december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

Antek mam pytanie co do techniki syzyfków. Czy nie powinno się bardziej prostować kolana? Taki ruch jak u decembera jest wystarczający żeby mięśnie pracowały w pełnym zakresie?

w zupełności wystarczający

Day number twenty four – Malicious grip and its cruel deception

Do pełnoprawnego nazwania mych treningów grzbietu chłostą jeszcze trochę brakuje. Poza tym wydaje mi się, że przy takiej misce i braku aero powinienem wręcz rozkvrwiać siłownię energią, wycisnąć z siebie jeszcze więcej… Nie wiem, może to przez to, że ostatnio mam problemy z zasypianiem.

Plecy+brzuch

1. MC rampa 8
8x50/8x60/8x70/8x80/8x90/8x100
12x60/8x70/8x80/8x90/8x100/6x110
8x60/8x70/8x80/8x90/8x100/8x110/5x120

Wszystko fajnie do ostatniej serii, w której nawet magnezja okazała się bezużyteczna. Wkrviłem się i zrobiłem ostatnie powt. na kocie z przechwytem…

(110)


(120)



2. Podciąganie nachwytem 4x max
3xcc/3xcc/3xcc/10x n/10x n
5xcc/3xcc/10x(n+5)/10x(n+5)
0xcc/10x(n+5)/12x(n+5)/12x(n+5)/12x(n+5)/12x(n+5)

Nie dałem rady sam się podciągnąć… Negatywy poszły za to b. dobrze, więc za tydzień dorzucę sobie trochę ciężaru na łydki.

3. Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu rampa 8-10
10x20/10x25/10x30/10x35/9x40/8x45/8x45/10x35
10x30/10x35/9x40/8x45/8x45/10x50/10x55/8x60
10x30/10x40/10x45/10x50/10x55/8x60/6x65

Założyłem pas ze względu na doskwierające prostowniki. Z początku zapomniałem sobie uzmysłowić, że trzeba wypinać klatę w pozytywie, potem już szło ok (no może z wyjątkiem tracenia równowagi w dwóch z końcowych serii…). Każdy ruch starałem się chwilę przytrzymać w punkcie szczytowym. Czucie powoli do przodu, chociaż tym razem lepiej wchodziło z mniejszym ciężarem.

(50 przód)


(60 tył)



4. Wiosłowanie półsztangą 5x10
10x10/10x15/10x20/10x25/9x25
10x20/10x25/10x30/10x30/10x32,5
10x15/10x20/10x25/10x30/10x35

Czucie in plus, ale zmęczenie dawało się we znaki. Każdy ruch był ogromnym wręcz wysiłkiem. W ostatniej serii zdecydowałem się na dołożenie do tych 35 kg, ale wyszła mocno szarpana, a na dodatek kiepsko ją nagrałem.

(30 tył)


(35 bok – kiepsko ustawiona kamera, ale coś tam widać)



5. Szrugsy ze sztangą rampa 8
20x40/20x45/15x50 (tydz. temu rampa 20)
8x60/8x70/8x80/8x80
8x60/8x70/8x80/6x90

Problemy z chwytem uniemożliwiły mi dobre wykonanie ćwiczenia. W serii z 90 kg dłonie ani myślały zakleszczyć się mocno na sztandze. Miałem dobić te kaptury sztangielkami, ale zapomniałem o tym podczas sprzątania 150-ciokilogramowego podestu na sztangę…

6. Brzuch

Unoszenia prostych nóg do klatki – 4 serie po 20-25 powtórzeń + allahy 4 serie x20-25 powt. Przerwy tylko na zmianę stanowiska, ćwiczenia robione zamiennie, brzuch mocno dotknięty.




Coś czuję, że zaopatrzę się w paski jeszcze zanim pomyśli o tym św. Mikołaj.

