Split. paria 1x tydzien :)

Witam. zakkladam temat w celu sprawdzenia planu przez speców z tego ciało :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hekade
PŁEĆ: man
WIEK: 18 lat
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA: 63 / 4
OBWÓD BIODER: ~83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140 x 2
MARTWY CIĄG: 180 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 x 2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70 x 5p

****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 2-3 miesiace

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : REDUKCJA 2 MIESIACE PUSH PULL LEG + AERO

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4


Trening:
-Plecy Brzuch
-
-Cale Barki Biceps
-Nogi Lydki Brzuch
-
-
-Klatka Triceps

Plecy Brzuch
Plecy:
MC klasyk Rampa 8p
Podciaganie szeroko do karku 10-10-10
Wiosłowanie podchwytem sztangą na szer.barków 12-10-8 (progres)
Wiosłowanie hantla jednorącz 8-10-12(regres)
Sciaganie linki wyciągu górnego 12-12-12(stały)
Szrugsy z hantlami 4x25p

Brzuch:
Proste: Spiecia lezac 3x 25p
Skosne: Zginanie tułowia z hantla 3x 25


Barki Biceps:
Barki:
przod:
Wyciskanie sztangi zza głowy Rampa 10p
Wyciskanie młotkowo na maszynie(lub hantel) 10-12-14 (regres)
bok:
Podciaganie hantli wzdłuż tułowia Rampa 12p
Unoszenie ramion na bok siedząc 16-14-12-14 + 1x drop set
tył:
A Odwrotne rozpietki 16-14-12
B Face pull 12-14-16
A B - SuperSeria

Biceps:
Uginanie młotkowe stojąc z supinacją nadgarstkow 12-10-8 (progres)
Uginanie ramion ze sztangą 10-12-14 (regres)
Uginanie jednorącz na modlitewniku 12-12-12 (staly)


Nogi Ldki Brzuch

P.Przedni Rampa 10p
Przysiad tylni 8-10-12(regres)
Wyciskanie na suwinnicy 4x 10(staly)
RDL z lekko ugiętymi nogami Rampa 10p
Uginanie na maszynie lezac 12-12-12(staly)
Spiecia ze sztanga 4x 20
Spiecia stojąc jednonóż – max ilość powtorzen x 3 serie


Klatka triceps:
Klatka:
Pompki na poręczach Rampa_10p
Wyciskanie hantel poziom: 12-10-8 (progresja)
A Wyciskanie sztagni skos+ 10-12-14 (regres) superseria
B Rozpietki poziomo 3 x 15p (staly) superseria
A B- SuperSeria

Tric:
Odwrotne pompki Rampa_8p
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8-10-12(regres)
Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10(staly)


Bardzo Was proszę o rzetelną ocene tego planu, od stycznia chciałbym juz polecieć tym treningiem :)

pozdrawiam


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-12-22 23:55:53

moim zdaniem jest to lekko przeładowane.
Wystarczy 3-4ćw dla dużych grup, po 2 dla mniejszych. Można to ubrać w trisety w przypadku barków - są świetne, serie łączone w przypadku ramion i w przypadku izolacji dla dużych grup. Bazuj na podstawach, zwłaszcza że ważysz mało. Nie widzę np sensu dwóch rodzajów przysiadów na jednym treningu, wyżre to z Ciebie całą energię

Ok antos rozumiem ze przeladowane i wg. a wiec zajmijmy sie partiami pokolei jak ma ich trening wygladac

Plecy Brzuch
Plecy:
MC klasyk Rampa 8p
Podciaganie szeroko do karku 10-10-10
Wiosłowanie podchwytem sztangą na szer.barków 12-10-8 (progres)
Wiosłowanie hantla jednorącz 8-10-12(regres)
Sciaganie linki wyciągu górnego 12-12-12(stały)
Szrugsy z hantlami 4x25p


Tu w plecach szczerze mowiac nie wiem co zmienic. mc musi byc podstawa,podciaganie musi byc na najszersze, wioslo tez, jakis boj asystujacy, i na koniec izolacja

kurde mialem zmienic a sam nie wiem co

Bary bic:

Bar:
A Wyciskanie sztangi zza glowy 10-10-10 (Progres)
B Podciaganie hantel wzdłuż tułowia 12-12-12(Progres)
A Wymachy ramion w przod 16-14-12
B Unoszenie ramion na boki 16-14-12-10
C Odwrotne rozpietki 16-14-12
Podciaganie hantel może wg wywalić?
nie wiem czy w trisecie nie bedzie lepiej zastosowac regres. co o tym myslisz?

