Zapotrzebowanie kaloryczne

Witam, obliczyłem właśnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru :

1. Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 * 68 KG) + (6.25 * 186 cm) - (4.92 * 18) + 5 = ~1748 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
3 * 60 * 9 + (3*122) = 1987 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 284 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
BMR + TEA = 2032 kcal
5. Dodajemy NEAT ( jestem ektomorfikiem - 900 kcal)
2032 kcal + 900 kcal = 2932 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2932 kcal + (10% z 2932= 293 kcal) = 3225 kcal

Wystarczająco będzie tyle kalorii spożywać dziennie, czy zacząć np od 2900 kcal i zwiększać stopniowo ?

Nie jestem fest zalany. w przyszly weekend bede w domu to zrobie fotki i wszystkie pomiary, uloze diete i plan i wszystko pojdzie do oceny. Napewno wrzuce tu linka.

stopniowo dodawaj jak nie rośniesz dorzuć wiecej do pieca :D

wszelkie wyliczenia to jedynie szacunki. Nic nie zastapi obserwacji organizmu. Rob pomiary/waż sie co tydzien-dwa i zobaczysz czy jest progres. Jesli masa idzie, ale smalec tez szybko wchodzi- zmniejsz kcal, albo ww kosztem tl. Jesli nie idzie- robisz odwrotnie. Mozesz spokojnie zaczac od tyle, ile ci wyszlo i obserwować, co sie dzieje

Żeby nie zakładać nowego tematu:

Ja: 23 lata - 68 kg - 170 cm wzrostu

Chcę przybrać na wadze i równocześnie pozbyć się opony.
Trening na siłowni 3 razy w tygodniu - FBW, plus przed i po 10-20 minut na bieżni lub rowerze.

Z wyliczeń otrzymałem coś takiego:

BMR = 1860

TEA = 203

TDEE = 2808

Zakładam nadwyzke energetyczna na 17% TDEE czyli do spożycia dziennie mam 3350 kcal.

Zgodnie z https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Białko: 136 g - to coś koło 544 kcal będzie jeśli dobrze doczytałem.

Tłuszcze: 570 kcal

Węgle: reszta zapotrzebowania - 2236 kcal.



Pytanie czy to wygląda dobrze? Chce się wziąć za układanie diety ale wolę najpierw ustalić czy dobrze to obliczyłem.

NEAT przyjąłem 500 kcal ponieważ nie mogę dojść do tego jaką mam budowę ciała.

Planuje przyjmować CLA jako suplement diety.

Zmieniony przez - Jake w dniu 2012-11-17 18:21:01

Weź potreningu sfd zapisz swoja diete wklej tam i bede napisane ile to ma kalori
białko 20%
tłuszczy 30%
weglowodany 50%

Możesz bardziej po polsku i pełnymi zdaniami?

oj ty : )
nie da przybrac na masie i pozbyc sie tluszczu zdecyduj sie redukcja lub masa potem napisz

Generalnie chce przytyc do 72-73 czyli plus minus 5kg. Jednak chodzi o sylwetke - nie jestem gruby a jednak mam duza opone. Poprostu zgrupowanie tluszczu w okolicach brzucha i nigdzie indziej...

ale nie da sie zgubic tluszczu tylko w jednej czesci albo to albo to zrob mase i areoby daj by cie nie zalalo jeszcze bardziej , potem redukcja


Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2012-11-18 09:56:24

no to dobra, robimy najpierw troche masy - ile w takim razie kcal powinienem brac odnoszac sie do wyliczen wyzej?

maciej1997

nie da przybrac na masie i pozbyc sie tluszczu zdecyduj sie redukcja lub masa potem napisz

No nie do końca. Chodzi o to żeby bilans się zgadzał a nawet masa będzie rosła a obwód brzucha spadał. Jest to trudne ale do zrobienia przy treningu na masę,np siłowym. U mnie w ciągu 3 tygodni diety waga poszła prawie 1kg w górę a obwód w pasie zmalał o 1,5cm. Jeżeli jednak jestes fest zalany to faktycznie zredukuj najpierw a później masuj. pzdr