Zrzut(kalorii w rzeczywistości trochę mniej, bo szynka na super-tłustą nie wyglądała, więc te standardowe 3700 powinno z tego wyjść):




Zmieniony przez - december w dniu 2012-12-11 21:24:53

Day number twenty five – Cannonballisation of delts

Barki+bicepsy

1. Wyciskanie żołnierskie siedząc rampa 10
10x20/10x25/10x30/8x35
10x20/10x25/10x30/10x35/6x37,5/10x30
10x20/10x25/10x30/10x35/9x40

Więcej ciężaru, więcej dynamiki w pozytywie (poza końcówką ostatniej serii, kiedy było już naprawdę ciężko), czucie dobre, więc barki winny rosnąć.

(35)


(40)



2. Podciąganie sztangi szeroko do mostka rampa 12
12x13/12x18/12x20,5/12x23/11x25.5
12x14/12x18/12x19,5/12x20,5/12x24/11x29
12x20/12x25/12x27,5/12x30/10x32.5

Zrobiłem nieco krótszą rampę, ale za to z większymi skokami ciężaru, aby szybciej dotrzeć do konkretniejszych obciążeń. Sprawdziło się to ciekawie.

3. Unoszenia talerzami przodem->bokiem->bokiem w opadzie 3x10-20
(20+18+18)x2,5/(15+15+16)x2,5/(20+20+20)x2,5
(20+19+15)x3/(15+20+20)x3/(15+20+20)x2,5
(20+20+20)x3/(15+20+20)x3/(18+20+20)x2,5

Cotygodniowa masakra na pożegnanie kolejnych części naramiennych.

4. Uginanie ze sztangą stojąc 4x8-10
10x14/10x16/10x18/10x20
10x14/10x16,5/10x18/10x20,5/10x22
10x16,5/10x18/10x20,5/10x23/8x25,5

Tym razem robiłem na łamanej - jednak wolę sztangę prostą, która leży mi w tym ćwiczeniu dużo bardziej. Poza tym w porządku, ale pod koniec przesadziłem z ciężare.

5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15-20
15x16/20x14/20x14
20x12/20x14/18x16,5
20x14/16x18/20x18

Zrobiłem modlitewnik wcześniej, jako że brama była pod okupacją. Tutaj, w przeciwieństwie do wcześniejszego ćwiczenia, bardziej podoba mi się sztanga łamana. Nie będę tu opisywać swoich odczuć, bo ktoś zrobił to już dużo lepiej w moim ulubionym fragmencie Pumping Iron:





6. Uginania z drążkiem wyc. dolnego stojąc 3x15-20
20x2 szt./16x3 szt./15x3 szt.
20x2 szt./18x3 szt./10x4 szt.+7x3 szt.
20x2 szt./20x3 szt./16x4 szt./10x5 szt.+5x4 szt.

Szło dobrze, więc pierwszą serię potraktowałem jako rozgrzewkową i dobiłem bicepsy większymi ciężarami niż ostatnio.

Trening gitara, zastrzeżeń brak. Domsy po wczoraj ulokowały się głownie na prostownikach i górnych najszerszych. Chyba kiepsko docieram do środkowej części grzbietu.

O właśnie, co do grzbietu: Antek, mógłbyś rzucić okiem na moje wiosła z wczoraj?

Zrzut :

czego ?

Dobrze robisz już większość ćwiczeń, komentarz zbędny. Dodaj sobie 1 serię regresu przy wiosłach, zarówno podchwytowym jak i półsztangą, bo wiem że to lubisz. Znów po filmach wydaje mi się, że urosłeś.

Antek, czy takie wyciskanie stojąc jest ok? Też tak staram się robić, ale odczuwam mocno plecy. Mam wrażenie, że zaraz się złamię na pół Czy to jest normalne przy większym obciążeniu?

jest w granicach rozsądku, w tym ćwiczeniu raczej b. dużych obciążeń nie będzie. Co innego PP

Wynika to z tego, że w PP część "mocy" idze z nóg?
Obejrzałem kilka filmików i mam wrażenie, że tam ludzie mniej się "odginają".

jak to część? cała moc z nóg. PP to nie jest ćwiczenie na samo barki, tam więcej dostaje noga

Day number twenty six - Echoes of the damage done

Dzień bez żadnej specyficznej barwy, który spędzam na nauce, otulony ciepłem dwudniowych DOMS'ów. To ciepło się przydaje, bo na samą myśl o przedświątecznych kolosach robi mi się zimno.

Zrzut: