Linux - Ostra redukcja, Walka z fatem!

Witam. Zakładam dziennik by poczytać wasze porady oraz opinie co do mojej redukcji, oraz pochwalić się tym do czego mam zamiar dojść . Odchudzić staram się nie od dziś, zaczynałem od podstawowych diet typu śniadanie zjedz całe obiadem się podziel a kolacje odstąp głodnemu, lecz no nie wychodziło mi to nigdy, efekt jakiś tam był ale droga do osiągnięcia tego co chce była by bardzo długa. Tak wiec mam nadzieje że dam rade. Jestem w okresie takim w którym stanąłem i powiedziałem, STOP, nie będę tak wyglądał i pasuje coś z tym zrobić, zgubić pare kg oraz pozbyć się tak zwanego „bandziora” ; ) . odchudzam się nie od dziś, lecz od jakiś 4 tyg, przy czym spadło mi ok 3kg. Teraz rozpisze wszystko jak sobie zaplanowałem, i mysle ze dam rade! ;) Proszę o różne poprawy oraz info jak z czymś się myle ;) z góry dziękuje i mam nadzieje że dużo nowych osób nie popełni tego samego błędu co ja i będzie zaczynała redukcji jak ja kiedyś czyli z zerową wiedzą.
Tak więc nazywam się Arek :D
---------------------------
Wiek = 21 lat
Waga= 100kg
Wzrost= 186cm
Budowa= endomorficzna
------------------------------------------
Wymiary:
Brzuch = 102cm
Klata = 108cm
Łapa =40cm
Udo= 60cm
----------------------------------
DIETA :
Białko -3,5g x 100 = 350
Węgle 2,5x100= 250
Tłuszcze 0,5x100= 50
1 posiłek ok 7:30
Owsiane + 3 białka jaj do tego trochę rodzynek
2 posiłek 9:40/10:30
Owoc
3 posiłek 11:30/12:20
Razowy/graham + gotowana pierś/ serek wiejski + ogorek pomidor
4 posiłek 15:30/16 PRZed treningowy
Ryz biały/brązowy/owsiane + kurak + wazywa
5 posiłek ok 18.00 PO treningu
Ryz biały/brązowy/owsiane + kurak + wazywa
6 posiłek ok 22
½ twarogu/tuńczyka/ serek wiejski/ryba
Ryżu ok 50-70g przed/po trening
Pierś ok 200g na posiłek
Ważywa- proporcjonalnie do ryżu i kuraka żeby było jadalne 
Owsiane- 50-70g na śniadanie
Razowy/graham ok 1,2 kanapek
Pierś jak gotowana to na rosołku z przyprawami
Zaraz po każdym treningu BANAN.
-------------------------------------------------------------------
Tak więc pytania związane z dieta:
Wrzucić jeszcze jakiś posiłek między po treningowym a przed kolacją ? i jak on mniej więcej ma wyglądać jakas przekąska czy raczej cos konkretnego ?
Czy owoc sobie zastąpić jakimś posiłkiem w szkole, chodzi mi żeby nie było zbytnio pracochłonne do przygotowania ;) ?
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Do tego ok 6/7l wody dziennie (woda z cytryną, lub sama)
Pierś głownie gotowana do szkoły, a przed i po tr smażona na oliwie.
TRENING:
Np. Poniedziałek KLATA
Płaska 12/10/8
Skos 12/10/8
Skos 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Rozciąganie/brama 12/10/8
Po każdym treningu biegałem ok 30min, lecz od dziś zamieniam to na HIIT ( 10/15s sprintu, 30s truchtu, co tydzień zwiększanie nachylenia bieżni) + dokładam do każdego treningu brzuch tzw. przeze mnie jedna serie
Brzuch:
Skos głową w dół 10 razy,
Wyrzut nóg 10 razy
Spięcia 12 razy
Podciąganie nóg wisząc 10 razy
Podciąganie na przemian 10 razy /na noge
Wiec dzisiaj na treningu staram się zrobić ok 5/6 interwałów (10/15s sprintu, 30s truchtu) oraz brzuch + do tego normalny trening klaty.

