Dziennik Golombex

Trening trzeba przyznać hardkorowy

Plecy + przedramie

1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax
11/10/7/6/5

Coraz lepiej, więcej siły, z czuciem już coraz lepiej.

2.MC (wersja Rack deadlift) rampa 10
40x10/60x10/70x10/100x10/105x10

Tu był mały problem, przy 1 serii zrobiłem klasyczne MC ale stabilizator ograniczał ruch i powodował dyskomfort. Postanowiłem(a raczej jestem zmuszony) że będę robił wersję Rack Deadlift. Wersja "lajtowsza" ale mimo to wymagająca, pozwala założyć większy ciężar.

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15
15x15/17x15/20x15/22x15/17x15

Kocham to ćwiczenie! weszło bardzo dobrze,

4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4-5x12
40x10/40x12/45x12/45x12

Technika pozostawia wiele do życzenia ale coś tam było czuć. W tej wersji bardzo odczuwam prostowniki(w czasie pochylania)

5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16
25x16/30x15/30x14/25x15

Pierwszy raz robione i od razu mi się spodobało. Zacząłem czuć jak mięśnie bolą po poprzednich ćwiczeniach a to je po prostu dobiło.

6.Przyciąganie rączki wyc. dolnego do brzucha 3x14-18
25x18/30x16/35x16

Zdecydowanie za mały ciężar.

7.Wyprosty tułowia 3x20
25/20/20

Trzeba dołożyć Kg.

8.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax
10x25+10x25/10x25+10x20

Nie na maksa ale wystarczyło :]

9. Allaszki+unoszenie nóg na drążku+unoszenie nóg w podporze+skłony boczne
55x20/20/20/10

+
5 min aero przed i 10min aero po

Tak jak mówiłem takiego treningu jeszcze nie odbyłem. Plecy do tej pory bolą. Zakwasy przeobraziły się w ogromne doms'y, aż chcę zobaczyć co będzie jutro.

A jutro również trening klaty i tricepsa. :]



- Fitmax pure american protein - 35g po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 15g przed treningiem
- Carbomax - 55g po treningu piłki
- Chela-cynk - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Żeń- szeń - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 2kaps do ostatniego posiłku

Wszystko wróciło do normy :]



Zaczęło się masowankooo ;] Jutro trzeba uzupełnić zapasy mięcha bo jest krucho a nawet bardzo bo nie ma nic xD

Wczorajszy trening był hardkorowy, a dzisiaj odczuwam jak bardzo. Nie ma miejsca na plecach którego bym nie odczuwał, doms'y wszędzie bez wyjątku, najbardziej czuć prostowniki :P

Sobota, dzień jak co dzień ;p. Rano zakupy, trzeba było uzupełnić zapasy mięcha i warzyw. Potem siłownia, na której trenowałem klatkę i triceps. Teraz oglądam KSW ;]




Klatka + triceps

1. Gilotyna skos góra rampa 10
30x10/40x10/45x10/50x10/55x10/60x10

Na początek zacząłem spokojnie aż za spokojnie ;d ale gilotyna lepiej mi wychodzi niż zwykłe wyciskanie na skosie. Siły niestety po tej przerwie opadły.

2. Wyciskanie hatnli płasko rampa 12
15x12/17x12/20x12/22x10/17x12

Nie wyszło mi to ćwiczenie, nie umiałem równo prowadzić sztangielek i zastanawiam się czy nie zamienić na WL lub wycisk gilotyowy na poziomie, a wyciskanie hantli zrobić na skosie górnym(problemem będzie tylko zmiana zaangażowania poszczególnych rejonów klatki.)

3. Chest dips 4-6xmax
10/7/6/6/5/6 x cc

Zdecydowanie za mało powtórzeń, po 1 serii czułem bardzo dobrze po każdej następnej już słabo.

