karpiu/recomp 2012

mi na zawodach przy podejściu na 185 sztanga zatrzymała się na sekundę w ostatniej fazie docisku,chwila walki i normalnie bym to wycisnął ale za asekurantów robili jakieś chude fagasy co w życiu sztangi w łapach nie mieli i jeden wyrwał mi ją z całym impetem do góry,podejście oczywiście nie zaliczone,wkorwiłem się wtedy

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie
30x3
50x3
70x3
90x1
110x1
130x1
150x1
160x1 i kupa :P
2. WL Skos R6
70/80/90/100/110 - aż się zdziwiłem, że tak lekko ale w sumie na poziomie nie poszalałem
3. Wyciska hantli na poziomie, chwyt młotkowy 4x8p
25kg
4. Brama high 3x10

Barki:
1. Wyciskanie hantli rampa 8
25/28/32/32/38
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, wymach przodem 3x12p
Tutaj 10kg bo mnie wyciskanie zmasakrowało ale bardzo, bardzo konkretne czucie mięśnia

Nie ma co się łamać, nie ma co się żalić.
5x5 zrobię i znów progres zalicze

Ale to jeszcze jeszcze. Na razie muszą się zmasować nogi i najszerszy musi się wydłużyć żeby zacząć jakoś wyglądać.

Od września chciałem dalej lecieć klatę 2 x wk i barki 2 x wk ale nie chcę ruszać w ogóle sztangi.
Co by tu można zmienić? Zostawiłbym na barki jedno ćwiczenie ciężko i może zamienię wyciskanie hantlami na sztangę. Nie wiem czy to zmieni cokolwiek ale dawno nie wyciskałem sztangi. Może jakiś pushpress wrzucić?
Powiedzmy, że klatę mam w miarę ogarniętą to i tak zajdą lekkie zmiany.

Wygląda to aktualnie tak:

pn
wl R3
wl skosk R6
wycisk hantli chwyt mlotkowy 4x8
brama high to high 3x10

barki
wycisk hantli siedząc r8
wznos boczny w opadzie + unoszenie przodem jednorącz 3 x 10/12

czw
wycisk hantli krótki ruch szeroko poziom
wycisk pełny hantli + gilotyna na sztandze
mds rozpiętki

unoszenie bokiem + unoszenie przód sztangi podchwytem

Myslałem żeby po zmianie sztang na hantle wyglądało to tak:

Poniedziałek:

Masakrator na klatę na początek, ciężko.

wycisk hantli skos + 45st i 30st
wycisk hantli poziom 2-3serie
wycisk hantli skos - 2-3 serie 8-10p
wyciskanie młotkowe hantli 4x8
brama high to high lub high to low + squeeze press

barki:
wyciskanie sztangi za głowę r8
push press
wznos wylewający + unoszenie przodem (tu już mały ciężar na pompke)

Czwartek:
Szeroki wycisk hantli z maxymalnym flarowaniem łokci, krótki ruch
wycisk poziom pełny ruch + gilotyna sztanga
mds rozpiętki

I tutaj za bardzo nie mam koncepcji na barki a chce dalej robić 2 x wk

Podpowie ktoś? ;]

W ogóle dobrze tu sobie kombinuje?
Co do tej klaty w pn to działało na mnie dobrze takie 6-8 serii ze zmianami kąta.
Ano i zapomniałbym o przenoszeniu hantla w poprzek ławki, może to by gdzieś wrzucić zamiast albo oprócz?


Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2012-08-28 09:00:34

Pusz pres w sumie ledwo smyra barki. Ja jakąś pompę dopiero zaczynałem czuć po 2 seriach regresu A już napewno lipa jako drugie ćwiczenie, i jeszcze większa lipa że po klacie Wyeb je fpyzdu Machnij w zamian jakieś arnoldki i barki ładnie dostanął 2 dnia już raczej izolacje. Może jakieś podciąganie sztangi / hantli do brody, unoszenie bokiem? Bo tył barków masz z plecami?

Czyli można to podzielić na:

pn - przód/bok
czw - tył/bok

pn
wyciskanie hantle/sztanga
arnoldki
podciąganie sztangi do brody
wznos boczny wylewający + unoszenie w przód

czw
unoszenie w opadzie
facepull
wznos boczny na wyciągu + wznos boczny w opadzie na wyciągu

Coś w ten deseń?

Ewentualnie zmasowany atak arnolda na barki i taki zestaw 2 x wk

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,

Chociaż pewnie 5 serii łączonych nie wytrzymam :P

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2012-08-28 10:15:41

Rafał masz może swój film albo jakiś inny przedstawiający poprawne wykonanie wyciskania gilotynowego?

Ja trzymam łokcie najszerzej jak się da i opuszczam na wysokości obojczyków. Czuję, że działa więc chyba technika dobra.
Widziałem, że pisałeś na gg ale nie miałem czasu. Odpiszę dzisiaj na bank.

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2012-08-28 10:43:39

Ja wiem pi razy drzwi jak to wygląda, ale chciałbym dokładnie zobaczyć co i jak :) Aby nie spierdzielić sobie czegoś.

Ja sie nauczyłem tak, że jak mnie barki bolały to znaczy, że technika kuleje :P Na skosie jak to robiłem to bardzo barki czułem. Na poziomie nie mam tego problemu i udaje mi się wyizolować tą część klatki o którą chodzi. A chodzi chyba o górną część w okolicy obojczyków bo tam aż pali

Podciąganie sztangi przeniósłbym z pon na czw, w zamian za pierwsze ćwiczenie. Fejs pul i wznosy na wyciągu starczą na tył barków, a poniedziałek mógłby być przeładowany lekko