Danistg
PON
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12 10 8 6
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12 10 8 6
4.Rozpiętki 12 10 8 6
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac , 12 10 10 8
2. uginanie z hantlami 12 10 10 8
3. uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 10 8
4. uginanie o kolano 12 10 10 8
WT
Triceps:
1 wyciskanie wąsko na ławce 12 10 10 8
2 francuskie leżąc do czoła 12 10 10 8
3.wyciskanie hantla oburącz zza głowy
4. uginanie z wyciągiem górnym 12 10 10 8
+*brzuch z obciążeniem
+*przedramie
ŚR
Plecy:
1 podciaganie na drazku 4s max
2.wyciąg górny do klatki 12 10 8 6
3.wiosłowanie ze sztangą 12 10 8 6
4.martwy ciąg 10 8 8 6
+*kaptury
CZW
Bary:
wyciskanie sztangi zza karku 18 16 14 12
Wyciskanie Hantli na ławce 18 16 14 12
Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 18.16.14.12
Unoszenie hantelek bokiem 18 16 14 12
*brzuch z obciazeniem
PIATEK
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15 12 10 8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 12 10 10 8
3 Prostowanie nog na maszynie 12 10 10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 12 10 10 8
+*Brzuch
tym planem chcę ćwiczyć tylko przez miesiąc na metce
dlatego taki cięzki;)
Zmieniony przez - Danistg w dniu 2012-08-28 13:46:06
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12 10 8 6
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12 10 8 6
4.Rozpiętki 12 10 8 6
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac , 12 10 10 8
2. uginanie z hantlami 12 10 10 8
3. uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 10 8
4. uginanie o kolano 12 10 10 8
WT
Triceps:
1 wyciskanie wąsko na ławce 12 10 10 8
2 francuskie leżąc do czoła 12 10 10 8
3.wyciskanie hantla oburącz zza głowy
4. uginanie z wyciągiem górnym 12 10 10 8
+*brzuch z obciążeniem
+*przedramie
ŚR
Plecy:
1 podciaganie na drazku 4s max
2.wyciąg górny do klatki 12 10 8 6
3.wiosłowanie ze sztangą 12 10 8 6
4.martwy ciąg 10 8 8 6
+*kaptury
CZW
Bary:
wyciskanie sztangi zza karku 18 16 14 12
Wyciskanie Hantli na ławce 18 16 14 12
Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 18.16.14.12
Unoszenie hantelek bokiem 18 16 14 12
*brzuch z obciazeniem
PIATEK
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15 12 10 8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 12 10 10 8
3 Prostowanie nog na maszynie 12 10 10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 12 10 10 8
+*Brzuch
tym planem chcę ćwiczyć tylko przez miesiąc na metce
dlatego taki cięzki;)
Zmieniony przez - Danistg w dniu 2012-08-28 13:46:06
Krzysztof Piekarz
staranny
Hubert81
apokalipsa
lodzianin1
maximusxxx
Mihan
