(na każdą nogę)
17x12/17x1217x12(na każdą nogę)

Ok, powtórzeń za mało ale to przez to że siłownia nie jest zbyt szeroko a miejscami jest ciasno, do tego przez dwóch sezonów musiałem skrócić drogę... paliło ładnie ale to jeszcze nie to co ma być.

suwnica 4x8-12
140x12/160x12/170x10/180x10
145x12/165x12/175x10/185x10

Tu jestem najbardziej zadowolony, lekki zapas.

a.Prostowanie siedząc 4x8-12
b.uginanie leżąc 4x8-12
25+28x12/30+31x12/35+34x12/40+37x12
30+31x12/35+34x12/40+37x12/45x12+40x8

Czwórki dobite, dwójki jednak dzisiaj nie dały rady, w ostatniej serii strasznie ciężko ale za to dobrze czułem dwugłowy.

Mc na prostych nogach rampa 12
50x12/60x12/70x12/75x9
55x12/65x12/75x8

Po uginaniu tu mi było ciężko co widać po ilości serii i powtórzeń(ostatnia seria). Jednak dostosowałem się do rad Riona10 i chodziłem mocniej w dół oraz pracowałem(chociaż trochę)mocniej biodrem w tył.:





Wspięcia siedząc 3xmax
20kg/20kg/20kg(do palenia + kilka powt.)
20kg/22,5kg/22,5kg(do palenia + kilka powt.)

Łydki się wzmacniają, 20kg wydawało się lekkie więc dołożyłem 2,5, zrobiło różnicę.

Wspięcia stojąc 3x10
60x10/70x10/80x10
60x10/70x10/80x10

ok.

Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s
60+60/70+65/75+70(ok 20-30 powt)
-----------------

Nie miałem sił... ;d

KOREKTA:

W mc kontroluj głowę widać, że spokojnie możesz robić to ćwiczenie, zaczynasz dobrze pracować biodrami ale nad tym elementem trzeba jeszcze popracować , nie jest źle na prawdę poprawisz drobiazgi

nie ruszaj głową podczas ćwiczenia bo tylko chrupnie i kontuzja gotowa, jak czujesz moce ciągnięcie w tyle uda to ćwiczenie wchodzi elegancko tak trzymaj.


W przypadku przysiadów przednich zasada taka sama jak w tylnych stopy daj delikatnie na zewnątrz i kolano idzie po torze wyznaczonym przez stopę , nie jest źle pilnuj spiętego rdzenia i faza negatywna troszkę wolniejsza

Chwyt oli przychodzi z czasem i możesz stosować paski trzymające sztangę, nie rób nic gwałtownie bo nabawisz się kontuzji poszukam Ci linku do tego jak używać pasków, chwyt krzyżowy jest kiepski lub jako okres przejściowy




- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem



Przez te testy kwalifikacyjne trochę mi się micha rozjeybała. Potreningowo zjadłem połowę tego co zawsze(to przez to że musiałem zjeść o jakieś 30 min wcześniej jak zawsze). Potem jak przyszedłem dojadłem to co zostawiłem + połowa kolejnego posiłku, następnie znowu dojadłem i kolejna porcja. Jednym słowem miszmasz ;d Do 4 posiłku z ryżem dodałem trochę sosu z tytki bo wyszedł mi mdły i chyba bym się porzygał ;d

Jutro podobnie bo rozmowę mam o 10:30 więc wypadnie mi znowu jedna pora posiłkowa.

trochę zabawy z takimi połówkami posiłków
ale czego się nie zrobi dla masy

A przestań, musiałem coś zjeść bo na tych testach kwalifikacyjnych zeszło mi 2,5h... gdybym nie zjadł tej połówki posiłku to by mi tam w brzuchu na bank burczało ;d