układanie planu !! POMOCY !

Witam, chciałbym zacząć trenować w domu z hantelkami, mam do dyspozycji tylko 2 hantle po 15 kg ze zmiennymi obciążnikami, ale mój problem tkwi w tym że nie umiem sobie ułożyć planu. Oczywiście mi chodzi o plan na praktycznie całe ciało (głównie biceps,triceps,barki,brzuch,klatka,nogi).
Znalazłem już pare tematów z różnymi planami ale tam nie piszą dokładnie albo ja jestem taki ułomny i tego nie rozumiem.... oczywiście próbowałem ułożyć jakiś plan ale nie wiem czy on będzie wystarczający i czy przypadkiem nie przepale sobie mięśni czy coś w tym stylu i dlatego proszę o pomoc jakiegoś eksperta żeby ułożył mi jakiś plan na wymienione wyżej partie mięśni :)
Oczywiście żeby plan wygląd co ćwiczę w jakim dniu tygodnia, jakie ćwiczenie wykonuje, ilość serii i powtórzeń itd

Oraz mam do was kilka pytań:
- Czy można w ciągu jednego dnia ćwiczyć wszystkie partie mięśni? Ponieważ to i owo czytałem i z tego co mi się wydaje to nie można ale nie jestem pewien.

- Ile cm biceps może urosnąć w ciągu miesiąca ? Oczywiście beż żadnych kreatyn, białek itd . CHodzi mi o naturalny sposób , poprzez jedzenie np. jajek itd??

- Czy na początek trening 3 razy w tygodniu jest ok?

Jeszcze chce dodać że kiedyś robiłem regularnie pompki, brzuszki, ćwiczenia aerobiczne (a6w, abs2 ) oraz od pewnego czasu biegam.
W pewnym momencie gdy robiłem regularnie pompki potrafiłem ich zrobić nawet 100 naraz, ale to było kilka miesięcy temu , teraz zrobię ich góra 60.

Chce jeszcze dodać na koniec że mam 17 lat, waże 66 kg i mam 175 cm wzrostu i jestem początkujący w kulturystyce. Nie wiem czy to istotne ale wole napisać ;)

Pozdrawiam i proszę o szybko odpowiedź bo trzeba jak najszybciej zacząć pakować :D

partyka9

- Czy można w ciągu jednego dnia ćwiczyć wszystkie partie mięśni? Ponieważ to i owo czytałem i z tego co mi się wydaje to nie można ale nie jestem pewien.

- Ile cm biceps może urosnąć w ciągu miesiąca ? Oczywiście beż żadnych kreatyn, białek itd . CHodzi mi o naturalny sposób , poprzez jedzenie np. jajek itd??

- Czy na początek trening 3 razy w tygodniu jest ok?

1)Tak
2)A skąd mamy wiedziec...
3)Tak

Proponuje jednak zaopatrzyc sie w cos wiecej niz hantle ,powaznie

Zmieniony przez - bryan123 w dniu 2012-08-23 20:02:28

no można by się zaopatrzyć no ale mam dopiero 17 lat i nie pracuje no to ciężko o sprzęt ;P
zreszto dopiero co zakupiłem te hantelki ;))

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html
Moze to ci pomoze

Ułożyłem sobie trening sugerując się innymi treningami itd i proszę was o ocenienie czy trening jest dobry. Zaczne od tego że ćwiczenia wykonuje od największych do najmniejszych grup mięśni (zdaje mi się że dobrze ułożyłem ćwiczenia w kolejności (lista na dole)), korzystam z czegoś takiego jak 15-10-5 i ćwiczę 3 dni w tygodniu, czyli w poniedziałek robie 15 powtórzeń, w środe 10, a w piątek 5.

A teraz ćwiczenia jakie wykonuje (w kolejności):
1. Uda: przysiad z hantlami 3 serię
2. Łydki: stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3 serię
3. Brzuch: stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką 3 serię
4. Brzuch: półprzysiad z hantlami 3 serię
5. Klatka: pompeczki 2 serię
6. Klatka: leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką 2 serię
7. Barki: siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek 2 serię
8. Barki: stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 2 serię
9. Barki: stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2 serię
10. CZWOROBOCZNYCH GRZBIETU: stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 2 serię
11. CZWOROBOCZNYCH GRZBIETU: stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 2 serię
12. NAJSZERSZYCH GRZBIETU: stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 2 serię
13. Przedramie: klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 2 serię
14. Przedramie: klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o ławkę poziomą 2 serię
15. Przedramie: siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 2 serię
16. Biceps: siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 2 serię
17. Biceps: siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2 serię
18. Biceps: siedzimy na ławce poziomej, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Uginamy przedramiona w płaszczyźnie czołowej ze skrętem. 2 serię
19. Biceps: leżymy na ławce poziomej głową w górę (kąt 45 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opuszczamy w dół i wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion 2 serię
20. Triceps: siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 2 serię

Czy taki zestaw ćwiczeń z hantelkami jest wystarczający? Czy może jednak za dużo ćwiczeń i przepale mięśnie?

