Kij i Marchewka/ malgo421

Dobrze, dobrze, a jak pomiary? I czy pompa jest?

DZIEN 21 i 22
DNT przygotowania do egzaminu i egzamin (Zdany )

Micha czysta nie policzona

DZIEN 23

DT

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
9.5/10.5/12/12/12x4
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
23.5/26/28.5x6/29.5x5
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
7/8/8/8x7
3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
8/9.5/10.5x5/10.5x4/10.5x4
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
/4.2x8/4.2x8/4.2x6/4.2x5/4.2x4
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
13.5/13.5x7/14.5x6/14.5x6/14.5x5


Trening szedl sprawnie do momentu dipsow wrrr... mam nadzieje ze kiedys uda mi sie to wykonac .
Wznosy bokiem bez progresu , jakos ciezko mi to szlo. Reszta bez zarzutow

MICHA




Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-25 00:31:02

DT

TRENING
1. Przysiad przedni4x 4-6; 2 min
19x6/21x6/24x6/27x5
2. Suwnica nogi wąsko 4x 8-10; 90 sek przerwy
/130+2x10/150x10/150+1x10 /150+2x10
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
21x12/23x12/24x12/26x10
4. Prostowanie nóg 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
3sztabki/ 2szt+3x15/2szt+2x15
5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
/26/28/31/34/36
6B. Uginanie nóg leżąc 5x 8; 2 min.
3szt+2/3szt+3/4szt/4szt+1/4szt+2x6
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce na maszynie 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
24kgx20/28kg/32kg
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
24/28/32

MICHA


SUPLE

-crea9 6 kaps
-omega3 4kaps
-magnez 2 kaps
-bcaa 2x 15g


Marta pompa i bol jest. Raz gora boli potem dol wiec chyba jest dobrze.

Jakies przeziebienie probuje mnie zlapac, nos zawalony i ciagly bol glowy. wrrr
No nic trzeba zapierniczac dalej :)

Przed chwila zamowilam faldomierz jak przyjdzie to sie zmierze :)

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-25 01:03:16

Gratki egzaminu
I nie zezwalam na żadne chorowanie

Marta Dziekuje
No nie moge sobie pozwolic na chorowanie nie mam czasu ,
W sobote wieczorem ide na slub czy ja moge lampke czerwonego wina ??

Pozwalam

Dziekuje No to zaszaleje ,

Martunia priva Ci wyslam

Cwicze ladnie, na weselu bylam grzeczna i wieczorem uzupelnie wypiski no i wstawie male podsumowanie

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-28 11:11:15

DZIEN 25
DT

TRENING
1. Rdl 4x 4-6; 2 min
24/26/29/31
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim (możesz robić na maszynie, jeśli taką masz) 4x 6-8
7x8/8x8/9.5x8/10.5x8
2B. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10; 2 min
25kg/27.5/30x7/30x6
3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min
4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
11/11/13/14/14
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
11/11/13/14/14
6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
5kg/6kg/6kg/7kg
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.
4kgx10/5kgx10/5kgx8/6kgx6

Trening pod znakiem zmeczenia ale jakos poszlo, bardzo ciezko bylo przy podciaganiu i przy unoszeniu hantli w opadzie ale przetrwalam

MICHA




SUPLE

-crea9 6 kaps
-omega3 4kaps
-magnez 2 kaps
-bcaa 2x 15g


Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-28 21:38:11

DZIEN 26
DT

TRENING
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
24kg/26/28.5
2. Rozpietki na plaskiej 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
8kg/9kg + 8/7/6
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
16kg/18/20
4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
4.5kg/5.5kg x 8 drop set:4.5/3.5/3.5
5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
13kg/16/18.5
6. Prostowanie ramion w opadzie tlowia 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
4.5x12/5.5x10 drop set; 4.5/3.5/3.5

MICHA



SUPLE

-crea9 6 kaps
-omega3 4kaps
-magnez 2 kaps
-bcaa 2x 15g


Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-28 21:43:53