pnp / rekomp z Antos098

Między seriami było około minuty, przy cięższych dwie. Dłuższe przerwy były między ćwiczeniami, bo trochę tłoczno na siłowni i trzeba było ogarnąć sobie miejsce/sprzęt.

oglądnąłem wszystkie filmy, które mi wysłałeś.
Tylko z przysiadów i z suwnicy...słabizna. Mają być z każdego ćwiczenia, jak w sobotę Cię nagra kumpel tak jak się umawialiśmy to mam nadzieję, że się nie zawiodę pod względem kąta ustawienia kamery.

Przysiady - kategorycznie źle i niebezpiecznie. Robisz je na garbie w odcinku piersiowym kręgosłupa, lecisz z nią szybko w dół i eksplodujesz z łydki, przy 50kg na takie swawole możesz sobie pozwolić, ale ciężar w okolicach 110kg zostawił by Cię bezlitośnie na dole. Nie pilnujesz oddechu, kondycyjnie wymiękasz już w połowie.

KOREKTA:
- podkładki pod pięty (małe talerze 2,5kg)
- wyrównanie oddechu : w dół nabierasz powietrza, w górę wypuszczasz, PRZEZ CAŁĄ DŁUGOŚĆ RUCHU A NIE TYLKO NA DOLE/Górze!
- negatyw ma trwać około 3-4 sekund, pozytyw 1-2 sekundy
- z każdym pow mocno ściągasz łopatki inaczej mówiąc : pchasz się klatą w przód
- głowa jest lekko zadarta w górę, przez cały okres trwania ćwiczenia.

Suwnica : poza tym, że ciężar malutki to wykonanie wporządku, oprócz oddechu - kiedy się odpychasz od platformy to wydech, zaś kiedy zbliżasz się do platformy to wdech.

Interesują mnie inne ćwiczenia, bo tam na pewno będzie sporo błędów.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-12-11 10:30:09

11.12.2012

Miska:


Jestem zdziwiony bo samopoczucie mimo niskiej ilości ww bardzo dobre. Dzisiaj pierwszy raz w życiu jadłem brokuły, bałem się, że będzie gorzej niż z kalafiorem a bardzo fajnie wchodzą :)

Niesamowicie dużo błędów, obejrzałem raz jeszcze wiosło, unoszenia, rozpiętki itp. Niestety nie mogę na Tobie zostawić suchej nitki, od tak skopanej techniki ćwiczeń po prostu nie da się rosnąć, choćbyś pięknie i cudownie jadł.

Przysiady i suwnicę oceniałem.

Wiosło - robisz to tak jak robi to większość mało doświadczonych osób na siłowniach tj. machasz na pałę, przy znikomej pracy grzbietu. Sztanga jest u Ciebie bardzo daleko od ud, zrywanie łapą i machanie głową...błąd za błędem. Ciężar masz mało wymagający, ale Cię męczy i nie możesz się przebić dalej, to zrozumiałe, gdyż małe partie jakimi są Twoje bicepsy nie uciągną więcej ciężaru, za to plecy to zrobią, ale musisz się nauczyć nimi pracować.

*Stań lekko wężej niż szerokość barków, odmierz równo kciukami chwyt na sztandze

*Wyprostuj się i opuść sztangę poniżej linii kolan

*Prowadź sztangę cały czas blisko ud do bioder, inicjacja całego ruchu rozpoczyna się od mocnego wypięcia klaty w przód i ściągnięcia łopatek (jedno z drugim się łączy i bez siebie nie istnieje)

*spowolnij negatyw do 3-4 sekund, pozytyw 1-2 sekundy, pamiętając o tym by zrobić to grzbietem!!

Ściąganie lin na prostych ramionach - rewelacyjne ćwiczenie na szerokość grzbietu, co optycznie zawężyło by Ci talię w moment, ale w takiej formie jak robisz to nie docierasz absolutnie nigdzie, no może jedynie do głowy długiej tricepsów....