Jak by jakieś ćwiczenia były w złej kolejności to proszę o poprawienie tej listy, a jak by jakiegoś brakowało to proszę dodać :)

Pozdrawiam i proszę o szybką i sensowną odpowiedź :)

podstawa to: porecze, ławka prosta, gryf prosty, stojaki, drazek. bez tych sprzetow to albo daj sobie spokoj narazie z silownia bo szkoda Twojego czasu albo idz na profesjonalna silownie i tam cwicz. pompkami czy tym podobnymi cwiczeniami to sobie mozesz co najwyzej krzywde zrobic.

Plan do bani. Same pierdółkowate ćwiczenia, i to do tego 20!! x3 w tygodniu. Ocipiałeś?

Dostałeś linka do odpowiedniego działu, tam się Tobą zajmą, ale wcześniej poczytaj posty podwieszone. Nie po to latami pisze się artykuły, zamieszcza w jednym, spójnym spisie, żeby później odpowiadać każdemu z osobna na te same pytania.

eryk140

bez tych sprzetow to albo daj sobie spokoj narazie z silownia bo szkoda Twojego czasu albo idz na profesjonalna silownie i tam cwicz. pompkami czy tym podobnymi cwiczeniami to sobie mozesz co najwyzej krzywde zrobic.

Gdzieś ty się nasłuchał takich bzdur? Pompki to genialne ćwiczenia, w każdej formie. Ćwicząc bez żadnego sprzętu można dojść do świetnej formy i wspaniałej sylwetki. Nie wiesz - nie doradzaj, bo jest przez to dwa razy więcej roboty.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2012-08-24 17:00:33

@eryk140 niestety do dyspozycji mam aby hantle tak jak napisałem w temacie, ponieważ jestem dzieckiem i nie mam tyle pieniędzy...A po drugie pompki są bardzo dobrym ćwiczeniem (m.in. do ćwiczenia tricepsa, klatki piersiowej, pleców i mięśni bioder) i na dodatek bardzo zdrowe...

@Alucard666 to skąd mam wziąć dobry plan? oczywiscie mi chodzi o plan z użyciem JEDYNIE hantli , ewentualnie pompki/brzuszki.. bo wszędzie gdzie szukałem to zawsze były potrzebne inne urządzenia czy jak to nazwać oprócz hantli, dlatego pytam jak ułożyć ten plan?!
Ogólnie ile ćwieczeń wystarczy na jedną grupę mięśni (np. biceps)? Bo jak mówię dopiero co zakupiłem hantle i nie mam zabardzo pojęcia na temat ćwiczenia, czy na jedną grupę mieśni robić po 5 ćwiczeń czy 1 wystarczy..nie mam pojęcia dlatego pytam-.-

Alucard666

Plan do bani. Same pierdółkowate ćwiczenia, i to do tego 20!! x3 w tygodniu. Ocipiałeś?

Czyli przepale sobie mięśnie po takim planie?

Zmieniony przez - partyka9 w dniu 2012-08-24 17:14:30

partyka9

Czyli przepale sobie mięśnie po takim planie?

W przypadku początkującego - wątpliwe. Prędzej się przemęczysz i przetrenujesz.
Gdzie masz szukać odpowiedzi na nurtujące Cię pytania już Ci napisano: w innym dziale, o nazwie "Trening w domowych warunkach". Tam najpierw poczytaj posty podwieszone, później poszukaj gotowych planów a na koniec załóż swój temat i zapytaj, czym możesz zastąpić takie a takie ćwiczenie.
Od siebie dodam, że drążek to KONIECZNOŚĆ. Zainwestuj to ~50 zł i kup sobie rozporowy, taki mocowany w futrynie drzwi. Na początek wystarczy.


Pozdrawiam
Alu

No to jeszcze jedna sprawa, ułoże sobie inny plan ale chce was spytać czy mogło być coś takiego że
w poniedziałek ćwiczę nogi, brzuch i klate,
w środę biceps, triceps i przedramię,
a w piątek plecy i bary

? czy takiego coś mogłoby być????

I ile ćwiczeń wystarczy na jedną grupę mięśni (np. plecy)?

Alucard666: chodzilo mi o to ze ile tych pompek wg Ciebie musialby zrobic zeby byly efekty a ile musialby zrobic serii np WL zeby efekty byly podobne? jak nie masz pieniedzy to chociaz zainwestuj w drazek rozporowy 10-20zł kosztuje i na nim cwicz...