Trening mam rozpisany tak:
Poniedziałek – klata
Wtorek – plecy
Środa wolna czyli godzina basenu w tym ok 30/40 min pływania które wygląda tak:
Jedna długość kraulem (25m) z powrotem (25m) żabką, ( na więcej mi kondycja nie pomaga)
Czwartek – barki, kaptury
Piątek – bic + tric
Sobota nogi/ pływanie tak jak w srode ( staram się mało nog robić ponieważ trochę miałem problemy z kolanem i jest to dla mnie uciążliwe.
Czy to będzie dobra rozpiska treningu, czy sobie odpuścić siłownie i znacząc tylko biegać i pływać ?
Dorzucić ćwiczenia na czczo ?
Proszę o ogl opinie i poprawki jak coś gdzieś zle robie ;)

Co dziennie będę pisał co jadłem jak ćwiczyłem i zdawał relacje ;)
zdjęcia dodam na wieczór ;)
Pozdrawiam Linux! 

Mowiłem ci ze interwały(czyli to co robisz teraz) po siłowym odpadaja, krec normalne aeroby na rowerku czy w formie marszu albo lekkiego truchtu.

Choc w sumie taka opcja jak sam wymysliłes wyzej tez sie nada

i wyrzuc warzywa z posiłku po treningowego

Czesc!
tak na szybko przeczytalem Twoj temat i co mi sie nasuwa na sam poczatek na mysl to aeroby. daj przynajmniej 3x tyg po 30 minut na poczatek i powoli podkrecaj do 40/ 45 itd pozniej zwiekszaj czestotliwosc do np 4x tyg. Najlepsza pora to oczywiscie rano na czczo ( bcaa przed ) oraz po treningu pamietaj ze bez aerobow redukcja jest prawie ze niemozliwa. druga sprawa to dieta powinienes jest 6 posilkow dziennie w odstepach 3 godzinnych bazujac na ryzu brazowym makaronie razowym jako wegle a bialko to wiadomo piers z kurczaka wolowina ryby zdrowe tluszcze z oliwy czasem maslo orzechowe no i warzywa kolejna sprawa to trening bazuj na tzw drop setach. To tyle tak na szybko powodzenia :)

Autorze tematu, zignoruj wypowiedz powyzej!


-Utnij troche białka, nie potrzebujesz 3,5g/kgmc 2,2-2,5g bedzie okej i podbij tłuszcze bo powiedzmy sobie ze te 50g to nie jest zbyt "zdrowy" poziom
-Drugi posiłek kompletnie do wymiany.
-Wrzuc zdjecia sylwetki
-Interwały po siłowym odpadaja
-Pokaz cały plan tren.

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-12-10 16:42:14

to tak, narazie napisze wam trening a zdjęcia dodam wieczorem ;)

Trening:

I edytuj posty klikajac na ta karteczke z zoltym ołowkiem.

Trening:
pon Klata jak wyżej w 1 poście
Wtorek PLECY.
Pociąganie ile razy dam sam + 2/3 razy z pomoca (6/5/4)
MC 12/10/8
wiosłowanie 12/10/8
wioslowanie na maszynie 12/10/8
sciaganie do klaty 12/10/8
Środa WOLNE ( Basen godzinka, 30/40 min pływania 25m żabka 25m kraulem odpoczynek ok 10/15s i tak wkoło )
Czwartek Barki + kaptury
wyciskanie za głowy 12/10/8
wyciskanie przed 12/10/8
unoszenie ciezaru 12/10/8
tył barkow chantle rozrzucam pochylony 12/10/8
2x cwiczenia na kaptury 12/10/8
Piątek bic + tric
francuskie leżąc 12/10/8
linki 12/10/8
hantle w podparciu 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
sztanga stojac 12/10/8
modlitewnik młotki/skrętne 12/10/8

po każdym treningu wskakiwałem na bieżnie starając się pobiegać i biegałem ok 6 min 1,5 marszu i tak około do 30 min, lecz teraz zamierzam robić interwały HIIT + bieganie jako aeroby
5 interwałow 10/15s sprintu 30s truchtu
i bieganie jako aeroby w formie 3min biegu 1,5/2 min marszu i tak ok 5 razy
Dzisiaj wybieram sie dopiero na siłownie i zdam relacje jak mi poszło zaraz po siłowni.
będzie to dobre rozwiązanie czy zaminić bieganie jako aeroby na cos innego ?