4. Przenoszenie sztangielki
17x12/20x10/22x8/25x6

Pierwszy raz robiłem i bardzo mi się spodobało, o czuciu nie ma co mówić bo pewnie do tego daleko ale wg. było dobrze jak na pierwszy raz.

5. Rozpiętki na bramie 4-6x18-20
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18

Podobnie jak wyżej, rozpiętki na bramie robiłem pierwszy raz, wyszło bardzo dobrze, tak naprawdę to tylko te rozpiętki dzisiaj mnie zadowoliły :P 1wsza i 2ga seria atak na górne rejony, 3 i 4 środkowe i 5ta dolne rejony.

6a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15
6b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15
30x15+30x15/35x15+30x15/35x15+30x10/35x15+25x10

Po piersiowych triceps już pod męczony co dało się odczuć, następnym razem trochę zmniejszę ciężar na rzecz prawidłowej techniki.

7.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa 12
18x12/18x12/18x10

Zdecydowanie muszę zamienić kolejność, po ciężarze widać, że już ręce odmawiały po słuszności. Robiłem gryfem łamanym, nie wiem ile waży ale z tego co się orientuje ok 8kg więc tak przyjąłem.

5 min aero przed i 10min aero po

Trening udany, jednak doms'y na plechach uniemożliwiały dobre czucie w ćwiczeniach, ciężko mi było porządnie spinać piersiowe.

Jutro planuję iść pobiegać, a raczej spróbować jak wytrzyma to noga.



- Fitmax pure american protein - 35g po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 15g przed treningiem
- Carbomax - 55g po treningu piłki
- Chela-cynk - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Żeń- szeń - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku







Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-09-15 21:12:51

Tak jak wczoraj napisałem że na treningu nie mogłem się wczuć w pracę piersiowych tak dzisiaj odczuwam bardzo mocno wczorajsze ćwiczenia. DOMS'y przeokrutne na klacie, najbardziej na górnych rejonach i zewnętrznych po rozpiętkach :]

Niedziela od siłowni wolne bo i tak przy takich konkretnych domsach na plecach i klacie nie było by szans.



Miałem odpoczywać ale musiałem iść pobiegać i sprawdzić jak wytrzyma to noga. Podczas biegania noga nie bolała ale "ciągnąłem" ją za sobą. Bolała jedynie w przypadku złego stanięcia. Ok. godziny 20 po całym dniu i porannym bieganiu stopa boli cholernie... ;/ Zobaczymy co będzie jutro, po następnym bieganiu.




- Chela-cynk - 1 kaps
- Żeń- szeń - 1 kaps
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps

Zapomniałem do kolacji więc teraz wdvpie xD



Mięsny dzień :P poszło dzisiaj 0,5kg wątróbki, ok 300gr schabu i do tego nie uwzględniony w wypisce Antrykot ok 120-150gr.

Sam gotujesz te wątróbki i schaby?

Wątróbkę sam, schab wczoraj pichciła moja mam :) zazwyczaj sam sobie gotuję, czasami jak już to podkradnę coś od rodzinki ;p


Waga dzisiaj na czczo 76,9 czyli po 3 tyg. przerwie waga spadła o 1kg.... trzeba odrobić z nawiązką :P

No właśnie ja mięso ograniczam do kurczaka i mielonego bo nic innego nie umiem (nie chce mi się) gotować Może jak zamieszkam z moją dziewczyną to się coś zmieni

Co do wagi to ważysz teraz tyle samo co ja

Zmieniony przez - wizards w dniu 2012-09-17 11:10:33

No widzisz więc razem musimy solidnie masować xD
Ja też nie umiem gotować ale co nie co upichce, np teraz uwaliłem sobie z działu kkuchnia ten przepis(zayebisty!) https://www.sfd.pl/Kurczak_duszony_z_warzywami.-t531971.html 
Jak mi się niechce/niema czasu to leci zazwyczaj grilowane mięcho i ryż/makaron z warzywami.