Plan do oceny masa

Witam po przerwie od siłowni chcialbym wrocic i pompowac;) wiec do sedna..
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cichy64
PŁEĆ: Facet
WIEK: 19 lat
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1.5 roku ciągłego smigania na siłke 3 miesiace przerwy teraz od 3 tygodni znowu pompuje ;)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 35cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 92cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101 cm
OBWÓD BARKÓW: 120 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 30kg 40kg 50kg 12x 10x 8x - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 30kg 40kg 50kg 12x 10x 8x - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 20kg 30kg 40kg 12x 10x 8x - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 2 cykle 4 tygodniowe :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-5 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, SPLIT, znowu FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: wszystko do dyspozycji ;)

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
Dieta low carb http://www.K**.pl/diety-redukcyjne-ckdtkdlow-carb-27689.html
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:-
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

Plan sam ułożylem w oparciu o http://www.K**.pl/przykladowe-rozpiski-treningow-8.html  https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html  https://www.sfd.pl/PLANY_4_DNIOWE_Z_PRIORYTETAMI...ZAPRASZAM...by_niekwestio-t233868.html  i wiele innych . Zalezy mi na planach 4-5 dziennie + caly tydzien aeroby bieganie + rowerek 30 min ;) glownym celem sa moje rece (od nadgarstka do barku) nie proporcjonalne do reszty ciala gdyz jestem masywny a rece chucherko ;) czytalem o pomyslach zeby ramiona robic 2 x w tygodniu lecz wydaje mi sie ze to zbyt malo czasu na regeneracje. Plan wyglada tak

PONIEDZIALEK- KLATA BIC
KLATA
-wyciskanie sztangi plasko 4x 12-8
-wyciskanie sztangi skos (glowa w gorze) 4x 12-8
-rozpietki plasko 4x 12-8
-rozpietki skos 2x 12-10
-brama 2x 12-10
BIC
-uginanie ramion łamana stojac 3x 12-8
-ug. z hantlami na lawce 3x 12-8
-uginanie w opadzie reka oparta o kolano 2x 12-10
-uginanie mlotkowe 2x 12-10

WTOREK- PLECY TRIC
PLECY
-sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 4x 12-8
-wioslowanie sztanga 4x 12-8
-wioslowanie na maszynie 4x 12-8
-przenoszenie sztangi nad glowa 2x 12-10
-szrugsy 2x 12-10

TRIC
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 3x 12-8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8

CZWARTEK BARKI PRZEDRAMIE
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-8
-unoszenia hantli na boki 4x 12-8
-podciąganie sztangi do brody 4x 12-8
-unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstka podchytem 3 x 12-8
-uginanie nadgarstka nadchytem 3 x 12-8
-uginanie na wyciagu 3x 12-8

PIATEK KAPTURY NOGI
KAPTURY
-szrugsy hantlami 4x 12-8
-szrugsy sztanga przodem 4x 12-8 (nie wiem jak to nazwac)
-szrugsy hantlami lekko pochylony do przodu 4x 12-8

NOGI
-przysiady 4x 12-8
-wyciskanie na suwnicy skośnej 4x 12-8
-prostowanie nóg na maszynie 4x 12-8
-uginanie podudzi na maszynie 4x 12-8

SOBOTA BRZUCH LYDKI
BRZUCH

LYDKI
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

i dziennie rowerek 30 min ;) plan oczywiscie prosze ocenic i wprowadzic ewentualne zmiany mozliwe ze przesadzilem z seriami ;) prosze nie pisac glupich komentarzy tylko cenne i produktywne rady. Pozdrawiam ;D

Rób martwy ciąg i podciąganie na drążku, zamień to z jakimiś ćwiczeniami w dniu pleców, na klate masz 16 serii, jak chcesz zrobić masę to stara się zamykać w 12-14 serii na daną partie, dotyczy też reszty. Ja bym dołożył jeszcze do tricepsu prostowanie rąk na drążku, ciekawe ćwiczenie. Pozdrawiam

jeszcze jakies uwagi moze? hmm z podciaganiem u mnie ciezko zrobie pare razy a potem lipa lepiej dokladniej zrobic na wyciagu niz sie meczyc moim zdaniem..martwy ciag moze za wioslowanie na maszynie? hmm 14 a 16 to chyba nie robi wiekszego znaczenia a moze sie myle ?

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

jeszce troszkę poczytaj.

raczej właściwszy dla Ciebie- i w tym okresie- będzie trening zielony -ciało- na dwie częśći, tak aby każda z grup wypadała dwa razy w tygodniu, raczej główne ćwiczenia bez uzycia- lub symbolicznie- maszyn.

Właśnie 14 a 16 robi różnice, może są to drobiazgi ale pracuj rzetelnie i patrz na drobiazgi:)

no dzieki za pomoc ale ogolnie plan treningowy do du..?

Nie jest najgorzej, poczytaj jeszcze o technice i może podglądnij przykładowe plany treningowe kulturystów na atlasie. Powodzonka i czekamy na efekty;)

No przeczytalem artykul i napewno pozmieniam laczenia roznych partii miesni tak jak jest tam napisane ale cwiczenia ogolnie chyba sa dobre czy pozmieniac cos lub dodac czy zastapic?

tak jak wyżej pisałem:)