december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

Ostatnie filmiki i ten szmer gadających ludzi, nie ma muzyki?

daget – Jest i to nawet dobra, pod warunkiem, że trafię na trening trójboisty, który zabiera ze sobą magnetofon na siłkę. :)

Day number twenty seven – Frantic

Dzisiejszy trening był miłą odmianą po dwóch dniach bezskutecznej nauki i dość skutecznie obniżył poziom stresu nią spowodowanego.

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 45 st. rampa 12
12x9/12x12,5/12x16/9x20
12x8/12x11/12x13/12x16/7x18/8x18
12x11/12x13/12x16/12x18/9x20

Tym razem moc była ze mną. Pompa dobra, choć czucie miejscami słabsze niż zwykle.

(18)


(20 bok)



2. Gilotyna na lekkim skosie rampa 10
10x20/10x25/10x30/6x35
10x20/10x30/10x35/6x40
10x20/10x30/9x35/6x40+4x35

Podobojczykowe rejony klatki rozrywało, za to siły nie starczało. Żeby zrobić jakiś progres w tym ćwiczeniu, zrzuciłem 5 kg ze sztangi i zrobiłem jeszcze parę powtórzeń.

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 12-10-8-6
12x11/10x13/10x16/10x18/8x20/5x22
12x16/8x18/8x18/10x16/6x18

Dziwne. Tydzień temu miałem tutaj najwięcej siły, a dziś nie radziłem sobie z zaplanowanymi uprzednio ciężarami. W rezultacie spanikowałem i machałem na zmianę 16-tkami i 18-tkami licząc na nagły wzrost siły.

(18 bok – 3-cia seria)


(16 tył – 4-ta seria)


(18 tył – ostatnia seria)



4. Rozpiętki 4x15-20
20x5/20x5/20x5/20x5
20x5/18x6/15x6/20x5
20x4/20x5/15x6/20x5

Ok, chociaż seria szóstkami zmarnowana – na tym etapie był to jednak zbyt duży dla mnie ciężar. Poza tym mam jeszcze jedno spostrzeżenie: już drugi tydzień pod rząd odczuwam w tym ćwiczeniu bóle nadgarstków.

4. Pompki w podporze tyłem rampa 10
10x5/10x10/10x15/10x20/8x25/7x30
10xcc/10x10/10x15/10x20/8x25/6x30
10xcc/10x10/10x15/8x20/8x25/8x30/7x35

Z początku szło słabo, więc zmniejszyłem eksperymentalnie liczbę powtórzeń do ośmiu, co pozwoliło mi na dorzucenie ciężaru.

5. Wyciskanie francuskie głową w dół na skosie ujemnym 4x12
12x18/12x20,5/11x23/12x20,5
12x18/10x20,5/11x18/10x18
12x18/11x18/12x15,5/11x15,5

Zamiast progresu wyszedł regres. Mimo małych ciężarów szło mi tu jak po grudzie. Na dodatek czucie mam słabiutkie.

(ostatnia seria)



6. Prostowanie podchwytem 5x8
8x3 szt./8x4 szt./8x5 szt./8x4 szt./8x4 szt.
8x2 szt./8x3 szt./8x3 szt.+2,5/8x4 szt./8x4 szt.+2,5
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./8x5 szt./6x5 szt.+2x4 szt.

Jak zwykle ok.

7. Przedramiona: 2xquadroset:młotki+uginanie ramion ze sztangą nachwytem+uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem+podchwytem w zakresie powt. 15-20

Przedramiona rosły, puchły, piekły.

Nie wiem jaki jest tego powód, ale martwi mnie, że znowu zaczynam popełniać błędy w ćwiczeniach, które zwykłem robić jak należy. Trening zły nie był, lecz do perfekcji sporo mu brakowało.

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2012-12-14 18:56:39

musimy wprowadzić trochę zmian:
w wyciskaniu sztangielkami rampa 10 już czas.
francuz rób od teraz na poziomej, dół już wystarczająco Cię rozciągnął, więc nie będziesz miał problemu
Rozpiętki rób po gilotynie, a wycisk w dół jako ostatnie, może być na stałym obciążeniu.

Po filmie widzę, że lubisz nosić przyciasnawe spodnie podbij tłuszcze do 135g (10g wyżej po prostu)

mega niewygodne takie na treningu

Jeszcze pomiary dzwonku
Jak dla mnie możecie wrzucać pomiary nawet co 2tyg, bo i tak świetnie to idzie póki co

W sumie to wypadałoby dać jakiś znak życia. :)

Ostatnie dni spędziłem na nauce z przerwami na jedzenie i tren, więc na forum czasu nie było (czytaj: był, ale nie chciałem się dekoncentrować). Zaległe wypiski+pomiary wrzucę jutro (pewnie w okolicach wieczora).

Co do spodni, to zwyczajnie lubię moro (swoją drogą, następnym razem będę pamiętał o zapięciu rozpora do nagrywania), ale ono przestaje ostatnio lubić mnie. Ale co ja poradzę na swój progres udowy (i nie tylko), no co?

Swoją drogą, zauważyłem ostatnio, że im bardziej narzekam na trening klata+trice, tym mocniejsze mam po nim DOMS'y. Czyżby partie mięśniowe mogły czuć się urażone?

Dobra, widzę, że zaczynam gadać (pisać) od rzeczy, więc pora kończyć dzisiejszy przelotny flirt z forum i uderzyć w kimono. Gudnajt sfd.

