Kij i Marchewka/ malgo421

Super, super

Tydzien 2
DT

Dzień 1.

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
7/8.5/9.5/9.5/11
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
18.5/21/23.5/26
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
4.5/6/7.5x6/ 7.5x5
3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
7/7/8/8/8x5
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
3.5/4.2/4.2/4.2x5/4.2x5
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
11/12.5/13.5/13.5/13.5x 5

na treningu mialam malo sily i toszke to wszystko szlo opornie choc i tak lepiej niz tydzien temu :)
poczatek poszedl calkiem sprawnie , problemy zaczely sie przy dipsach mam nadzieje ze uda mi sie je kiedys poprawnie wykonac :)
Przy wyciskaniu sztangielek czuje dysproporcje sily w rekach i musze bardzo skupiec sie zeby mi lewa reka nie uciekala

Wznosy sztangielek szly dzis troszke lepiej ale musze jeszcze poracowac nad tym cwiczeniem bo obciazenie mam leszczarskie


Micha taka sobie ale staralam sie jak moglam :)

Suple sa juz u kuriera wiec mam nadzieje ze do srody dojda . Bede miala w koncu zapas prochow

Dbaj o to, żeby w ćwiczeniach ze sztangielkami słabsza ręka dyktowała ilość powtórzeń

Dzien 9

DT
TRENING:
Dzień 2.

1. Przysiad przedni4x 4-6; 2 min
18x6/20x6/22x6/23x5
2. Suwnica nogi wąsko 4x 8-10; 90 sek przerwy
110lbx10/110+2x10/130+2x10/130+2x10
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
19kgx12/21x12/23x10/23x9
4. Prostowanie nóg 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
2sztabki+1
5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
24x8/26/28/31/33
6B. Uginanie nóg leżąc 5x 8; 2 min.
3szt/3szt+1/3szt+2/3szt+2/3szt+3
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce na maszynie 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
20kgx20/25kg/25kg
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
18/20/22

Trening szedl o wiele lepiej niz tydzien temu :) najwiekszy problem mialam przy hack squad jakos ciezko idzie mi ten przysiad ale pocwicze na sucho w domu to moze dojde do wprawy

MICHA
juz o wiele lepsza niz wczoraj
Dzisiaj mialy przyjsc moje suple ale matol kierowca nie mogl znalezc adresu ( w mojej okolicy sa 3 domy ) wiec paczka bedzie jutro, jestem taka wkr....

Dobry
Dojechaly w koncu moje suple woohooo

Bardzo dziekuje Sponsorowi i Marcie za zastaw pakera










I bonusik moja mala kolekcja
Nagrody z Przemiany i z Marchewki





Dawkowanie suplementów:

1. Super Omega-3: 2 kapsy rano + 2 kapsy wierczorem
2. Magne-100 Sport: 1 kaps rano + 1 kaps wieczorem
3. BCAA G-Force: 10g (1.5 miarki) rano + 10g (1.5 miarki) w trakcie treningu
4. Crea9 Xtreme: 3 kapsy rano + 3 kapsy po treningu
5. 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE: porcja po treningu + w razie potrzeby, żeby dobić białko.

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-11 14:52:28

SUPER OMEGA-3 to wysokiej jakości suplement zawierający skoncentrowany olej z ryb oceanicznych, dostarczający niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA). Składniki te mają fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu. Niedobory kwasów omega-3 mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, obniżenia produkcji energii z tłuszczu, zmniejszenia odporności na infekcje oraz nieprawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego. SUPER OMEGA-3 przyczynia się do zwiększenia wydolności i poprawy ogólnej kondycji całego organizmu.

BCAA G-FORCE to preparat zawierający optymalne proporcje aminokwasów rozgałęzionych: L-Leucyny, L-Waliny i L-Izoleucyny oraz wysoką dawkę mikrorozdrobnionej L-Glutaminy. Składniki te nasilają przebieg procesów anabolicznych (budowy), umożliwiając szybki przyrost czystej tkanki mięśniowej. Aminokwasy BCAA i L-Glutamina wykazują wyjątkowo silne działanie antykataboliczne, przez co znacząco przyspieszają regenerację mięśni. BCAA G-FORCE zwiększa siłę i wydolność podczas ciężkich i długotrwałych ćwiczeń oraz zapobiega objawom przemęczenia i przetrenowania.

