pnp / rekomp z Antos098

Krótko i na temat. Zabieram się do ostrej pracy nad sobą. W związku z tym, że 2012 minął pod znakiem redukowania tkanki tłuszczowej, chciałbym teraz skupić się na budowaniu dobrej jakości masy. Póki co, będzie delikatny rekomp, bo bilans na 0. Obecna dieta jest dla mnie wyzwaniem pod wieloma względami, organizacyjnym (ile gotowania?!), smakowym (nigdy nie jadłem kalafiora czy brokułów, fuu!), a także dużym wyrzeczeniem (tak, lubię pizzę i słodycze).

Całym przedsięwzięciem zarządza Antoś i to pod jego okiem będę działać.

POMIARY

Waga: 97,6kg
Wzrost: 190cm
Wiek: 24lata

Brzuch (na wysokości pępka): 97cm
Klatka: 112cm
Ramię w bicepsie: 38cm
Udo: 62cm
Łydka: 47cm

FOTO










DIETA

Modelowe założenia:

DT


DNT



TRENING

Przez pierwsze 3 tygodnie FBW x 3:

- Przysiady ze sztangą na barkach 20-16-12-10-8
- Suwnica skośna stopy pośrodku platformy szeroko rampa 8
- Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia 16-12-10-8
- Ściąganie lin wyc. górnego na wyprostowanych ramionach 3x16
- Wyciskanie sztangielkami na skosie 30st rampa 10
- Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x15
- Triset: Unoszenie przodem + unoszenie bokiem stojąc + Unoszenie bokiem stojąc w opadzie 3x10
- Superseria: Francuz za głowę leżąc + Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12+12 x4
- Wspięcia na palce stojąc 3x max

+ 20 minut aero po treningu

Suplementacja

Tutaj Antoś na zbyt wiele mi nie pozwala i chyba dobrze, bo chcę się na misce skupić, a nie zabawkach.

- 2g Pure-C
- 2 tabs Garlicin
- 1g Cissus
- 10g kolagenu
- 4 tabs Join Health z Tested Labs

Przed i po treningu: 7,5g BCAA
w DT przed snem 2 kaps MZB


Zmieniony przez - pnp w dniu 2012-12-08 21:30:57

6.01.2012

W środę dopadła mnie grypa jelitowa, z którą mieli doczynienia wszyscy moi bliscy. Całe szczęście, u mnie przebiegła bardzo łagodnie, myślę że to dzięki wysokiej odporności w tym sezonie jesienno-zimowym. W środę miałem parę wizyt w WC i średnio się czułem, stanęło na 2300 kcal.

Czwartek, piątek i sobota czułem się już właściwie dobrze, objawy ustały, ale byłem słaby, szybko się męczyłem. Dietę zasadniczo trzymałem na poziomie 2500 kcal.

Dzisiaj już zrobiłem pierwszy trening. Generalnie sampoczucie dobre, jak wszedłem do sklepu po treningu to byłem tak głodny, że myślałem, że rzucę się na słodycze. Ale dałem radę :D

W ogóle po cięciu to troszkę głodny chodzę :( Zrezygnowałem póki co z makaronu na rzecz ryżu (za tyle samo węgli dużo bardziej syci).

TRENING

PULL

Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia rampa 12 / 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg

Skupienie się na technice, bardzo czułem najszersze, za tydzień dokładam ciężaru.

Pullover 3x15

Bardzo wolne negatywy, spięcie pod koniec pozytywu, ciężar symboliczny. Palenie w najszerszych i pompa.

Szrugsy ze sztangą z przodu stojąc rampa 10 / 40kg, 50kg, 60kg, 70kg

Dzisiaj zrobiłem przed ciągami, bo na ciągi nie miałem już siły i próbowałem odpocząć. Czworoboczny mocno styrany, ruch dokładny, same wznosy barków, bez odbijania z nogi, dupy czy ramion. Skończyłem na 70kg, bo powoli zaczynała się łamać technika, przy większym ciężarze bym zrobił, ale już nie byłyby to szrugsy.

Martwy ciąg 12-12 / 40kg, 60kg

Był mega zgon. W ogóle nie miałem dzisiaj siły na ciągi. Nie wiem czy to jest jeszcze osłabienie związane z chorobą. Raczej obstawiam, że ma to związek z ucięciem kalorii, jest jednak 500 kcal różnicy (a przez ostatnie dni troszkę niedojadałem z racji choroby, więc jeszcze mniej).

Niemniej podjąłem próbę, 40kg miało być 16 powtórzeń i dupa, dałem radę tylko 12. Już wiedziałem, że nic z tego nie będzie, ale chciałem dać Antkowi technikę do korekty, więc zrobiłem jedną serię na 60kg też 12 powtórzeń.

Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 2x15

Postanowiłem trochę jednak prostownikom dać, więc 2 serie wznosów z ciężarem własnym po 15 powtórzeń. Generalnie po wiośle prostowniki i tak już mają dobrze.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc rampa 12 / 5kg, 8kg, 9kg

Ciężar lekko do przodu, znowu sztangielkami, z dopięciem na górze, wolny negatyw do samego końca. Bicepsy zmęczone i spompowane.

po treningu 20 minut aero

DIETA




Zmieniony przez - pnp w dniu 2013-01-06 19:35:45

to jedziemy z tym :) wytrwale i konsekwentnie

Powodzenia :] pod okiem Antka musi być dobrze ;d

Jw. - będzie co śledzić.

Będzie się działo Będę zaglądał na pewno

Powodzenia. Ćwiczysz z Antkiem na siłowni, czy poznaliście się w inny sposób?

Dzięki wszystkim :)

kalikstat

Powodzenia. Ćwiczysz z Antkiem na siłowni, czy poznaliście się w inny sposób?

Antek prowadzi mnie online :)

BEde zagladal z ciekawosci

tez bede zagladac, powodzonka

Również będę wpadał, powodzenia!

Powiadomki ON.