Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie i b/w/t.
Zapotrzebowanie-2677kcal
B:235
W:141
T:130
I posiłek o 6:50
2 jaja kurze 145,2 kcal/13 b/0,8 ww/10 t
60g płatków owsianych górskich 222,6 kcal/7,2 b/36,6 ww/4,2 t
250ml mleka 1,5 % 117,5 kcal/ 9 b/ 12,5 ww/ 3,5 t
Razem: 482,3 kcal/ 29,2 b/ 49,9 ww/ 17,7 t
II posiłek w szkole,10:40:
pierś z kurczaka bez skóry 150- 150kcal/32,4b/0ww/1,8t
ryż brązowy 50g- 161kcal/3,55 b/34,1 ww/0,95t
+warzywa
oliwa z oliwek 7g- 57,68kcal/6,44t
Razem:368.68kcal/35,95b/34,1ww/9,19t
III posiłek,przed treningowy 15:00:
pierś z kurczaka bez skóry 150- 150kcal/32,4b/0ww/1,8t
ryż brązowy 50g- 161kcal/3,55 b/34,1 ww/0,95t
+warzywa
oliwa z oliwek 7g- 57,68kcal/6,44t
Razem:368.68kcal/35,95b/34,1ww/9,19t
IV posiłek po treningu,17:00:
łosoś 150g- 302kcal/30b/0ww/20,25t
+warzywa
V posiłek,20:00
tuńczyk w wodzie(puszka,130g)- 136kcal/32b/0,2w/0,6t
+warzywa
VI posiłek,21:30
serek wiejski 200g- 204kcal/24b/4ww/12t
+warzywa
Zostało mi do wykorzystania 814,66kcal/47,8b/29,9ww/58,29t. Trochę dużo,ale już nie mam pomysłu jakie składniki dodać. Mógłbym jeszcze dodać 100g orzechów włoskich/laskowych?
Moje ćwiczenia,3 razy w tygodniu:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
2.wyciskanie sztangielek lub sztangi skos góra 3
3.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
4.Wyprosty przed siebie sztagielkami 3s
5.wyciskanie sztangielek na barki
6.uginanie przedramion ze sztangą
7.wyciskanie francuskie zza głowy
8.przysiady ze sztangą lub bez
9. Wykroki
10.Wspięcia na palce ze sztangielkami
Pomiędzy dniami treningowymi jakieś aeroby.
Proszę o opinie i porady ;)