Plan do oceny. 4dni masa

Siemano prosiłbym was o ocenę tego planu

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
0. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2x20
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 10-8-8-6-6
2. Wyciskanie sztangi na skosie(góra,dół) 4x 10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4×10-8
BICEPS
0. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 2x20
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4×10-8-8-6
2. Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc (oburącz jednocześnie) 4×10-8
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4×10
MIĘŚNIE BRZUCHA
1. Wznoszenie kolan do brody 4x30-28-25-20
2.Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 4x30-28-25-20
3.Skłony boczne ze sztangielką 3x30-28-25

ŚRODA
PLECY
0. Podciąganie się na drażku 2x15
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 5x 10-8-8-8
2. Martwy ciąg 4×10-8-8-6
3. Ściąganie szeroko do karku na wyciągu 4×10-8
4. Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4×10-8
KAPTURY
1. Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4×10
CZWARTEK
BARKI
0. Wyciskanie sztangi zza głowy 2x20
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4×10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4×10-8
3. Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4×10
TRICEPS
0. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2x20
1. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz 4x 10-8-8-8
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą 4×10-8
3. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 4×12-10
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 3x12-10-8
2. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x12-10-8
SOBOTA
UDA
0. Przysiady ze sztangą 2x20
1. Przysiady ze sztangą 5×10-8-8-6-6
2. Wyprosty podudzi siedząc 4×10-8
3. Uginanie podudzi na maszynie 4×10-8
ŁYDKI
4. Wspięcia na palcach stojąc 4×15
5. Wspięcia na palcach siedząc 4x15






Zmieniony przez - Pomykacz w dniu 2012-12-07 23:39:08

jezeli staz na silowni 7 miesiecy to jaki ostatnio przerabiany plan ? Jezeli nic konkretnego nie robiles to system dzielony (split) nie jest dobry na start. Lepiej poszukaj jakies proste FBW.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-12-08 10:07:31

wcześniej przez 3 miesiące miałem plan

1.klatka+biceps+brzuch
2.plecy+triceps+brzuch
3.barki+przedramiona+brzuch
4.nogi+brzuch

teraz mam
1.klatka+triceps+brzuch
2.plecy+biceps+brzuch
3.nogi+brzuch
4.barki+przedramiona+brzuch






Zmieniony przez - Pomykacz w dniu 2012-12-08 11:05:35

bez sensu dla ciebie.

1 plan przeładowany i źle ułożony
2 Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad-80kg mc-60kg wycisk-70kg

to są maxy czy robocze??? jak robocze na ile powtórzeń???

jak to możliwe ze mc mniej niż klatka wychodzi???

Skutki Polskiego systemy treningowego blata+bic, klata +bic, klata+bic ;]

Tak powaznie to nie bierz sie za splity. I niema potrzeby trenowania brzucha 4x w tyg.

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html tu masz dobre fbw na poczatek.

a może być ten fbw

TRENING A
Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-20 powtórzeń

TRENING B
Martwy ciąg - 2 serie, 10-15 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie, 10-25 powtórzeń


Zmieniony przez - Pomykacz w dniu 2012-12-08 19:35:08

Moze byc ten FBW, ale musisz sie bardzo skupic na poprawnej technice bo masz tam trudne Cwiczenia. Male ciazy i szlifujesz TECHNIKE ! zeby sobie krzywdy nie zrobic.

ok to bd ćwiczył tym planem jeszcze myślałem nad tym

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń
PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

pierwszy lepszy.

a co myślisz jeszcze o tym


PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń

ŚRODA
Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń
Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie stojąc lub Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą lub Uginanie ramion z hantlami - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 2 serie, 6-10 powtórzeń


Zmieniony przez - Pomykacz w dniu 2012-12-09 13:06:32

tez mysle, ze gorszy od pierwszego.