Trening split 3x w tygodniu do oceny. Masa

Witam,
na siłowni ćwiczę od ok. 5 miesięcy chociaż wcześniej ćwiczyłem trochę w domu, więc minimalną formę mam. Generalnie ten trening jest ze strony scoobiego, lekko tylko zmodyfikowany. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś go ocenił i ewentualnie poprawił

Pon. Klatka+triceps
-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x8 powtórzeń
-rozpiętki 3x8-12 powtórzeń
-pompki 3x12 powtórzeń
-pompki na poręczach 3x8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie 3x8 powtórzeń

Wtorek Plecy+biceps
-podciąganie szerokim nachwytem 3x8 powtórzeń (chociaż pełne 8 daję radę tylko w pierwszej serii, w pozostałych robię ile dam radę i reszta to powtórzenia negatywne)
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x8 powtórzeń
-podciąganie podchwytem powtórzenia negatywne 3x8 powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8 powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami stojąc bez skręcania przedramienia 3x8 powtórzeń

Piątek plecy+barki
-Suwnica lub przysiady ze sztangą (robię chwilowo suwnicę, bo trochę boję się, że sztanga może mnie przygnieść jak za duży ciężar wezmę) 3x12 powtórzeń
-uginanie nóg leżąc na maszynie 3x12 powtórzeń
-wspięcia na palcach na jednej nodze(łydki) 3x12 powtórzeń
-unoszenie hantli nad głową 3x8 powtórzeń


-unoszenie hantli na boki 3x8 powórzeń


-unoszenie hantli na boki w skłonie

3x8 powtórzeń

Trenowałem do tej pory tym treningiem i aktualizuję temat. Aktualne osiągi:

1. Podciąganie szerokim nachwytem 4+4+4+4 (pełne powtórzenia, ostatnio zacząłem robić powtórzenia negatywne, tak aby dobić do 8)
2. Przysiady 15x20kg + 15x50kg + 15x60kg + 12z15kg
3. Martwy ciąg 15x20kg + 15x45kg + 15x55kg + 12x65kg
4. Wyciskanie na ławce płaskiej 15x20kg + 15x45kg + 15x50kg + 8x60kg (jak ławeczka jest zajęta to zamieniam na pompki na poręczach 4s po 8p)
5. Wiosłowanie 15x20kg + 15x40kg + 15x45kg + 13x50kg
6. Wyciskanie sztangi nad głową 15x10kg + 15x15kg + 14x20kg + 8x25kg

Na święta + nowy rok miałem ok 3 tygodniową przerwę od siłowni co spowodowało spadek formy, teraz wróciłem do ćwiczeń i po ok. 2 tygodniach powróciłem do formy przedświątecznej.

Myślałem teraz nad nowym planem ponieważ przy tym nie czuję już za bardzo progresu i myślałem także aby zrobić cykl kreatynowy. Jakieś porady?

Zmieniony przez - piniusz w dniu 2013-01-25 14:49:07

Przez przypadek wysłałem wiadomość zanim ukończyłem i nie mogę znaleźć opcji edytuj więc tutaj dopiszę:

płeć: mężczyzna
wiek: 20 lat
wzrost: 193cm
waga: 90kg

plna kiepski wstaw pełną ankietę

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20 lat
Waga : 90 kg
Wzrost : 193 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak
Zażywane suplementy : odżywka Optimum Whey Gold
Ostatnio przerabiany plan : wcześniej ćwiczyłem trochę metodą Lafaya
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] : Wyciskanie na ławce leżąc 80kg, przysiadów i martwego ciągu nie wykonywałem do tej pory

Później może dodam jakieś fotki mojej aktualnej sylwetki

unikaj maszyn wolne ciężary ten plan nie jest dla ciebie. szaczególnie nogi barki połączone razem. powinieneś wykonywać przysiad i martwy ciąg szczególnie wrtościowe ćwiczenia.

czym ćwiczyłeś do tej pory? - wklej

W liceum ćwiczyłem treningiem z książki "Trening siłowy bez sprzętu" jednak po przyjściu na studia zapuściłem się trochę i dopiero na początku 2012r zacząłem ćwiczyć treningiem 100pompek oraz A6W, później, w ciągu wakacji, przerzuciłem się na wyżej podany trening.

Jeśli chodzi o trening Lafaya to wyglądał on mniej więcej tak:
6x6-12 pompek na poręczach, 25 sekund przerwy między seriami
25s przerwy
6x6-12pompek na taboretach z nogami wyżej 25s przerwy miedzy seriami
25s przerwy
6x6-12 zwykłych pompek 25s przerwy między seriami
3min przerwy
6x6-12 podciągnięć na drążku podchwytem, 25s miedzy seriami, wykonywałem powtórzenia negatywne
3min przerwy
przysiady na jednej nodze do siadu na niskim stołku 6x6-12 powtórzeń
25s miedzy seriami, 3min przed ćwiczeniem drugiej nogi

Na brzuch I poziom ABS 2

I zapomniałem dodać jeszcze na brzuch dodać brzuch w pierwszym poście, ABS 2 po całym treningu II poziom obecnie

no to trening w domowych warunkach kolego.

jak masz teraz dostęp do full osprzęt siłowni a nie robiłeś nóg to na start

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

dodam a6w to badziew. ogarnij jak wyżej za 6-8 tygodni dalej polecisz.



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-14 17:33:18

Dziękuję za odpowiedź. Dzisiaj zakładam dziennik treningowy i zaczynam ćwiczyć wg. tego planu. Tylko mam jeszcze pytanie, kolejność ćwiczeń ma znaczenie czy mogę zacząć trening od podciągania, bo coś czuję, że na końcu nie będę miał już siły już się podciągnąć.
Oraz co do serii, robić lekkie serie jak jest napisane w podanym linku czy może lepiej robić 3-4 serie po 12 powtórzeń, jak radzi Antos098 w temacie https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html ?

I jeszcze mam pytanie odnośnie biegania. Do tej pory biegałem 3x w tygodniu po 7km średnim tempem ok.12 km/h. Jednak naczytałem się artykułów mówiących o tym, że bieganie generalnie przeszkadza przy budowaniu masy. Jak jest naprawdę? Mogę dalej biegać czy może darować sobie chwilowo bieganie i skupić się na siłowni?

Z tego co wiem to bieganie po treningu przeszkadza, bo zaczynasz spalac wtedy miesnie, no chyba ze bedzie to lekki truchcik. w dni nietreningowe nie ma chyba przeciwskazan, ale warto dostarczyc przed nim troche WB