MAGNE-100 Sport to wysokiej jakości kompleks czterech form magnezu oraz wit. B6, wspomagającej jego wchłanianie. Magnez jest niezbędny miedzy innymi do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego, a także w procesach produkcji energii i skurczu mięśni. Jego braki mogą prowadzić do stanów przemęczenia, ogólnego rozdrażnienia i przetrenowania. MAGNE-100 Sport pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez, w szczególności u narażonych na jego duże niedobory sportowców oraz osób aktywnych fizycznie i zawodowo.
CREA9 XTREME to innowacyjny kompleks kreatynowy o wyjątkowym potencjale anabolicznym i ergogenicznym. Połączenie dziewięciu wysoce biodostępnych form tej substancji w jednym preparacie pozwala szybciej i w większym stopniu wysycić mięśnie aktywną kreatyną. Dzięki temu wysiłkowa resynteza ATP przebiega o wiele sprawniej, a włókna mięśniowe otrzymuję więcej energii do intensywnej pracy. CREA9 XTREME przyczynia się do ekstremalnego wzrostu siły i wolnej od tłuszczu masy mięśniowej.
100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE to najwyższej klasy preparat wysokobiałkowy produkowany w amerykańskim laboratorium Main Street Ingredients. Zawiera on w swoim składzie 100% koncentratu białka serwatki o stężeniu czystego białka powyżej 80%. Białko serwatkowe należy do najpopularniejszych i najbardziej efektywnych białek naturalnego pochodzenia. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV104), bardzo dobrą rozpuszczalnością i wchłanialnością oraz dużą ilością aminokwasów
rozgałęzionych BCAA i Glutaminy.

100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE doskonale uzupełnia niedobór białka powstający przy zwiększonym jego zapotrzebowaniu, co ma miejsce np.: w sportach wyczynowych, kulturystyce, podczas niskokalorycznej diety (redukcja wagi ciała) lub rekonwalescencji. Preparat poleca się
szczególnie kulturystom w celu zwiększenia masy mięśniowej oraz przyspieszenia regeneracji po treningowej. Nasz 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE produkowany jest metodą ultrafiltracji, dzięki któremu charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu oraz laktozy. Preparat
doskonale rozpuszcza się zarówno w mleku, jak i wodzie

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-11 15:04:24

Dzien 10
DNT

Dzien 11

DT
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
musialam ominac wyjasnie nizej
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim (możesz robić na maszynie, jeśli taką masz) 4x 6-8
7x8/8x8/9.5x8/6x10.5
2B. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10; 2 min
20kg/25/25/27.5
3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min
4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
9/11/13/14/14
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
9/11/13/14/14
6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
4kg/5kg/6kg/6kg
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.
4kgx10/5kgx10/5kgx8/6kgx6


Rack pull musialam ominac bo mialam w planie polozyc sztange na krzesle ale bylo niestety za wysoko. Musze cos wykombinowac.
Reszta poszla calkiem sprawnie choc bicepsy w tepie 5050 daja w kosc. Dzisiaj bylo macanie z ciezarami , nie mam jeszcze tyle sily po weekendzie ale juz jest lepiej.

MICHA







SUPLE
-crea9 6 kaps
-omega3 4kaps
-magnez 2 kaps
-bcaa 2x 15g

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-12 00:54:42

Dotarły supelki
No to teraz nie ma już ssania po gałęziach

Czujesz już działanie kreatyny?

Marta jak narazie zanotowalam ze strasznie mnie suszy po kreatynie.

DZIEN 12
DNT





SUPLE
-crea9 3 kaps
-omega3 4kaps
-magnez 2 kaps
-bcaa 1x 15g



Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-14 09:36:10

DZIEN 13

DT

Musialam wprowadzic male modyfikacje do wczorajszego treningu bo nie moglam pojsc na silke bo byla otwarta tylko do 17 :(
2. Sciaganie linek w bramie zamienilam na Rozpietki na lawce prostej
6. \prostowanie ramion na wyciagu zamienilam na Prostowanie ramion w opadzie tlowia

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
21kg/24/26
2. Rozpietki na plaskiej 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
7kg/8kg
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
11kg/14.5/17
4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
4.5kg/5.5kg x 8
5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
11kg/13.5/16
6. Prostowanie ramion w opadzie tlowia 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
4.5x12/5.5x10 kg

MICHA




SUPLE
1. Super Omega-3: 2 kapsy rano + 2 kapsy wierczorem
2. Magne-100 Sport: 1 kaps rano + 1 kaps wieczorem
3. BCAA G-Force: 10g (1.5 miarki) rano + 10g (1.5 miarki) w trakcie treningu
4. Crea9 Xtreme: 3 kapsy rano + 3 kapsy po treningu




Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-14 09:46:28