Siłownia - 2x tydzień / redukcja / recomp

Witam. Mam 19 lat i jestem grubasem. Ważę 100kg przy 179 cm wzrostu. Fakt faktem, mam ciężki szkielet (podobno budowa ciała dobra do trójboju) ale chce się pozbyć opony, nabrać tężyzny bo za niedługo będę rozpoczynał studia na ratownictwie medycznym a w pracy ratownika jak wiadomo sprawność fizyczna na przyzwoitym poziomie się przydaje. Przez ostatni miesiąc, chodziłem na matę (zapasy) niestety sekcja została zamknięta z róznych przyczyn. Mam możliwość trenowania 2x w tygodniu na siłowni. Znalazłem w artykule Knife'a taki plan, jeszcze jak trenowałem:

Trening A

1 Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie płasko 4x8
4A Wyciskanie francuskie 3x10
4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10

Trening B
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

Mam znajomego z którym będę chodził na tę siłownie (jest trójboistą), z techniką jestem zaznajomiony i ew. błędy będziemy korygować na bieżąco. Wiem że sylwetka to w głównej mierze rola diety. Jestem na etapie ogarniania swojego odżywiania. Robię to stopniowo i jak na razie dobrze mi idzie chociaż nie jestem człowiekiem który opycha się słodyczami tylko lubi po prostu dobrze zjeść - uwielbiam polską kuchnię także w moim jadłospisie było dużo schabowych, tłuczonych ziemniaków, kapusty zasmażanej i innych smacznych ale niekorzystnych dla sylwetki frykasów. Co do kwestii aerobów - bieganie przynajmniej na razie odpada. Nie mam środków na odpowiednie obuwie i wolę zapobiegać kontuzjom. Mogę wykonywać aeroby w domu? Nie mam na myśli rowerka stacjonarnego ale np. Robienie jakiś kombinacji burpees/sprawle zapaśnicze itp itd. Ten plan nada się na taką redukcje/rekomp? Pozdrawiam serdecznie!

Plan może być, aczkolwiek nie ma typowego planu na redukcje
Żeby pozbyć się tłuszczu musisz mieć ujemny bilans kaloryczny
Ogarnij dietę na potrenigu.pl wygeneruj zrzut i wrzuć do oceny bo tylko dzięki dobrej diecie + aerobom uzyskasz żądany efekt
Co do diety to poczytaj sobie trochę :
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Jak to nie masz obuwia do biegania, nie musisz kupować ników za 400zł by biegać.
Bez aerobów/interwałów redukcja będzie mozolna

Z moją wagą bieganie w zwykłych butach jakie mam skończy się nieciekawie. Dodam, że mieszkam w samym środku miasta - poza tym pogoda teraz nienajlepsza więc szukam zamiennika biegania na jakieś ćwiczenia które mogę wykonywać w domu. Tabata 1,2x w tygodniu może być? Wiem jak wygląda bo na zapasach robiliśmy coś takiego.

Zmieniony przez - Olibast w dniu 2012-12-19 14:52:13

W domu swietna jest skakanka w ramach treningu aerobowego.

Tabata może być ale lepsze bieganie

Nada się? Ziemniaki zamienne z makaronem durum w DNT bo mnie nieźle zapycha. Mięso wymiennie na udziec z kury/wołowinę mieloną/wołowiną całą. Mleko z białkiem wchodzi po treningu -> artykuł solarosa i badania nt rekompozycji ciała mnie przekonały. Trzymać cały czas stałą kaloryczność czy obcinać w DNT? Jak tak, to o ile? 20% z tych 2600? Może podbić węgle owocami? Np. dodać rodzynki do szejka? Całość chcę pocisnąć na IF 16/8 albo 20/4 z jednym posiłkiem przed siłownią bo na pusty żołądek nie dam rady. Tabata w skali tygodnia 1-2 razy/może będę miał możliwość załatwienia rowerka stacjonarnego.

Zmieniony przez - Olibast w dniu 2012-12-20 17:30:10

Więc? Pomoże ktoś?

W 1 weglle
W 2 wegle
Chcesz zjeść 700g ziemniaków?-zmień to najlepiej na makaron ryz kasze
W 4 wywal płatki
Dodaj warzywa