TRENING PPL NA REDUKCJI

WITAM

Za kilka dni kończę splita którego większość mi odradza na redukcji i chcę przejść na PPL. Jako że to pierwsze podejście do tego treningu liczę na waszą ocenę bo układałem sam i pewnie kilka ćwiczeń będzie do zmian.

PONIEDZIAŁEK - PULL
Drążek max/max/max/max
MC 10/10/10/10
Wiosło 10/10/10
Szrugsy max/max/max
Face pull lub do brody 12/12/12
Uginanie ramion stojąc 10/10/10/10
Młotki 10/10/10
Uginanie nadgarstków max/max/max

ŚRODA - PUSH
Push Press 10/10/10/10
Pompki 10/10/10/10
W skos hantle 10/10/10/10
WL 10/10/10/10
Rozpiętki 15/15/15
Wznosy boczne 12/12/12
Prostowanie tyłem w opadzie 15/15/15
Pompki w podparciu tyłem max/max/max

PIĄTEK - LEGS
Przysiad 10/10/10/10
MC na prostych 10/10/10/10
Żuraw 12/12/12
Wykroki 10/10/10
Wspięcia na palce max/max/max

Dobór ćwiczeń oczywiście pod sprzęt jaki posiadam (warunki domowe)
Pozostałe dni Bieżnia, worek i być może wrócę niebawem do SW.
pozdro

Kapitan Wodka

ooooo, slinilem sie na ppla to tu mam za friko

Jakie friko? albo podam Ci numer konta albo sogacz dla Anto

nie rozumiem , a czym się różni split od push/pull/leg ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad -?
martwy - ?
wyciskanie - ?

odradzanie splita na redu? bo?

Bo na mieście tak mówią a miasto zawsze ma racje .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-08 12:04:17

Koniu i kilka innych osób odradzało mi, znalazłoby się również kilka które wręcz wyśmiały to, ale oczywiście bez argumentacji...

Wyciskanie - Serie robię 90/80 kg, spokojnie więcej może pójść, 100 niedawno próbowałem jak dokupiłem ciężar i raz poszła :)
MC - robię podobnym ciężarem j/w
Przysiad - tu jest problem bo sztangę biorę z ziemi, nie mam stojaków, przeważnie 60kg
Push Press jakieś 50kg.

Dobry ten PPL czy coś byście zmienili?

ale dlaczego odradzały? podały jakieś sensowne argumenty, czy tylko hejtowali i szczekali? nie warto słuchać takich osób. Rób swoje, tak jak czujesz. Większa objętość treningowa nie spowoduje zaniku masy mięśniowej , jak się dzieje na FBW i podobnych.
Wyniki siłowe są mniej ważne, są jakimś wyznacznikiem, ale można 100kg wyciskać na klatę a można 100kg wyciskać klatą. Wyznacznikiem jest zawsze technika pod swoje ciało

No właśnie większość twierdziła że FBW będzie najlepszy na redukcji.
Jeśli o mnie chodzi to nie zależy mi obecnie na wynikach siłowych, chcę jak najszybciej spalić tłuszczyk z brzucha i klatki mięśniowej. Nie wiem czy widziałeś mój dziennik, jadę splitem 3 dniowym, nawet gdzies w tym dzienniku powinny być posty o wybijaniu mi z głowy splita, no ale cóż nie wracajmy do tego, co proponujesz? kontynuację czy przejście na ppl? osobiście dobrze mi się ćwiczy obecną formą i na pewno lepiej czuję nacisk kładziony na mięśnie niż miało to miejsce gdy byłem na fbw, ciągle eksperymentuję z dietą jeszcze, ale wszystko na czym mi obecnie zależy to redukcja tkanki tłuszczowej...

Trening, który podałeś nie skupia się na wielokątowości, wiełopłaszczyznowości, czyli możesz mieć np 2 formy wioseł, ale zarówno jednak jak i druga forma dociera tylko do górnego aktonu m. najszerszego grzbietu. Trening powinien zaangażować w miarę możliwości każdą stronę/część mięśni.

Do innych dzienników nie zaglądam regularnie, gdyż mam osoby na prowadzeniu jak wiesz a i do tego działu też sporadycznie, ale widziałem, że chcesz się starać i zrobić to dobrze, więc nie widzę przeciwskazań by Ci pomóc to odpowiednio ugryźć :)

Pozwól, że się trochę rozpiszę, ale to ważne, by zrozumieć jak powinien wyglądać plan treningowy.

Zacznijmy od klatki: 4 główne mięśnie, idąc od głowy w dół : podobojczykowy, piersiowy mniejszy, piersiowy większy, zębaty

Klatka posiada 5 aktonów:
Horyzontalnie (wszerz) - akton boczny (zewnętrzny), akton przymostkowy(wewnętrzny)
Wertykalnie : akton górny, akton środkowy, akton dolny

Grzbiet, od głowy w dół, podstawowo: czworoboczny(szczyt), równoległoboczny, prostownik, obły większy, obły mniejszy, najszerszy

2 aktony mięśnia najszerszego: górny i dolny

Uda: czworogłowe, dwugłowe
Czworogłowe: głowa przyśrodkowa, pośrednia, prosta i boczna
Dwugłowe: głowa długa, krótka, m. półbłoniasty,m. półscięgnisty
oraz: m. napinacz powięzi szerokiej i : m. grzebieniowy, smukły, m. przywodziciel krótki, m. przywodziciel długi, m. przywodziciel wielki

Mniejsze partie:
Naramienne : akton lateralny, akton tylni, akton przedni

Bicepsy: głowa długa, głowa krótka
Tricepsy: głowa długa, głowa lateralna, głowa przyśrodkowa
oraz: m. ramienny i m. ramienno-promieniowy.