Dzisiaj pierwszy dzień, jakoś zleciał po treningu myslałem ze wypluje płuca... ; ) czyli jest dobrze!
żarełko dzisiaj :
Rano owiane rodzynki jajka!
w szkole bułka z cyckiem, saałatą pomidorem ogorkiem.
potem pół bułki serek wiejski.
w domu przed tr ryż kurak i wazywa,
po treningu jw.
i teraz na noc bedzie 1/2 twarogu półtłustego (120g około ;)

trening przebiegł dobrze, robiłem klate:
płaska 60/70/75kg
skos 55/60/65
rozpiętki hantle
rozpiętki na maszynie
brama sciaganie
potem bieganie:
5x 4min biegu 2 min spaceru
brzuch jak pisałem w 1 poscie, 5 ćwiczen ;)

Zmieniony przez - linux w dniu 2012-12-10 20:37:35

Bez sensu ten plan.

Na klatke wystarcza dwa wyciskania na roznych skosach + jakas izolacja.
Przy grzbiecie ciezkie MC, Podciagnie, Wiosło i Szrugsy.
Barki po jednym cwiczeniu na kazdy akton.
Nogi, trzy cwiczenia na czworki, dwa na dwojki.
Rece juz niech zostana.

Ale manipuluja liczba serii nie ograniczajac sie do trzech przy danym cwiczeniu Rampujac dany zakres powotrzen. Takie piramidki juz lekko przechodza do lamusa.

Ustal sobie dany zakres np. 8 i Rampuj ten zakres z ciagła progresja ciezaru do momentu w ktorym tych 8 powtorzen nie wykonasz, wtedy konczysz dane cwiczenie i przechodzisz dalej.

okej, postaram sie to zmienić. Dzisiaj jednak doszłem do wniosku że cwiczenia siłowe + bieganie nie idzie mi w parze. Będe musiał 3x w tyg wybierać sie typowo na aeroby , a 3 razy w tyg wybrać na ćwiczenia siłowe ponieważ bo dobrym treningu siowym niemam siły juz na bieganie. przykład : wczoraj z ledwościa zrobiłem 5x 4min biegu 2min marszu, dzisiaj bez siłowego bezproblemowo przebiegłem 5x 5min biegu 2 min marszu. + do tego brzuch rowerek oraz troche orbitreka.

żarcie dzisiaj:
rano standard owsiane + 3 białka jaj
potem bułka z serkiem wiejskim i miodem
potem ryba ( filet z czegos tam smazony na oliwie)
przed treningiem ryz wazywa cycki
po treningu jak wyzej
na noc czeka mnie rybka ;)


Zmieniony przez - linux w dniu 2012-12-11 21:32:50

postaram sie zmienić trening tak :
pon sroda piatek sobota - treningi siłowe
wtorek czwartek sobota treningi typowo aerobowe
w tym że w sobote będe robił ręce + 30min biegania i na basen.

oczywiscie w dniach siłowych też bede starał sie chodz 5 seri lekkiego biegu zrobić albo skoczyc na basen :)

Dorzucam jeszcze zdjęcia słabej jakośći ale w chwili obecnej niemam lepszego sprzętu do zdjęć ;) postaram sie jutro zrobić i wrzucic normalnej jakosci ...





Zmieniony przez - linux w dniu 2012-12-11 21:43:29




Zmieniony przez - linux w dniu 2012-12-11 21:44:10