*Stań wężej niż szerokość barków
*chwyć linę na samym dole, tuż przy jej zakończeniach
*odejdź w tył byś poczuł wyraźne rozciągnięcie grzbietu
* pochyl tułów pod kątem 45st
*inicjuj ruch poprzez mocne wypchnięcie klaty w przód i ściągnięcie łopatek (dokładnie takie same zasady jak przy wiośle i też do bioder)
*spowolnij negatywa do 3-4 sekund.

Rozpiętki - robisz wyciskanie młotkowe na pół-gwizdka, do rozpiętek to tu daleko...

*połóż się stabilnie na ławie poziomej
*wyprostuj ramiona z hantlami na wysokości barków
*negatyw 3-4 sekundy, mocno ściągając łopatki i wciskając się w ławkę
* w pozytywie sztangielki nie mają prawa zetknąć się ze sobą. Koniec pozytywu wykończony dodatkowym dopięciem klatki (mocno ją napnij, po prostu, jeśli masz za małe piersiowe i nie czujesz spięcia, to pomyśl o niej mocno, że jest spięta)

Francuz - od razu, z miejsca - takim ciężarem, gryf łamany + zaciski (nie wiem po co one były, żeby gryf Ci nie spadł?...) to można kury macać, a nie ćwiczyć solidnie tricepsy.

O ile trajektoria ruchu jest dobra, to złap nieco wężej i dołóż ciężaru bo tam nie widać wysiłku.

Unoszenia - zwykłe machanie, 0 pracy mięśni. Mógłbyś tak ćwiczyć latami, a barków musiałbyś szukać pod lupą. W unoszeniu przodem - wypchnij klatę w przód i trzymaj ją w takiej pozycji przez cały okres trwania ćwiczenia. Unoszenie bokiem - trzymaj nachwytem cały czas nie supinuj tymi nadgarstkami...podnieś na wysokość wyższą niż linia barków. Unoszenie w opadzie - typowe, beznadziejne machanie w dodatku bardziej docierające do czworobocznych aniżeli tylnych barków. trzymaj hantle w opadzie na wysokości oczu/płata czolowego, ciągnij łokciem w górę, cały czas trzymając nachwyt!!

Przeanalizować, wprowadzić w życie.

12.12.2012

Miska:



Zmieniony przez - pnp w dniu 2012-12-13 22:21:31

13.12.2012

TRENING

- Przysiady ze sztangą na barkach 20-16-12-10-8 / 20kg - 35kg - 40kg - 45kg - 55kg

Trochę zjechałem z ciężaru, żeby pracować nad techniką, przede wszystkim nad oddechem. Tutaj zalecenia Antosia sprawdziły się znakomicie, po pierwsze ustabilizowanie oddechu pomogło mi się skupić na udach, a nie na walce z ciężarem i całym światem, co za tym idzie od razu przestałem używać tak pleców do wstawania.

- Suwnica skośna stopy pośrodku platformy szeroko rampa 8 / 40kg - 60kg - 80kg - 100kg - 120kg

- Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia 16-12-10-8 / 20kg - 30kg - 35kg - 40kg

Tutaj też zjechałem z ciężaru i wdrażając zalecenia baaardzo poczułem grzbiet. Znowu oddech i skupienie, a nie więcej ciężaru i bansujemy ze sztangą. Mam nadzieję, że wdrożenie dalszych zaleceń pozwoli mi jeszcze bardziej atakować plecy.

- Ściąganie lin wyc. górnego na wyprostowanych ramionach 3x16

W 2 seriach musiałem w połowie zabrać 1 sztabkę. Znowu zupełnie inne czucie, w końcu pleców, ałł...

- Wyciskanie sztangielkami na skosie 30st rampa 10 / 8kg - 12kg - 16kg - 20kg

- Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 4x15

Zrobiłem 4 serie, i klatka paliła strasznie. Pompa też super, aż sutki przebijały się spod koszulki :)

- Triset: Unoszenie przodem + unoszenie bokiem stojąc + Unoszenie bokiem stojąc w opadzie 3x10

To mnie zabiło. Próbowałem 6kg sztangielkami, ale skończyło się na 4kg, a i tak był płacz. Znowu po zaleceniach Antosia zupełnie inne czucie.