Day number twenty eight – Boys gone wild

(sobota)

Nogi

1. Suwnica, stopy szeroko na środku platformy rozgrzewka+rampa 10
20x60/15x80/15x90/10x100/10x110/10x120/10x130/10x140
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/10x180

Całe nogi czułem już należycie od serii rozgrzewkowej ze 100 kg. Potem było już duuużo ciężej. Ze 180 kg nie dawałem już rady przedłużać negatywa, a dwa ostatnie powtórzenia miały dyskusyjną głębokość. Mimo ciężar mocno odcisnął swoje piętno.

2. Wykroki chodzone 5x8 (na nogę)
8x11/8x13/8x16/8x18/8x20
8x13/8x16/8x18/8x20/8x20
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22

Po suwnicy czworogłowe łatwo dawały się masakrować. Już tutaj zaczęły się problemy z chodzeniem.

(22)



3. Syzyfki 3x20
20xcc/20xcc/20xcc

Cotygodniowy mord rytualny czwórek.

4. Uginanie leżąc rampa 12-15
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./15x6 szt./8x7 szt.
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./15x6 szt./11x7 szt.
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./15x6 szt./14x7 szt./8x8 szt.

Siedem sztabek przeskoczone, dwójki do czerwoności rozpalone.

5. MC na sztywnych rampa 10
10x18/10x28/10x33/10x38/10x43/10x48
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50/10x55/8x60

Dwugłowe porozciągałem.

6. Wspięcia siedząc+suwnica 4x max
(70+80)x max/(70+80)x max/(70+100)x max/(70+100)x max

Dla odmiany skatowałem łydki za pomocą serii łączonych

Z treningu jestem naprawdę zadowolony – udało mi się zrobić progres ciężarowy w każdym z ćwiczeń (oczywiście z wyjątkiem syzyfków), więc bodźców dla nóg było pod dostatkiem.




Day number twenty nine – Weight means nothing anyway, lol

Niedziela - dzień pomiarów. Znowu nie miałem kiblowej weny, więc właściwie nie wiem ile teraz ważę (bo na pewno nie 78 kg które pokazała waga z rana). Ale to akurat mało istotne, skoro wymiary idą w górę.

Zabawne, że wystarczyło tylko uciąć cardio, żeby zrobić naprawdę niezły progres.

Waga: 75,6 kg->?
Barki: 115 cm->116,5 cm
Klatka: 99 cm->100,5 cm
Biceps prawy: 34 cm->34,5 cm
Biceps lewy: 33 cm->33,5 cm
Przedramię prawe: 28,5 cm->29 cm
Przedramię lewe: 28,5 cm
Pas: 84 cm
Udo prawe: 59 cm->60,5 cm
Udo lewe: 60 cm->61,5 cm
Łydka prawa:39,5 cm
Łydka lewa: 39,5 cm->40 cm
(wszystko mierzone w najszerszych miejscach)

Po wymiarach widać idzie elegancko

wpis za wczoraj:

Day number twenty nine - Relief

Złapałem w końcu nieco oddechu, jako że najgorsze na uczelni już za mną.

Day number thirty – Let there be might!

Plecy+brzuch

1. MC rampa 8
8x50/8x60/8x70/8x80/8x90/8x100
12x60/8x70/8x80/8x90/8x100/6x110
8x60/8x70/8x80/8x90/8x100/8x110/5x120
8x60/8x80/8x100/8x110/8x120/2x130

Przez wiązanie pasków ćwiczenie zajęło mi aż 20 minut. Poza tym w porządku aż do ostatniej serii, gdzie stwierdziłem, że jeśli zrobię 3-cie powtórzenie, to tylko z hiperkotem. Dziwne, bo ze 120 kg czułem się na siłach zrobić minimum 10 powtórzeń.

(130)



2. Podciąganie nachwytem 4x max
3xcc/3xcc/3xcc/10x n/10x n
5xcc/3xcc/10x(n+5)/10x(n+5)
0xcc/10x(n+5)/12x(n+5)/12x(n+5)/12x(n+5)/12x(n+5)
3xcc/12x n/12x(n+5)/11x(n+10)/9x(n+15)

Im więcej ciężaru leżało na łydkach, tym mocniej czułem te najszersze.

(n+5)



3. Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu rampa 8-10+regres
10x20/10x25/10x30/10x35/9x40/8x45/8x45/10x35
10x30/10x35/9x40/8x45/8x45/10x50/10x55/8x60
10x30/10x40/10x45/10x50/10x55/8x60/6x65
10x30/10x40/10x50/10x60/10x65/8x70/18x50

Miejscami udawało mi się zrobić naprawdę mocny ścisk łopatek w szczytowym punkcie. Czucie in plus, regres dał popalić. Z 70 kg poćwiczyłem trochę oszukiwanie. ;)

(60)


(70)


(regres)



4. Wiosłowanie półsztangą 5x10+regres
10x10/10x15/10x20/10x25/9x25
10x20/10x25/10x30/10x30/10x32,5
10x15/10x20/10x25/10x30/10x35
10x20/10x25/10x30/10x35/8x40/10x30

Coraz bardziej podoba mi się to ćwiczenie.

(35 bok)


(40 tył)



5. Szrugsy ze sztangą rampa 8
20x40/20x45/15x50 (tydz. temu rampa 20)
8x60/8x70/8x80/8x80
8x60/8x70/8x80/6x90
8x60/8x70/8x80/8x90/6x100

Czworoboczny bardzo szybko odklepał. Z 90 i 100 kg było już ciężko o przytrzymanie napięcia w szczytowym punkcie ruchu.

6. Brzuch

Unoszenia prostych nóg na poręczach – 4 serie + allahy - 4 serie (wszystko 20-30 powt.). Zastrzeżeń brak.


Mimo niespełnionych oczekiwań co do martwego, jestem cholernie zadowolony. Podczas treningu czułem się większy. I to było fantastyczne, niepowtarzalne i obce mi dotąd uczucie.


Zrzut: