pnp / rekomp z Antos098

To wyjątkowo się wydarzyło. W DNT jem zawsze placek z owsianych i jajek, a w DT jem kurczaka z ryżem po 1 posiłek to najczęściej mój przedtreningowy. Tutaj była taka sytuacja, że wstałem i chciałem iść na siłkę, ale w związku z pracą nie mogłem i mi się wyjście chwilę opóźniło niespodziewanie.

Już myślałem, że trenejro Ci zalecił jeść na śniadanie samego izolata ;]

27.12.2012

Przed świętami uciekła mi jedna wypiska z treniingu Push, ale mam teraz mnóstwo roboty, więc proszę o wybaczenie, że trochę zaniedbuję dziennik :(.

Dzisiaj zrobiłem treningu Pull, plan to w sobotę Push i w niedzielę Legs. W związku z świętami i nadchodzącym nowym rokiem, trzeba się wyrobić :).

Przez same święta generalnie dietę trzymałem. W wigilię pozwoliłem sobie na kawałek lasange, resztę wyrzuciłem, bo mój organizm odzwyczaił się już chyba od takiego szajsu.

W II dzień świąt byłem w podróży więc jakiś booster poszedł zamiast posiłku. Poza tym bez ekscesów, reszta posiłków normalna zgodnie z planami. Nie lubię świątecznego żarcia :)

ZMIANY

- dorzuciliśmy 1 x w tygodniu w DNT 30 minut aero

TRENING

Pull

Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia rampa 12 / 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg

Dzisiaj nie użyłem pasków, tylko gripady i przy 70kg poleciał chwyt, więc tylko 5 powtórzeń.

Pullover 3x15

Nadprogramowo, wiosłować już nie mogłem, a pullover fajnie spompował plecy. Powoli, dokładnie, tylko 10kg. Dzisiaj nie żałuję :)

Martwy ciąg 16-12-10-8 / 40kg, 50kg, 60kg, 80kg

Dzisiaj już zniknęła ta dysproporcja, pomiędzy negatywem/pozytywem powodowana odkładaniem. Ostatnia seria na 80kg była tylko na 6 powtórzeń, bo.... poszedł chwyt.

Szrugsy ze sztangą z przodu stojąc rampa 10 / 40kg, 40kg, 40kg

Po ciągu byłem tak padnięty, że ledwie ruszałem czworobocznym. Nie było mowy, o większym ciężarze czy progresji.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc rampa 12 / 5kg, 7kg, 8kg

Użyłem dzisiaj sztangielek, bo sztangi były zajęte. Uginanie cały czas podchwytem, bez supinacji, bardzo powoli i dokładnie, z rozciągnięciem pełnym i 2-3s spięciem u góry. Bardzo dobrze poczułem bicepsy, lepiej niż ze sztangą. Zarówno zmęczone jak i spompowane, nie widziałem sensu robić kolejnej serii.

po treningu 15 minut aero

DIETA

Późno wstałem :(. Ale za to w Lidlu sporo rybki kupiłem, bo łosoś wędzony w promocji 4.99zł, a poza tym duża dostawa świeżego była a od kilku dni nie mogłem dostać.

29.12.1012

TRENING

Push

Rano miałem jakieś przygody z motoryką układu pokarmowego i już chciałem odpuścić. Ale przeszło po posiłku przedtreningowym, który ładowałem prawie 30 minut w siebie i po małej wizycie w WC, więc pojechałem na trening.

Generalnie zmieniłem dzisiaj nieco kolejność ćwiczeń, a gilotynę zrobiłem na Smithcie. Bardzo dobrze odczułem tą zmianę. Ciężary może nie jakoś bardzo w górę, ale bardziej pracuję klatką, więc technika lepsza. Wszystkie grupy mięśniowe zbolałe i spompowane.

Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 16-12-10-8 / 30kg, 40kg, 52,5kg, 57,5kg,

Dzisiaj zrobiłem to ćwiczenie jako pierwsze i użyłem sztangi.

Wyciskanie sztangielkami na skosie 30st rampa 10 / 10kg, 15kg, 18kg, 21kg

Tutaj przekroczyłem magiczne 20kg, na którym stawałem dotychczas. Klatka była już wstępnie zmęczona sztangą więc rampa krótsza. Taka kolejność wydaje mi się dużo efektywniejsza.

Wyciskanie gilotynowe na skosie 45st 3x10 / 20kg

Dzisiaj wykonałem na Smithcie i strzał w dziesiątkę. Pompa niesamowita. Klatka puchła. Znowu byłem w stanie wykonać 15 powtórzeń, więc zrobiłem 3 serie po 10 powtórzeń. Ogień.

Rozpiętki na ławie poziomej 2x15 / 6kg

Na dorżnięcie klatki. Ogień.

