Plan na FBW mase + troche sily+ moje wymysly - do oceny

Witam, jako iz pracuje dosc duzo godzin i 7dni w tygodniu postanowilem zmienic trening z standardowego podzialu na partie, na trening Full Body. Jednak jest to dość kontrofersyjy plan, za chwile zobaczycie dlaczego. Robie go tak, ze dwa dni pod rzad jest trening, pozniej dzien wolny, znow dwa dni treningu i znow dzien wolny i tak ciagle. (wybaczcie ze nie znam nazw niektorych cwiczen, mam nadzieje ze opisuje jasno). Celem jest oczywiscie przybranie na masie z 87 do 95kg. Jednakze na masie czystej, bez potrzeby redukcji. Da sie tak w moim przypadku, gdyz ciagle robiac mase rosne i jestem wyrzezbiony. Ekstremalny ektomorfik chyba ^^

ifno:
wiek: 20
waga: obecnie 87
wzrost: 188cm
budowa: wydaje mi sie ze 75% ekto, 25% mezo, 0% endo.
dieta: jest
suplementy: na poczatku glupi i mlody bylem, jablczan kreatyny wciagnelem, nie pamietam nawet jakiej firmy, sam poczatek treningow, mała pucha w kazdym razie. Jakis rok temu
Cel: glownie zwiekszenie masy do 95/poprawa sily/podciagniecie klaty
staż: lekko ponad rok
płec: Meska : ))))

Zaczynajmy

dzien 1

klata:
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s| 12/10/8/6
-brama 3s| 10/8/6

barki:
-arnoldki 3x| 10/8/6
-stojac i trzymajac hantle, podnosze rece do przodu (przod barków pracuje) 3x| 12/10/8

plecy:
-prostowanie grzbietu, w kazdym razie cos jak odwrotne brzuszki 3s| 12/10/8 (alternatywa martwego ciagu, tak mysle)
-wioslowanie hantlem w opadzie 3s| 10/8/6
-wioslowanie sztanga w opadzie (sztange mam miedzy nogami) 3s|12/10/8

nogi:
-wykroki z hantlami w rękach 4s| 12/10/8/6

biceps/triceps
(superseria)
-wyciskanie francuskie stojac 3s| 12/10/8
+
-uginanie rąk stojąc (ze skrętem nadgarstka, zeby skrócić biceps)
3s| 12/10/8

(superseria)
-wyciskanie francuskie sztangi leżac 3s| 10/8/6
+
-modlitewnik gryfem łamanym 3s| 10/8/6

dzien 2
klata:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s| 10/8/6
-rozpietki 3s| 12/10/10

barki:
-stojąc trzymam hantle, uginam biceps aby przedramie bylo rownolegle z podloga i macham rekami jakbym chcial odleciec (na boczna czesc barkow) 3s| 10/10/8
-podobne do poprzendiego, aczkolwiek jestem pochylony do przodu (tylnia czesc barków) 3s| 10/10/8

plecy:
-martwy ciąg 3s| 10/8/6
-sciaganie drązka na wyciagu do karku 3s| 10/8/6
-sciaganie drazka na wyciagu do klaty 3s| 10/8/6

nogi:
-só(u?)wnica 3s| 10/8/6

biceps/triceps
(superseria)
-uginanie rąk na wyciagu dolnym 3s| 10/8/6 (ciagne gryf przymocowany do wyciagu dolnego)
+
-prostowanie rąk na wyciagu górynm 3s| 10/8/6 (odwortnie, czyli prostuje ręce, tym razem cinagnac gryf umocowany u gory)


(superseria)
-uginanie reki na modlitewniku sposobem mlotkowym 3s| 10/8/6
+
-pompki na poreczach (nacisk kladac na triceps a nie klatke) 3s| 16/14/12


dzien 3
WOLNE


dzien 4
klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s| 10/8/6/4
-pompki na porecach (nacisk na klatke, pochylam sie do przodu i skupiam na klacie) 3s| 12/10/10
-rozpietki na maszynie 3s| 10/8/6

barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (stojąc) 3s| 10/8/6
-wyciskanie sztangi z przed głowy (tez stojąc) 3s| 10/8/6

plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s| 10/8/6
-sciaganie linki wyciagu do klatki (tylko tym razem, linke ciagne w poziomie, tzn zaczepiam dwa uchwyty takie jak do robienia bramy, wiec uchwyt wąski i linke ciagne tak jakbym chcial wyrwac drzwi od lodówki po treningu) 3s| 12/10/8

nogi:
-przysiad ze sztanga z tylu 4s| 10/9/6/5-4

biceps/triceps:
(superseria)
-uginanie bicepsa izolowane (chyba tak to sie nazywa, w kazdym razie siedze i opieram reke o noge, tak zeby pracowal sam biceps)
3s| 10/8/8
+
pompki z bardzo wąsko ustawionymi rekami (stykaja sie) 3s| 20/20/20

-siódemkowanie (7x unosze gryf od 0 do polowy zakresu ruchu, pozniej 7x unosze gryf od polowy do konca zakresu ruchu i na koniec unosz gryf 7x w calym zakresie - wchodzi bosko) 3s
+
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s| 10/10/10



Dzien kolejny WOLNY i od poczatku




Do kazdego dnia, obowiazkowo rozgrzekwa (bez cudów, najbardziej podstawowa). Ponadto do kazdego dnia robie drązek nachwytem szeroko i nachwytem wąsko, około 4 serii max ilosc powtorzen oraz wznosy
prostych nog w zwisie na drazku 4s |10/10/10/10

dodam jeszcze, ze przy intensywnosci ktora robie, spedzam mniej niz 2h na silowni. Mam jednak po skonczeniu energie zeby cwiczyc dalej, ale bez przesady :)
Co o tym myslicie?

Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:20:52

Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:21:30

Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:22:51

Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:24:14

Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:51:28

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

a ciezary robocze:
- mc
- wl
- przysiad

w8mp250? Co masz na mysli mowiac ciezary robocze? : )))

w8mp250? Co masz na mysli mowiac ciezary robocze? : )))

To jakimi machasz te ileś tam powtórzeń.
Bez sensu to wszystko, nie lepiej splita plecy/klata/wolne/łapy+barki/nogi?

jesli robie splita to mam zakwasy. Po 3 dniach przerwy, mam zakwasy na klacie. Mam zakwasy na plecach, na nogach, na tricepsie. Nie moge miec takich dlugich przerw, a co jest normalne w splicie, lepiej jak trenuje miesien "inaczej" ale częsciej, tutaj sie moje geny szybkiej regeneracji udzielają, przynajmniej tak mi trener kiedys powiedział. (trener nie kulturystyki, uprawialem biegi kiedys, sprinty i biegi srednio dystansowe, powtarzam ze jestem dosc wysokim chudym ekto z dlugimi nogami) Zakwasy chyba nie sa niczym dobrym? Przynajmniej tak mysle, wybaczcie jesli sie myle. Dlatego nie moge robic 3/4/5 dni przerwy miedzy partiami, bo pomimo rozciagania, rozgrzewek itd mam zakwasy. Jesli ktos tez tak mial albo wie co to oznacza czy cos, to prosze o jakies rady.

- mc 10x 95kg, 8x 105kg, 6x 115kg
- wl (wyciskanie lezac? plasko?) 10x 70kg, 8x 80kg, 6x 85kg, 4x 95kg
- przysiad 10x 80kg, 8x 90kg, 6x 100kg, 5-4x 110kg

Przynajmniej tak bylo ostatnio :) mam slabe nogi i plecy, gdyz zaczynalem kolejno w kurniku/piwnicy/garazu, ze sztanga z betonu i gryfu zespawanego z obciazników do starej wagi ze sklepu na wsi gdzie mieszkalem, ktore udalo mi sie zdobyc :). Mozna? Mozna... Jak kazdy poczatkujacy albo jak wiekszosc poczatkujacych, nie robilem nog i mc wiec teraz mam, nadrabiam ale jestem troche do tylu. Dopiero 3 miesiac na silowni normalnej cwicze, wybaczcie ze nie powiedzialem, wylecialo mi z glowy

i tu jest problem, wzmocnij nogi i plecy gdyz to jest podstawa :)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html spróbuj tym :) wzmocnisz sie i siła pójdzie w góre...

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 a tu masz do poczytania troche posty traktora71 czytaj

a z zakwasami jest tak jak mówisz..

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-16 10:04:24