Zgodnie z tym, co pokazują badania naukowe, nawet jeśli nie trenujesz z obciążeniem, możesz zyskać lub zachować więcej mięśni i siły, dzięki spożywaniu kilku posiłków dziennie zawierających 30-45 g białka (na posiłek). Możesz pomyśleć więc, że jeśli zjesz jeszcze więcej białka w każdym z posiłków, zyskasz więcej mięśni. Tak się jednak nie stanie! Dodanie większej ilości białka do posiłku nie przyniesie lepszych rezultatów pod kątem zyskania masy mięśniowej. Pomocne może natomiast okazać się jedzenie większej liczby posiłków bogatych w białko.

Badanie

Naukowcy wykorzystali dane zebrane dla National Health and Nutrition Examination Survey. W sumie meta-analiza objęła 1081 zdrowych dorosłych, w wieku 50–85 lat.

Uczestnicy, którzy spożywali co najmniej dwa posiłki bogate w białko w ciągu dnia, posiadali większą masę mięśniową i siłę, niż Ci, którzy spożywali tylko jeden posiłek bogaty w białko. Najlepsze efekty pod kątem wzrostu masy mięśniowej i siły zaobserwowano w przypadku spożycia posiłków zawierający od 30 do 45 gramów białka.

Wnioski

Obecnie, zalecana dzienna ilość białka nie zawiera żadnych zaleceń dotyczących dystrybucji białka między posiłkami. Tymczasem spożywanie białka częściej w ciągu dnia może być ważną strategią zwiększania i / lub utrzymywania beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej.

Badacze określili również próg białka na posiłek, który wydaje się mieć największy związek z zachowaniem/zyskaniem beztłuszczowej masy ciała i siły. Próg ten określono na nie mniej, niż 30 gramów białka i nie więcej, niż 45 gramów białka na posiłek.

Spożywanie białka w większej liczbie posiłków w ciągu dnia może mieć ogromne znaczenie dla osób dążących do optymalizacji masy mięśniowej i siły mięśni. Może być również szczególnie ważną strategią wśród osób podatnych na utratę masy mięśniowej, w tym osób starszych, osób otyłych, osób często stosujących diety z ograniczoną podażą kalorii.

Udowodniono, że średnie porcje białka (20-30 g) spożywane co 3 h, dają lepszą stymulację syntezy białek mięśniowych, niż większe porcje (40-50 g) spożywane co 6 h lub zbyt małe ilości białka (10 g) spożywane co 1,5 h. Okazuje się więc, że nie tylko całodzienna ilość spożywanego białka ma znaczenie, a odstępy czasowe i ilości w jednej porcji mają tutaj równie duże znaczenie.

Podsumowując

Proponujemy spożywać białko w mniejszych ilościach, natomiast częściej w ciągu dnia. Strategia ta pozwoli na zachowanie większej masy i siły mięśniowej. Idealna ilość białka na posiłek wynosi 30-45 g. Warto jednak uwzględnić parametry danej osoby. Standardowe wytyczne odnoszą się najczęściej do osób w wadze nie większej niż 80 kg.

Źródło:

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)30018-8/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753

Komentarze (3)
anubis84

Zagadnienie bardzo szerokie i zróżnicowane, czy mowa o przeciętnym Kowalskim, sportowcu trenującym sporty sylwetkowe czy wytrzymałościowe, poziomu masy mięśniowej czy otłuszczenia.

0
jarabco

Gdzies czytalem ze bialko wchlania sie jedynie w jelicie cienkim z maskymalna predkoscia 5-8g na godzine nie zaleznie od rozmiaru osobnika i ze nie da sie tego przeskoczyc ani zwiekrzyc wchalnialnosci. Wiec idac tym tropem 24h (doba) x 5g = max.120g/ 24h (doba) x 8g = max.192g bialka na dobe. Wiec wychodzi z tego ze spozywanie powyzej 120-192g bialka na dobe idzie jedynie do kibla ? Jakie sa wsze opinie ?

0
john4everr

...dlatego tez Swiatowa Organizacja zdrowia podala ze dla przecietnej osoby (zwykly nietrenujacy Kowalski) wystarczy 0.8g/kg. Zapotrzebowanie sie zmienia wraz ze wzrostem aktywnosci. Dla osoby aktywnej, trenujacej silowo przyjelo sie ze 1.6 -2.2g/kg jest wystarczajace by budowac i zachowac mase miesniowa.
Ja nie widze sensu spozywania wiecej bialka niz 2.2g/kg, zwlaszcza jesli jest sie naturalem, co innego jak jestes na 'wspomaganiu'.

0