Biceps:
Uginanie młotkowe stojąc z supinacją nadgarstkow 12-10-8 (progres)
Uginanie ramion ze sztangą 10-12-14 + 1x drop set
W ramionach wywaliłem 1cwiczenie i dodałem dropa na koniec uginania


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-12-23 00:40:46

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-12-23 00:41:02

aż 6ćw na grzbiet, przy dobrym czuciu - umrzesz.
wioslo podchwyt w pochyleniu, wioslo jednoracz w opadzie, pullover, mc ze szrugsem - chociazby

Antos098

aż 6ćw na grzbiet, przy dobrym czuciu - umrzesz.
wioslo podchwyt w pochyleniu, wioslo jednoracz w opadzie, pullover, mc ze szrugsem - chociazby

a wiec plecy:
MC klasyk Rampa 8p + szrugs
Podciaganie szeroko do karku 10-10-10
Wiosłowanie podchwytem sztangą 12-10-8 (progres)
Wiosłowanie hantla jednorącz 8-10-12(regres)

tak będzie si?

to pullover nigdy takiego cwiczenia nie widzialem ani nie slyszalem :P

Hekade

to pullover nigdy takiego cwiczenia nie widzialem ani nie slyszalem :P

Pullover to po prostu przenoszenie hantli za głowę. W Polsce jesteście więc używać polskiego!

DZIĘKI kierus, sog za naprowadzenie, szukalem na necie w grafice google ale wydawalo mi sie ze nie o to chodzi


no wiec Antos, jako ze juz wiem o co to chodziło wiec plan plecow moze wygladac tak:


MC klasyk Rampa 8p + szrugs
Podciaganie szeroko do karku 10-10-10
Wiosłowanie podchwytem sztangą 12-10-8 (progres)
Wiosłowanie hantla jednorącz 8-10-12(regres)
PullOver 10-10-10


nie wiem czy znow nie jest plan przełdowany. z cwiczen ktore wymieniles by zastosowac w planie dodalem tylko podciaganie szeroko do karku bo nie bylo nic na najszersze

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-12-23 11:52:18

nie wiem czy potrzebne Ci są dwa rodzaje wislowań- choć jesli już to w odwrotnej raczej kolejności, dalbym za to większą ilość podciągania na drążku -4s- a ponadto coś na czworoboczne.

-np. mc rampa
-podciąganie na drążku 4s
-wioslowanie jednorącz 3s
-wiosłowanie podchwytem i przenoszenie [s. łączona] 2s
-szrugsy 4s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-23 12:23:41

apokalipsa

nie wiem czy potrzebne Ci są dwa rodzaje wislowań- choć jesli już to w odwrotnej raczej kolejności, dalbym za to większą ilość podciągania na drążku -4s- a ponadto coś na czworoboczne.

-np. mc rampa
-podciąganie na drążku 4s
-wioslowanie jednorącz 3s
-wiosłowanie podchwytem i przenoszenie [s. łączona] 2s
-szrugsy 4s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-23 12:23:41

ciekawą opcje przedstawiłeś.
dwa rodzaje wiosłowań nie wiem czy sa potrzebne ale wydaje mi sie ze skoro ternuje ta partie 1x tydzien to trzeba porzadnie przetrenowac kazdy akton zwlaszcza ze plecy są bardzo zlozona partia
a wiec dobierzmy powt:

-np. mc rampa 8
-podciąganie na drążku 4s 12-12-10-10
-wioslowanie jednorącz 3s 12-10-8
-wiosłowanie podchwytem i przenoszenie [s. łączona] 2s 10-10
-szrugsy 4s 4x25p

Hekade

ciekawą opcje przedstawiłeś.
dwa rodzaje wiosłowań nie wiem czy sa potrzebne ale wydaje mi sie ze skoro ternuje ta partie 1x tydzien to trzeba porzadnie przetrenowac kazdy akton zwlaszcza ze plecy są bardzo zlozona partia
a wiec dobierzmy powt:

-np. mc rampa 8
-podciąganie na drążku 4s 12-12-10-10
-wioslowanie jednorącz 3s 12-10-8
-wiosłowanie podchwytem i przenoszenie [s. łączona] 2s 10-10
-szrugsy 4s 4x25p

no... ilość to tylko jeden ze składników, liczy się przede wszystkim jakość

-mc może być
-drążek- jesli jesteś w stanie wykonać technicznie i nie za szybko te 12 powt. to może być, można też dać na 8p i ew. coś doczepiać, jakieś niewielkie obciążenie
-w s. łaczonej daj już po conajmniej 12p. jest to bowiem skonstruowane tak aby maksymalnie dopompować mięśnie
-a przy szrugsach po co tyle powt., myślę, ze do piętnastu to gorna granica, np. 4*12, z dobr a techniką z czuciem mięśniowym.

czaje o co chodzi

a wiec jeszcze raz plecy do sprawdzenia:

-np. mc rampa 8
-podciąganie na drążku 4s 12-12-10-10 (jak nie dam rady zrobic poprawnie tech. zmniejsze ilosc podciagan)
-wioslowanie jednorącz 3s 12-10-8
-wiosłowanie podchwytem i przenoszenie [s. łączona] 2s 12-12
-szrugsy 4s 15-15-12-12

W szrugsach dalem dwa razy 15 i 12 by "lepiej" zaskoczyc miesien. czasem bede robil na odwrot 12 12 15 15

i wiem, technika najwazniejsza, teraz powinno byc si?

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-12-23 20:54:35