Plan treningowy konsultacja

Witam w moim planie chciałbym główny nacisk kłaść na klatę i plecy

Wiek 15
Waga 67
Wzrost 185/6/7 dokładnie nie wiem, ale coś w ten deseń
Cel do osiągnięcia Rzeźba, siła
Staż powiedzmy, że 0
Aktywność fizyczna trenuje piłkę ręczną, ale teraz mam przerwę z racji tego, że ortopeda stwierdził martwicę jałową pod stawem kolanowym. Sam ból uniemożliwia mi trening, w którym w grę wysiłek dolnej partii. Dostępne mam dwa hantle po 10 kg, drążek rozporowy, ekspander (pękły my trzy gumy, więc teraz bd raczej go używał do rozgrzewki), trochę miejsca, taborety na (zastępują mi ławkę). Plan to podrasowana wersja treningu dla początkujących :



1)ABS II pierwszy poziom
2)Armstrong https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html 
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
7)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
8) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
9)Wyciskanie sztangielek w siadzie (na mięśnie ramion)
10)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
11) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
12) Siedząc i trzymając hantel w dłoni opuszczam go i trzymam samymi palcami, a potem palcami podnoszę hantelek do dłoni (na przedramienia)

Na koniec rozgrzewki daje sobie kilka ćwiczeń z ekspanderem. Jak wspomniałem wyżej klata i plecy obecnie są dla mnie najważniejsze. Obecnie są najsłabiej rozbudowane. Dodatkowo mam odstające łopatki i jestem dość chudy, ale z doświadczenia wiem, że zbiegiem czasu łatwiej będzie mi nabrać masy. Bardzo proszę o wszelkie uwagi, propozycje i ogólnie pomoc w skorygowaniu tego planu. Trening pon,śr,pt wt i czw przerwy weekend czas na regeneracje. Bardzo proszę o pomoc ;)

jw
no i co to za kontuzja że uniemożliwia Ci treningi ręcznej a ćwiczen fizycznych juz nie?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-12-23 21:28:39

a plecy? barki,kaptury,brzuch?

Ogólnie, chodź nie wiem czy jakiekolwiek z moich ćwiczeń jest na kaptury. Głownie to okolice łopatek.

ale kaptury to tylko kawałek plecow to sa miesien czworoboczny gorny to jest kawalek plecow , gdzie najszerszy ? , barki plan do wymiany beznadziejny

Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2012-12-22 19:37:39

Na plecy mam właśnie trening Armstrong'a. Chodzi w nim głównie o zwiększenie liczby podnoszeń i rozbudowę ogólną pleców. Barki szczególnie będą wzmocnione. Najbardziej martwi mnie klata. Mógłbym cię prosić o pomoc w ułożeniu lepszego planu ? :)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nie napisałeś ile Masz obciążenia i czy w ogóle jakieś Masz. Przez to nie możemy Ci dokładniej pomóc.

Obciążenie 2 hantelki po 10 kg, ale podnoszę sobie po 6 kg

ponieważ w ćwiczeniach na klatkę jest to odpowiednie obciążenie. Przy większym mógłbym sobie coś zerwać natomiast, przy typowym ćwiczeniu na biceps wycisnę tak z 12. Ogólnie w ćwiczeniach tam gdzie pracują same przedramienia i nadgarstki, czy klatka tam wycisnę mniej.

Myślę na zastąpieniem klasycznych pompek "odinowymi" https://www.sfd.pl/[art]_Odinowe_Pompki__kilka_słów_o...-t527962.html 

jak zrobisz milion ćwiczen na klatke to wcale nie rozbudujesz jej lepiej...

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-12-23 14:43:38