Dieta na mase do oceny (duzo tekstu)

Witam,
troszkę o mnie:

20 lat
53kg
1,76m

Mam bardzo mały budżet jeżeli chodzi o żywność, góra 100 zł/tyg także staram się oszczędzać jak mogę i kupować produkty na promocjach. Wychodzi niecałe 15 zł dziennie więc nie mogę zbytnio szarżować :P

Pracuje 5-6 dni w tygodniu (dosyć ciężka praca fizyczna) + planuje siłkę 3x w tyg. Pracuje od 7 do 15 i mam jedynie jedną przerwę 30 minutową więc muszę coś wykombinować.

Zapotrzebowanie:

białko = 53*2=105g - 420kcal
weglowodany = 53*7=371g - 1480 kcal
tłuszcze = 53*1.2= ~60g - 530kcal

około 2,6tyś kalorii więc wychodzi jakoś 3 tyś żeby być na +

z wyliczonego białka/ww/tł wychodzi ok 2400 kcal, czym podbić te 600kcal? dodać ww? a może tłuszczu?

dieta na chwile obecną wygląda tak;

I posiłek 6:15 - 530kcal /27g białka / 53g ww / 17g tłuszczy

płatki owsiane 100g - 12g białka/ 53g ww /7g tł / 378kcal
2 jajka - 15g białka - 10g tł / 150 kcal
robie z tego omleta/placki owsiane na oliwie z oliwek
garsc rodzynek/orzechow/siemienia zalezy co bedzie najtansze :D

II posilek 9:15 10g białka/87g ww / 390kcal
Niestety nie mam przerwy akurat w tym czasie ale uda mi sie przekabacic shaker na magazyn i wypic jakis gainer, myslalem o ACTIVLAB MASS UP, co o nim myslicie?

100g - 10g białka/87g ww / 390kcal

III posiłek 12:15 22g białka / 45ww / 1g t / 290 kcal

3 kromki chleba razowego (ok 110g) - 7 białka / 45 ww / 1g t / 225 kcal
+ polędwica z kurczaka (ok 75g) - 15g białka / 70 kcal
do tego pewnie sałata+ogórek zielony

IV posilek 15:30 (przedtreningowy) 35g białka / 63g ww / 3g tł / 430 kcal

Kasza gryczana 100g - 13g białka/63g ww/ 3g tł / 330 kcal
piers z kurczaka 100g - 22g białka / 100 kcal
do tego chcialbym zrobic sos koperkowy (12% smietana+koperek) co o nim myslicie? bo tak na sucho to troche lipa)

17:00 trening

V posiłek 18:30 - 2g białka / 55g ww / 230 kcal

2 banany 2g białka / 55g ww / 230 kcal

VI posiłek 19:00 - 30g białka / 80g ww / 1g tł / 450 kcal

Ryż biały 100g - 8g białka/80g ww/ 1g tł / 357 kcal
piers z kurczaka 100g - 22g białka / 100 kcal

VII posiłek 22:00

100-150g twarogu/serek wiejski

ok 15g białka / 4g ww / 8g tł / 120 kcal

oczywiscie do glownych posilkow postaram sie dodac jakies warzywa ;)

Z powyzszej diety wychodzi:
2440 kcal
140g białka
380g ww
30g tłuszczy

Wynika z tego że za dużo białka 140g(105g wymagane licząc 2g/kg masy ciała)
Wegle w sam raz liczac 7g/kg masy ciala
Brakuje ok 30g tłuszczy licząc 1,2g/kg masy ciała

Co zrobić z nadmiarem białka? I czym podbić tłuszcze? oliwy dodać może? ale do którego posiłku?
nie liczylem wartosci odzwyczych z rzeczy typu salata/ogorek/orzechy/siemie lniane/rodzynki ktore pochlaniam do godziny 13
Zeby bilans kaloryczny byl na + potrzebuje jeszcze 600 kcal (moje zapotrzebowanie to 2400) czym je podbic, czego dodac?

Zmieniony przez - mr-allmighty w dniu 2012-11-07 19:53:26

Zmieniony przez - mr-allmighty w dniu 2012-11-07 19:53:47

w apracy zrob shake wlasnego tj. platki owsiane,wpc,oliwa

zamaist "poledwicy" tj. szynki daj mieso,pieczywo smaruj maslem

rodzynki a orzechy to zasadnicza roznica wiec poczytaj o tym bo nie wiesz co jest co...

dodaj oliwey i jakichs orzechow do posilko tak by miec ok 60-70g tluszczy dziennie

wegle 7g to w sam raz?cchesz rozwalic jelita 5g w zupelnosci wystarczy

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2012-11-07 20:06:01

Koles08 dobrze pisze, co do pieniędzy to za 400 złotych miesięcznie możesz spokojnie niezłą dietę ułożyć.