Triset barkowy 3x10 / 6kg

Zacząłem triset od końca, czyli od najsłabszego aktonu tylniego, potem boczny na końcu najsilniejszy przedni. Dzisiaj ciężar większy, było ciężko, ale barki czułem niesamowicie. Ogień.

Francuz za głowę leżąc na ławie poziomej rampa 8 / 12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg

Ciężar lekko do przodu, coraz lepiej czuję to ćwiczenie. Ostatnia seria ciężko. Cała praca tricepsami, łokcie nie bolą.

Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego 4x12

Baaardzo dokładnie na niedużym ciężarze, z dopięciem na dole, negatyw wydłużony. Takie palenie było, że przy każdej serii musiałem zmniejszyć ciężar po 10 powtórzeniu i od tego ciężaru zaczynałem kolejną serię, bo tricepsy były padnięte.

po treningu aero 20 minut

DIETA

pnp gdzie kupujesz wołowninke i w jakiej cenie bo sam czasem bym chciał sie poczuć ja "burżuj"

Hazzo

pnp gdzie kupujesz wołowninke i w jakiej cenie bo sam czasem bym chciał sie poczuć ja "burżuj"

Kupuję w Lidlu rostbef beefmastera. Opakowanie 500g kosztuje 18zł. W środku masz 2 steki. Wiadomo jak z mięsem, czasem ładniejszy czasem bardziej wrośnięty tłuszczem kawałek. Produkt jest fajny bo jest w Lidlu i jest hermetycznie zapakowany z długim terminem ważności. Ja robię na grillowej patelni na PAM i smakuje super.

30.12.2012

TRENING

Legs

Przysiady ze sztangą na barkach 20-16-12-8-6-15 / 35kg, 45kg, 65kg, 75kg, 75kg, 40kg

Zacząłem od zwiększenia ciężaru dla początkowych serii z większą liczbą powtórzeń, co zmęczyło uda. Przy serii, w której powinienem był wykonać 10 powtórzeń, dałem radę tylko 8. Próbowałem zaatakować 85kg, ale nie było szans, więc wróciłem do 75 i dałem radę tylko 6 powtórzeń. Stąd zrobiłem dodatkową serię, 40kg na 15 powtórzeń.

Wypychanie na suwnicy poziomej 4x10 / 130kg

Ciężar lekko do góry.

Wyprosty na maszynie siedząc 4x10
Uginanie podudzi siedząc 4x8

Zamiast syzyfek, zdecydowałem się zrobić wyprosty. Po pierwsze nie miałem siły na syzyfki, po drugie syzyfek dopiero się uczę i wychodzi mi 1/3 ruchu :(

Tutaj nie patrzyłem nawet na ciężar. W obu ćwiczeniach palce zadarte, żeby wyłączyć łydki. W wyprostach pierwsza seria ciężka, później regres ciężaru i bardziej dokładny ruch, z dopięciem na górze. W uginaniu ciężar stały, ostatnia seria z dokładką. Większy niż w wyprostach, bo dwójki jeszcze nie były tak zmęczone. Ciężar maksymalny na ile mogłem, żeby zachować izolację i jakość ruchu.

Ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x10 / 50kg

Podłożyłem dzisiaj podkładki pod palce, dzięki czemu mogłem jeszcze dalej rozciągnąć dwugłowe. Pośladkowe i dwójki elegancko czułem. Następnym razem dołożę już lekko ciężaru.

Wspięcia na palce stojąc 5x12 / 118kg

po treningu 20 min aero

1.01.2012

Wczoraj 25 minut aero w domu. Od nowego roku mała zmiana, podyktowana nie tylko pracą nad sylwetką. W każdy DNT będę rano kręcił 20 minut aero. Motywacja jest taka, że taki wysiłek przygotowuje ciało do pracy i lepiej potem mi się pracuje, nie jestem ospały i łatwiej się koncentruję. A sylwetkowo to pewnie będzie tylko plus :).

POMIARY

Waga: 97,6kg / 97,4kg / 97,8kg (+ 0,2kg)
Wzrost: 190cm
Wiek: 24lata

Brzuch (na wysokości pępka): 97cm / 97cm / 98cm (+1cm)
Klatka: 112cm / 108cm / 105cm (-3cm)
Ramię w bicepsie: 38cm / 39cm / 38cm (0)
Udo: 62cm / 63cm / 60cm (-2cm)
Łydka: 47cm /46cm / 46cm (-1cm)

FOTO











Zmieniony przez - pnp w dniu 2013-01-01 13:21:40

Aero 30min w DNT
Tłuszcze przycięte o 40g
Węgle przycięte o 30g

Coś słaby ten progres. Nie lepiej byłoby zejść z kcal i szybko się odchudzić, zamiast trzymać bilans w okolicach zera?