Plan na rzeźbę do oceny

Witam mam ponad 6miesięcy doświadczenia na siłowni, znajomy powiedział że jeżeli zaczynam ćwiczyć to muszę mieć jakiś plan "słaby" żeby przygotować się. Myślę że pól roku to wystarczająco i postanowiłem ułożyć sobie nowy plan. Powiedzcie co o nim myślicie co byście zmienili w nim serie czy coś.;)
-A przy okazji czy ktoś by pomógł w znalezieniu/ułożeniu odpowiedniej diety i jakiś spalaczy

::::PONIEDZIALEK::::: KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 15-12
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 15-12
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 x 15
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 x 18-15
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 X 15
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE: 4 X 15
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU: 4 X 15
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15
::::ŚRODA:::: PLECY:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 4 X 15
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15.
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKOM W OPARCIU O ŁAWKĘ: 4 X 15
4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 4 X 15
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(: 4 X 15
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(: 4 X 15
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:4 X 15
::::PIĄTEK:::: NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 X 15
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 X 15
4. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 X 15
ŁYDY:
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(CIĘŻAR NA KOLANACH): 4 X 15
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15

Wypełnij ankietę.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

ANKIETA
Waga : 116
Wzrost :190
Staż treningowy: 6miech
Obwód pasa 112
Obwód klaty:110
Obwód uda:63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka ręczna, nożna (okres letni dosyć często prawie codziennie a w zime to tyle co na hale to 3-5 razy na miech)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : choroba to astma oskrzelowa ale daje rady;D
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: zawody strażackie, bieganie, jazda rowerem, siłka:D
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nic
Wrażliwość na stymulanty: chyba nie ma
Możliwosci finansowe:średnie
Cel/problem/opis: cel zrzucić zbędne kilo trochę brzuszka i fajnie to wyrzeźbić i zdobyć trochę siły:D problem to możliwa operacja na złamaną kość łódeczkową ;/