Podstawowo, w pigułce nie wspomniałem o łydkach ani o innych mięśniach, ale realizując plan ppl one będą pracowały zawsze.

Push - ruchy wyciskania/pchania
Pull - ruchy przyciagania/ściągania

Ważne jest to, że jest to podział na ruchy a nie na grupy. Rozpiętki to ruch pull czy przenoszenie sztangielki, więc nie zasadnym jest je umieszczać w push.

Push:
Wyciskanie na skosie 45st sztangielkami - angaż bocznych górnych aktonów m. piersiowych oraz m. podobojczykowego
Wyciskanie na ławie poziomej sztangą - angaż bocznych, przymostkowych, dolnych oraz środkowych aktonów m. piersiowych + m. zębate
Wyciskanie zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej - angaż lateralnych aktonów m. naramiennych oraz aktonów tylnich (im dalej bd przesuwał sztangę w przód, tym bardziej wzrasta angaż aktonów przednich)
Francuskie wyciskanie sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej - angaż głównie głów długich tricepsów
Odwrotne pompki ew. pompki na poręczach - angaż mniej więcej po równo wszystkich głów tricepsa.

Pull:
Martwy ciąg - angaż wszystkich mięśni grzbietu - im bardziej wyprostujesz nogi w kolanach, tym wzrasta angaż samych prostowników oraz mięśni półbłoniastych, półscięgnistych. Przy stopach ułozonych na zewnątrz dodatkowy angaż m. dwugłowego ud.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha podchwytem - angaż dolnych aktonów m. najszerszego grzbietu, równoległobocznego, dołu i środka czworobocznych, obłych, górnych prostowników
Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki - angaż górnych aktonów m. najszerszego grzbietu oraz angaż dolnych, środkowych oraz bocznych aktonów m. piersiowych + angaż m. zębatych
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - angaż obu głów m. dwugłowego ramion
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - angaż m. ramiennego + mniejszy angaż m. ramienno-promieniowego

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach stopy wąsko równolegle - angaż bocznych głów m. czworogłowego ud, angaż prostych głów m. czworogłowego ud, angaż pośrednich głów m. czworogłowego ud, angaż m. napinacza powięzi szerokiej, angaż m. pośladkowego wielkiego + m. pośladkowego mniejszego

Długie wykroki chodzone ze sztangielkami, stopy na zewnątrz - angaż wszystkich głów m. czworogłowego uda, angaż m. przywodziciela wielkiego, angaż m. przywodziciela długiego oraz krótkiego, angaż m. dwugłowego ud, angaż. m. smukłych oraz grzbieniowych, angaż. m. półbłoniastych oraz półścięgnistych + wszystkie m. pośladkowe.

Syzyfki - angaż wszystkich głów m. czworogłowego ud.

Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz - angaż m. dwugłowego ud, angaż m. pośladkowego wielkiego oraz mniejszego, mniejszy angaż m. półścięgnistego oraz półbłoniastego

Dzień-dobry na sztywnych nogach stopy równolegle - angaż m. półscięgnistego oraz półbłoniastego, angaż wszystkich m. pośladkowych, angaż m. prostowników grzbietu, angaż m. obłych grzbietu, angaż tylnego aktonu m. naramiennych.

Podstawowy plan PPL, angażujący możliwie z każdej strony Twoje ciało.
Pozdrawiam.

DZIĘKI WIELKIE, NIE SPODZIEWAŁEM SIĘ TAK OBSZERNEJ POMOCY, PROFESORKA i SOG ODE MNIE!
Ogólnie to zawsze starałem się dobierać ćwiczenia (strona kulturystyka) tak by pracowały wszystkie poszczególne mięśnie, ale że nie jestem specjalistą to mogłem coś ominąć.

Jeszcze pytanie odnośni dwóch ostatnich ćwiczeń na nogi, uginanie podudzi to z obciążeniem? bo to żelastwo przy ławeczce miałem odkręcone i gdzieś wsiąkło, no i ostatnie, dzień dobry to mam rozumieć że jest to martwy ciąg na prostych nogach tak?
Z góry dzięki i pozdrawiam :)

nie, dzień-dobry to inaczej skłony ze sztangą na barkach.
Uginanie podudzi oczywiście z obciążeniem, jeśli nie masz wałka i ogółem całej praski, to polecam żurawia (glute ham raise na yt)

Robiłem te skłony na początku przygody z siłownią, nie mam tej praski więc niech będzie żuraw.
Pojadę tym planem za jakiś tydzień, jeszcze raz wielkie dzięki (Duży kufel) :)