- Superseria: Francuz za głowę leżąc + Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12+12 x4

Francuza próbowałem z 25kg, ale czułem łokieć, więc skończyło się na 20kg. W tym ćwiczeniu nie mogę sobie pozwolić na żadne oszustwa czy obciążanie stawu, musi być taki ciężar, żeby była bardzo czysta praca tricepsów.

Biceps 20kg, ostatnie powtórzenia z dodatkowym kilkusekundowym dopięciem na koniec.

- Wspięcia na palce stojąc 3x max / 30 powtórzeń, 60kg

DIETA

Czyli my tutaj nie zobaczymy tych filmików?

No niestety z racji zawodu nie mogę się zbytnio upubliczniać, więc filmiki tylko prywatnie wysyłam Antkowi :(

szkoda :]

15.12.2012

DIETA



SUPLEMENTACJA

Dalsze zbijanie aromatazy, więc dołożyliśmy zieloną herbatę w kapsach. Biorę 4 kapsy dziennie z Olimpu.

Zaczyna to przynosić efekty, bo wyskakuje mi mnóstwo pryszczy i syfów w róznych okolicach. Podejrzewam, że to większy poziom wolnego testosteronu.

TRENING

Generalnie trening bardzo udany, ale i bardzo długi. Co więcej po klatce już nie miałem siły. Straszny zjazd po treningu też mam...

- Przysiady ze sztangą na barkach 20-16-12-10-8 / 25kg - 35kg - 45kg - 55kg - 65kg

Ciężar do przodu, lepiej kondycyjnie i oddechowo. Uda palą, koszulka mokra. Lubię przysiady :)

- Suwnica skośna stopy pośrodku platformy szeroko rampa 8 / 60kg - 80kg - 100kg - 120kg

Na mojej siłce jest gówniana suwnica pozioma. Ciężko mi wlepić plecy w siedzisko i się odbić, jestem przyzwyczajony do skośnej półwolnej. Mam nadzieję, że się lepiej wczuję....

- Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia 16-12-10-8 / 30kg - 40kg - 50kg - 55kg

Tutaj dołożyłem ciężaru i strasznie poczułem grzbiet. Czuję go do teraz....

- Ściąganie lin wyc. górnego na wyprostowanych ramionach 3x16

W trzeciej serii zdjąłem trochę ciężaru, żeby ruch był jeszcze bardziej jakościowy, bardzo długi negatyw (5 sekund), dopięcie na koniec pozytywu, malutki ciężar a płakać się chciało. Strasznie spompowałem plecy.

- Wyciskanie sztangielkami na skosie 30st rampa 10 / 10kg - 14kg - 18kg - 20kg

Chciałem zaatakować 22,5kg, ale nie było takiego ciężaru. Z 25kg już był problem, więc ostatecznie stanęło na 20kg w ostatniej serii.

- Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x15 (7kg)

Ogień i straszna pompa. Klatka bardzo dobrze przećwiczona i spompowana.

- Triset: Unoszenie przodem + unoszenie bokiem stojąc + Unoszenie bokiem stojąc w opadzie 3x10

Właściwie już nie miałem na nic siły po klatce. Ciężar bez zmian 4kg.

- Superseria: Francuz za głowę leżąc + Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12+12 x4

Francuz bez zmian na 20kg. Dla tricepsów to ciągle spory wysiłek. Biceps dzisiaj na łamanej 30kg. Założyłem troszkę więcej i zrobiłem 8 ruchów jakościowych i 2 ostatnie sobie pomachałem trochę. Chciałem jednak zwiększyć trochę ciężąr, bo ostatnio zrobiłem z 20kg i w ogóle potem nie czułem bicepsów.

- Wspięcia na palce stojąc 3x max / 30 powtórzeń, 60kg

Zmieniony przez - pnp w dniu 2012-12-15 19:55:21