Wprowadzilem kilka poprawek:

I Posiłek (29gB, 26gT, 63gWW, 618kcal)

Płatki owsiane 100g
2 jaja 120g
20g siemie lniane

II Posiłek (9gB, 14gT, 36gWW, 310kcal)

Płatki owsiane 50g
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 100ml
Oliwa z oliwek 10ml

III Posiłek (19gB, 6gT, 55gWW, 352 kcal)

Chleb żytni razowy (3 kromki - 120g)
Polędwica z kurczaka/kawałek piersi z kurczaka (ewentualnie serek wiejski) 75g
+ Sałata, ogórek zielony

IV Posiłek (przedtreningowy) (34gB, 4gT, 63gWW, 435 kcal)

Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100g

Trening

Od razu po treningu 2 banany (2gB, 1gT, 44gWW, 190 kcal)

V Posiłek (30min po treningu) (28gB, 2gT, 77gWW, 443 kcal)

Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g

IV Posiłek (20gB, 10gT, 190 kcal)

Twaróg 100g
Oliwa z oliwek 10ml

Razem:
2535 kcal
140g białka
60g tłuszczy
341g ww

Dziennik vitalmax obliczył że moje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne rzeczy spełniam w:

białko 157%
tłuszcze 60%
ww 75%
kcal 81%
nie wiem w ilu % jest to prawdziwe...

z wyżej wymienionej diety wychodzi:

białko 2,6g/kg masy ciała
tłuszcze 1,1g/kg masy ciała
ww 6,4g/kg masy ciała

Białka nie jest za dużo? Z czego odjąć jeżeli trzeba?
Z tego co wyczytałem potrzebuje dostarczyć 3000 kalorii dziennie by przybrać na wadze a z diety mi wychodzi ledwo 2500... czym to podbić?

procent skladnika w diecie:
63% ww
26% białko
12% tłuszczy

stosunek kalorii:
55% ww
23% białko
23% tłuszcze

65% białka zwierzecego/35% roslinnego
kwasy tłuszczowe: 21% nasycone, 49% jedno-nienasycone, 30% wielo-nienasycone

moge odjac troche ww jedzac po 80g kaszy/ryzu zamiast 100g wtedy bedzie ok 5,5g/kg masy ciala (teraz jest 6,4) ale znowu kalorie spadna i nie wiem co z tym fantem zrobic. dieta wg mnie ulozona jest ok ale wlasnie kalorie wszystko psuja.

Zmieniony przez - mr-allmighty w dniu 2012-11-07 21:22:29

wegle obniz do 5g na kmc

Zmniejszyłem gramature kaszy/ryzu/platkow owsianych ze 100g na 75g i teraz jest 5,5g ww/kg masy ciała, niżej nie ma co schodzić. Teraz jest:

133g białka 2.4g/kg mc
60g tłuszczy 1.2g/kg mc
291g ww 5.5g/kg ms
2300 kcal

Nie za mało..? 'dziennik' vitalmax pokazuje że potrzebuje ok 100g tłuszczy dziennie ale ta ilość raczej jest z dupy.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie wyszło ok 2500 by nie stracić na wadze, dodając do tego powiedzmy 250 kcal by mieć dodatni bilans kaloryczny wychodzi na to że brakuje mi około 500 kcal w diecie...

Wiadomo że jeszcze wpadnie trochę kcal z rzeczy których nie liczyłem tzn warzywa/siemie lniane/sos koperkowy ale i tak trochę brakuje.

Myślicie że to ma jakieś znaczenie? Bo wydaje mi się że ilość b/t/ww jest okej. Ale też nie chce wp*****lać i nie rosnąć bo kalorii będzie brakować.

Zmieniony przez - mr-allmighty w dniu 2012-11-08 21:32:04

Zacznij tak, jak waga będzie stała to wtedy dodawaj kcal.

Tak też myślałem, najlepiej jak wypróbuje. Zobaczymy za 2 tyg :)

Dzięki wszystkim za pomoc, do kiedyś tam x)

czy nie ma co schodzic to sie mylisz kiedys wspomnisz moje slowa jak bedziesz mial problemy z ukladem trawiennym ale ok. twoja sprawa...

różnica 0.5g/kg mc

nie planuje wszystkiego sprawdzać na wadze... moim celem nie jest bycie super kulturystą jedynie trochę urosnąć więc nie popadajmy w skrajność.. nie będę liczył wszystkiego co do grama.

Zmieniony przez - mr-allmighty w dniu 2012-11-09 20:59:34

Jesteś chudziutki strasznie, ekto tak? Daj więcej tłuszczy kosztem węgli, białko ok wraz ze wzrostem masy podbijesz ilość protein.