Jak mam nabrac masy miesniowej bez tluszczu? Duuzy problem!

Witam
Szukam pomocy poniewaz mam spory problem z nabraniem masy miesniowej za to ardzo szybko nabieram tluszczu w boczki i brzuch.
Zaczne od poczatku. Jakies 1,5 roku temu mialem w pasie okolo 90 cm w bicepsie okolo 40 klatka 103. Mam 32 lata i trenuje juz bardzo dlugo ale z duzymi przerwami. Odrazu dodam ze nie chce byc pudzianem tylko delikatnie zbudowanym facetem z ladnie wyrzezbionym brzuszkiem. To jest moj cel. Aktualnie zszedlem w pasie do 74 cm ale niestety wszystkie miesnie mi spadly. W bicepsie mam 36 cm a w klatce okolo 98. W przedramieniu stracilem okolo 1,5 cm.
Poprzedni cel osiagnelem bo chcialem zejsc pasie do 74 wiec sie udalo. Teraz chce przybrac na masie miesniowej nie zalewajac sie tluszczem.
Do tej pory bylem od dlugiego czasu na diecie (nie bede sie rozpisywal jak ona wygladala), bialka okolo 3gr/kg m.c. wegli okolo 2gr/kg m.c. i troche tluszczy pochadzacych glownie z sera zoltego oraz z oliwy z oliwek. Oczywiscie do tego warzywa i owoce. Zadnych odzywek tylko i wylacznie BCAA i TSE na spalanie. Cwiczenia szesc razy w tyg. Silownia 3 razy i cwiczenia aerobowe 6 razy czyli po silce i w dni wolne od silowni.
Mam natomiast spory problem z nabieraniem tluszczu. Zjem troche za duzo wegli i wszystko idzie mi w brzuch a tego wlasnie najbardziej nie chce. Chce powoli nabierac masy miesniowej ale bez tluszczu. Budowe mam raczej ektomorfik.
Co robic? Jak cwiczyc? co jesc?
Bije sie gainerow zeby mi nie poszly w brzuch. Dodam jeszcze ze pracuje fizycznie po 8 godzin dziennie (na budowie)
Do tej pory jadlem tak.: 6:30 sniadanie, 10:00 drugie sniadanie, 13:00 trzecie sniadanie, 15:30 obiad, 18:00 jedzenie po silowni, 20:30 kolacja z samego bialka i troszke tluszczy.
Prosze o porady
Aktualna moja waga to 62 kg przy wzroscie 173. Cel 73 kg.
Dzieki

moze zainteresuje Cię temat: https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html 

Dzieki za podpowiedz. Dietka mi sie podoba. Bylem kiedys na CKD i ladnie schudlem. Sprobuje moze tej bo jest podobna do CKD no i zobaczymy czy bedzie szlo w miecho. Dzieki

Żeby nie podlało trzeba bardzo dokładnie i precyzyjnie ułożyć dietę uwzględniając pracę metabolizmu i wysiłek-tego można dokonać tylko na podstawie obserwacji. Wyliczasz zapotrzebowanie i dodajesz trochę na plusie kalorii(na początek 100 po nad zapotrzebowanie całodobowe. Jeżeli waga nie będzie rosnąć to stopniowo po 100kcal dodawać,ale żeby nie przesadzić. Jeść myślę że wiesz co przy tym stażu,więc nie będę się udzielał w tej kwestii.

No jam mam tylko taki problem ze czasami w pracy pracuje bardzo ciezko a czasami opirdzielam sie caly dzien. Z tym zwiekszaniem o 100 kcal to calkiem dobry pomysl. Nie chce odrazu dowalic ponad 3000 kcal wiec sprobuje w ten sposob. Powiedzcie mi jeszcze jak z aerobami. Cwiczyc tylko w dni treningowe po silce czy w nietreningowe? A moze cwiczyc codziennie? Podpowiedzcie cos. Nie chce zapszestac bo wiem ze mnie zaleje momentalnie a za dlugo pracowalem nad wypaleniem fatu. Dzieki

Aeroby mogą być po siłowni jak i w dni nie treningowe. Przy budowaniu masy 2-3 razy w tygodniu powinno wystarczyć:)

Jeszcze mam pytanko. Co moge zabiera do jedzenia do pracy na low carb? Moze macie jakies propozycje lub pomysly z ktorych sami korzystacie. Potrzebuje cos na dwa posilki o 10 i o 13 godz. Dzieki

Sprawdź sobie dział Kuchnia SFD, tam masz dużo przepisów, w tym sporo lc, możesz sobie coś wybrać.

najlepszą opcją będzie oczywiście pojemnik-osobiście zabieram ze sobą np. szpinak+mięso+olej lniany+migdały(migdały osobno ) lub starta/gotowana marchew+łosoś+olej lniany

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-12-15 22:25:13

Dzieki bardzo. Fajna propozycja. SOG for you!